【健身入門必讀】12個新手健身必知:增肌減脂健身方法大不同?

更新於2023年11月20日

剛剛開始健身但無從入手、對健身一無所知?Toby 今次唔單止教你增肌和減脂嘅分別同配搭練習,仲幫你整合其它新手健身必知相關資訊,包括健身動作、健身飲食及健身器材等。更加可以獲得免費私人健身教練報價,幫你找到最適合你嘅健身方法!

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健身新手訂立健身目標:先增肌或減脂?

健身運動可以分為有氧運動和重量訓練,有氧運動可以幫助減肥,但在熱量被消耗的同時,蛋白質也會跟著一起被消耗,造成肌肉量流失。所以為了要幫身體減脂同時增加肌肉量,強化肌能,有氧運動和重量訓練一樣都不能少!

如何訂立健身目標?增肌減脂有什麼健身方法?

如果覺得自己身體肥胖,需要減脂,可以先做一些有氧運動,例如跑步機、行樓梯、踩單車、HIIT等;如果覺得身型瘦小,想要增肌,就可以選擇重量訓練,例如Sit-up、掌上壓、舉啞鈴等;然後在有氧運動和重量訓練之間,因應身體需要而選擇不同的運動比例。

當然,新手健身可能會一頭霧水,不知道如何開始,也不知道如何訂立健身目標及方法。一開始健身,最好找專業健身教練指導,在健身觀念、運動菜單、飲食控制多方面著手,達成增肌和減脂目標。

新手健身必知:健身有重量和時間限制嗎?

如果健身新手要開始進行重量訓練,但不知道自己應該做多久,就要先了解Repetition Maximum (RM)

1RM 的意思即是一下動作能夠舉起的最大重量。如果一組動作是15RM,就要完成15下能夠舉起最大重量的動作。

健身次數及時長則因人而異。一般來說,建議健身次數是一星期3次,練一天休息一天。如果有減脂需要,就可以在休息日中進行有氧訓練。注意每次訓練不要超過1.5小時,過量的健身訓練會造成肌肉損傷。

新手健身飲食貼士:健身應該節食嗎?

健身界有句說話:「三分練,七分吃」。想保持健美身段,健身配合飲食控制是正確減肥方法

不過,飲食控制不等於節食,過度節食會為身體帶來不良影響。營養師指當,身體營養攝取不足,會造成精神不濟及影響身體健康!而且,在節食的過程中,面對各種美食的誘惑,不時會造成飲食後的罪惡感,造成無形壓力。這種壓力容易導致皮質醇分泌,更會影響心理健康。而當皮質醇長期偏高時,會令身體代謝異常,成為腹部囤積脂肪的主要原因!

因此,我們經常會聽到有節食人士表示,自己已經很努力節食,但體重卻沒有下降的情況;就算是快速減肥後,又很快會打回原形,更有很多副作用!

新手健身飲食:先要學懂計算卡路里

成年男性每天從食物和飲料中獲取的卡路里總量不應該超過2000kcal,而女性則不應該超過1600 kcal。

一般食物標籤上都會寫著cal (小卡)或kcal (千卡)。
1000 cal (小卡) = 1 kcal (千卡)

而千焦是熱量的單位。
1 kcal (千卡) = 大約4.2 千焦

一般每100g或毫升是食物標籤上能量及營養素數值的常用方法。那麼1g食物的卡路里計算方法是怎樣呢?

碳水化合物:4 kcal (千卡)
蛋白質:4 kcal (千卡)
脂肪:9 kcal (千卡)

【例子】

假設食物標籤上寫著:
碳水化合物:16g
蛋白質:10g
脂肪:26g

這個食物的總卡路里就是:
碳水化合物:16g x 4 = 64
蛋白質:10g x 4 = 40
脂肪:26g x 9 = 234
一共是338kcal千卡

新手健身飲食貼士:如何調配健身餐單?

坊間有不同健身餐單,重點一般在於攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。適量的碳水化合物,可以幫肋肌肉糖原恢復,以應付之後的訓練;而蛋白質可以分解成胺基酸,進而轉化成葡萄糖,製造肌肉,同時緩解肌肉酸痛。蛋白質的吸收量一般為每公斤體重2g。如果吸收量不足,亦可以選擇攝取蛋白質補足劑,例如蛋白粉。

不同體質有不同的飲食比例

(1)增肌飲食比例:

碳水:蛋白:脂肪 - 5:3:2
(2)減脂飲食比例:

碳水:蛋白:脂肪 - 6:2:2

健身三大營養素:蛋白質、碳水、脂肪

蛋白質食物包括:牛奶、雞蛋、雞胸肉、吞拿魚。
碳水化合物包括:燕麥、水果、蔬菜、糙米。
優質脂肪:牛油果、堅果、橄欖油。

無論你想減脂增肌,健身運動和飲食餐單都非常重要。不過對於新手來說,一開始可能會感到無所適從:到底一天會吸收多少卡路里?每次到健身室要先做什麼?每星期健身菜單要怎樣計劃?不妨上Toby 平台了解各大健身中心和健身教練收費和服務詳情,回答幾條簡單問題,即可比較多至4位教練的檔案、評分及報價(收費全免)。

