著挺西裝?教你六招助肌肉鍛鍊健身動作(內含免費健身體驗!)

男士們返工返學總有機會需要穿西裝,要將西裝穿得筆直挺身,手臂二頭肌、三頭肌、胸肌與背肌都非常影響衣著觀感,無論西裝的剪裁如何,也需要有足夠飽滿的肌肉量才能「撐」得起恤衫與西裝外套。如何有效集中訓練穿好西裝的肌肉?不如參考以下六組建議動作,一齊為操fit身型努力啦!

向平板胸肌說不!

怕恤衫著起來「鬆泡泡」,就要操操胸肌,讓結實、「漲卜卜」的胸肌墊起恤衫,以下為兩組集中訓練胸肌的動作,包括標準掌上壓與啞鈴飛鳥,建議每組動作以15-20下為一組,每組重複兩至三次。

1. 標準掌上壓

所需器材:沒有

  • 雙手張開至比肩膊略闊,手肘伸直,腰板挺直,雙腿緊合或微張。
  • 收緊全身肌肉,身體慢慢下壓至地面至手肘與身體成45度角。
  • 緩緩返回原始位置。

2. 啞鈴飛鳥

所需器材:啞鈴、重訓椅子或穩固長椅

  • 平躺在長椅上,兩手各正握一個啞鈴,兩臂向外伸直,與地面平行。

  • 保持雙臂伸直,慢慢向上抬起至兩臂平行,在最高點稍停1-2秒。
  • 緩緩回至原始動作。

兩組動作皆可訓練上胸肌,讓上胸更結實,如果希望鍛鍊下胸或其他部分的肌肉,可微調以上兩組動作,例如掌上壓雙手分開較闊,可以更強鍛鍊背肌、雙手靠攏就可訓練胸肌內則;而椅背斜度不同的啞鈴飛鳥也可有不同效果,大家可以按訓練需要自行調整,為厚實胸肌努力。

操出「老鼠仔」,由啞鈴做起

很多人都會由「老鼠仔」發達程度看一個人健碩與否,可見「老鼠仔」線條十分重要,「老鼠仔」也就是二頭肌,適當強度的啞鈴訓練動作可以助你練出線條明顯、結實的二頭肌,以下就是兩項常見可以鍛鍊二頭肌的動作,同樣建議每組動作以15-20下為一組,每組重複兩至三次,啞鈴重量亦以自己能力可接受為佳,過輕會影響效果,過重則會容易受傷。

1. 啞鈴交替彎舉

所需器材:啞鈴

  • 雙手正握啞鈴,手臂完全伸直,雙腳張至肩寬。
  • 一手啞鈴向肩膊彎舉,掌心朝向自己,另一手保持伸直,稍停1-2秒後緩緩返回原始位置。
  • 換邊重複動作為一下。

2. 坐姿單臂啞鈴彎舉

所需器材:啞鈴、穩固椅子

  • 坐在椅上,雙腳張至肩寬,一手持啞鈴放在兩腿間,手臂後方緊貼大腿內側,另一手擺在膝上支撐。

  • 緩緩將啞鈴向上彎舉,在最高點停留1-2秒,回到原始位置。
  • 完成一邊15-20秒後換邊。

有了「老鼠仔」,又怎可有「拜拜肉」?

「拜拜肉」不止是女士常擔心的部位,要健身的男士也需要注意,要手臂線條更加明顯,收緊「拜拜肉」,三頭肌訓練亦十分重要,以下兩個動作可以鍛鍊三頭肌,希望手臂肌肉更健碩、線條更好看的人士更不能懶惰了。

1. 長凳撐體

所需器材:穩固長椅

  • 坐在長椅上,雙手放在身體兩側,緊握椅子邊緣,雙腳並攏,屈曲成90度。
  • 保持雙手緊握椅邊,收緊核心肌群,向前跨步,以手臂完全支撐身體。

  • 手肘彎曲至90度,稍停1-2秒,以三頭肌的力量將身體撐起,回到原始位置。

2. 仰臥啞鈴三頭伸展

所需器材:啞鈴,重訓椅或穩固長椅

  • 雙手持一對啞鈴,平躺在長椅上,手臂向上伸直與身體成90度。

  • 上臂保持不動,前臂屈曲直到啞鈴至近肩上方位置,保持1-2秒。
  • 前臂緩緩伸直,回到原始位置。

背肌都關事?

練好手臂、練好胸肌,但依然覺得欠缺一點點,未能「撐起」套西裝,有筆挺豐滿的效果?原來還欠寬厚的背肌!有結實富線條的手臂、胸肌與背肌,身型整體看起來肩寬而具厚度,其實不單是穿西裝,平常穿T恤、背心等都更為好看。

1. 俯身側平舉

所需器材:沒有

  • 兩手各持啞鈴,自然垂在兩側。
  • 背部挺直,上肢向下彎成90度。

  • 手肘微彎,手臂朝外向上舉起,與身體平衡,稍停1-2秒後回到原始位置。

要練好胸肌和背肌,其實還有很多動作可以更集中地鍛鍊,例如引體上升、坐姿繩索划船,也有運用蝴蝶機作訓練,但家中沒有相關器材,到健身室又未必懂得操作和使用,容易受傷。

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