新手健身必知運動知識:健身動作

很多健身動作都會訓練到身體中不同肌肉,如果想局部進行訓練,不妨參考下列對應身體不同部位的健身動作。

大腿:深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推(機械)、腿彎舉(機械)
小腿:坐姿提踵、站姿提踵、負重提踵
背:硬舉、划船、引體向上、背闊下拉(機械)、直臂下拉
胸:胸推、上胸推、飛鳥夾胸(機械)
肩:肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角(機械)
手臂:二頭彎舉、三頭下拉

新手健身器材推介:家用健身器材

很多健身器材專門設計予在家健身,例如是家用舉重床、訓練椅、啞鈴、雙槓撐體架等等。不少健身手機App例如Keep、J&J Official 7 Minute Workout 等,都大受健身或運動人士使用。

家用健身器材配合App,根據清晰的健身動作講解,你就可以在家健身,針對不同部位訓練,每日完成指定的健身動作及目標,在家鍛鍊理想身型。

延伸閱讀:【健身健心】嚴選10大最佳健身App推薦

新手健身器材推介:健身腰帶

健身室中,很多時會見到有人配戴健身腰帶。其實健身腰帶的主要作用有兩個:一是突破自己的重量,二是保護脊椎安全。在重量訓練中,重量會給予身體非常大的壓力,透過腰帶的輔助,可以鞏固脊椎及軀幹的穩定,舉起更大的重量,同時避免腰部受傷。

新手健身入門:健身中心VS私人健身教練

新手健身入門,究竟上健身中心自行鍛鍊,還是找私人健身教練好?

健身中心好處

健身中心設有不同的健身計劃和收費方式,如果你已知道自己需要鍛鍊甚麼,也了解過不同健身器材,就可以選擇上健身中心自行鍛鍊。另外,健身中心會提供不同課程,例如泰拳班跳舞班瑜伽班普拉等,非常適合喜歡小組活動的你。

健身中心價錢:約$500/月

請私人健身教練好處

如果你是健身初學者,對健身器材認知不多,亦不清楚要如何強化身體部位,那麼請私人健身教練就比較適合。私人健身教練會因應你的身體情況和目標,幫你訂立課表及飲食建議,教你正確的健身方法和健身動作!

價錢:$300/小時起

如何選擇適合的健身中心?

坊間有不少健身中心可供選擇,除了地區之外,其實健身室的環境、設施和收費都是重要的考慮因素。選擇健身中心前,可以先到心水健身室視察環境,看看設備是否齊全,或者會否人流太多,出現人多器材不足的情況。亦可留意更衣室的設施是否附合心目中的要求。

至於收費,普遍有月費和年費兩種。有些有次數上限,亦有些是無限任玩,用家可以按自己的生活習慣和運動需要,選擇適合自己的計劃,但建議不要簽署長期合約,以免日後計劃有變浪費不必要的金錢。

如何選擇適合的私人健身教練?

想正確減肥,不走歪路,不妨上Toby 一站式平台尋找專業健身教練。選擇健身教練前可以留意對方資歷,看看對方有沒有相關的專業資格和證書,另外亦可以留意對方的強項是否你自己想鍛鍊的項目範圍,再根據自己的需要找尋合適的專家,令你的健身增肌事半功倍。

更多運動興趣班,不但有效減肥更可培養興趣!

全身運動班:泰拳班跳舞班游泳班

低-中強度運動班:瑜伽班普拉提班

球類運動班:羽毛球班網球班乒乓球班壁球班籃球班

女性如果想避免異性的身體接觸,或者希望教練能較了解女性的需要,也可以選擇女健身教練。而大部份的健身中心或私人健身教練均設有試堂服務,盡量與教練安排試堂,就萬無一失。

服務評價

5.0
(1848)
Chan Kwan Hiu
5.0
2023年10月22日

Henry 好專心同專業,做咗三星期已經有唔錯成果。

Simon Lee
5.0
2023年10月21日

Jimmy sir, 細心, 有耐性講解學員身體狀況,給出合適建議, 不 hard sell. 試堂滿意, 立即 join PT 一對一教學,推介

匿名用戶
5.0
2023年10月18日

非常感謝Jimmy教練的用心指導!對於每個學員都非常關心和用心。他提供詳盡的指導和反饋,幫助我改善動作技巧,確保我在鍛煉中獲得最大的效果。他不僅提供詳細的課程指導,還鼓勵我超越自己的極限,保持積極的態度。同時,健身場地也非常大,提供了多樣化的設施和訓練空間,讓我能有更好的運動體驗。非常推薦這位教練!!

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