【健身必讀】12 個健身知識:增肌、減脂健身動作大不同?

更新於2020年12月01日
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剛剛開始健身但無從入手、對健身一無所知?Toby 今次唔單止教你增肌和減脂嘅分別同配搭練習,仲幫你整合其它相關資訊,包括健身動作、健身飲食及健身器材等。更加可以獲得免費私人健身教練報價,幫你找到最適合你嘅健身方法!

正確健身觀念 - 健身可以增肌和減脂?

運動可以分為有氧運動和重量訓練,有氧運動可以幫助減肥,但在熱量被消耗的同時,蛋白質也會跟著一起被消耗,造成肌肉量流失。

所以為了要幫身體減脂同時增加肌肉量,強化肌能,有氧運動和重量訓練一樣都不能少!

如何選擇增肌和減脂的運動?

如果覺得自己身體肥胖,需要減脂,可以做一些有氧運動,例如跑步、游水、行樓梯和踩單車等;
如果覺得身型瘦小,想要增肌,就可以選擇重量訓練,例如Sit-up、掌上壓、舉啞鈴等;
然後在有氧運動和重量訓練之間,因應身體需要而選擇不同的運動比例。

正確健身觀念 - 健身有重量和時間限制嗎?

如果你要開始進行重量訓練,但不知道自己應該做多久,就要先了解Repetition Maximum (RM),1RM 的意思是你一下動作能夠舉起的最大重量。如果一組動作是15RM,那麼就要完成15下能夠舉起最大重量的動作。一般每次訓練不要超過一小時,過量的訓練會造成肌肉損傷。

健身次數方面因人而異。一般來說,建議健身次數是一周3次,練一天休息一天。如果有減脂需要,就可以在休息日中進行有氧訓練。

健身飲食貼士 - 健身應該節食嗎?

健身界有句說話,「三分練,七分吃」,想保持健美身段,控制飲食是必要的。但過度的節食,卻會為身體帶來不良影響。因為當身體營養攝取不足,就會造成精神不濟。

而且在節食的過程中,要面對各種美食的誘惑,但一時不節制又會造成莫大的罪惡感,間接造成無形壓力,很容易導致皮質醇分泌。皮質醇長期偏高的話,會令身體代謝異常,成為腹部囤積脂肪的主要原因。

所以,我們經常會聽到有節食人士表示,自己已經很努力節食,但體重卻沒有下降的情況。

如何計算卡路里?

成年男性每天從食物和飲料中獲取的卡路里總量不應該超過2000kcal,而女性則不應該超過1600 kcal。

一般食物標籤上都會寫著cal (小卡)或kcal (千卡)。
1000 cal (小卡) = 1 kcal (千卡)

而千焦是熱量的單位。
1 kcal (千卡) = 大約4.2 千焦

一般每100g或毫升是食物標籤上能量及營養素數值的常用方法。那麼1g食物的卡路里計算方法是怎樣呢?

碳水化合物:4 kcal (千卡)
蛋白質:4 kcal (千卡)
脂肪:9 kcal (千卡)

【例子】

假設食物標籤上寫著:
碳水化合物:16g
蛋白質:10g
脂肪:26g

這個食物的總卡路里就是:
碳水化合物:16g x 4 = 64
蛋白質:10g x 4 = 40
脂肪:26g x 9 = 234
一共是338kcal千卡

健身飲食貼士 - 如何調配健身餐單?

坊間有不同餐單,重點一般在於攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。適量的碳水化合物,可以幫肋肌肉糖原恢復,以應付之後的訓練。而蛋白質可以分解成胺基酸,進而轉化成葡萄糖,製造肌肉,同時緩解肌肉酸痛。蛋白質的吸收量一般為每公斤體重2g。如果吸收量不足,亦可以選擇攝取蛋白質補足劑,例如蛋白粉。

不同體質有不同的飲食比例。
增肌的飲食比例建議為:碳水:蛋白:脂肪 -5:3:2。
而減脂則為:碳水:蛋白:脂肪 -6:2:2。

蛋白質食物包括牛奶、雞蛋、雞胸肉、吞拿魚。
碳水的食物包括燕麥、水果、蔬菜、糙米。
而脂肪則可以考慮牛油果、堅果、橄欖油。

無論你想減脂還是增肌,健身運動都非常有幫助。如果有興趣,不如立即上Toby 一站式平台了解各大健身中心和健身教練的收費和服務詳情吧!只需回答幾條簡單問題,即可比較多至4位教練的檔案、評分及報價!

健身運動知識 - 健身動作

很多健身動作都會訓練到身體中不同肌肉,如果想局部進行訓練,不妨參考下列對應身體不同部位的健身動作。

大腿:深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推(機械)、腿彎舉(機械)
小腿:坐姿提踵、站姿提踵、負重提踵
背:硬舉、划船、引體向上、背闊下拉(機械)、直臂下拉
胸:胸推、上胸推、飛鳥夾胸(機械)
肩:肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角(機械)
手臂:二頭彎舉、三頭下拉

健身器材推介 - 家用健身器材

很多健身器材專門設計予在家健身,例如是家用舉重床、訓練椅、啞鈴、雙槓撐體架等等。

可配合不少健身手機App例如Keep、 30 Day -Ab Challenge、J&J Official 7 Minute Workout 等,都很適合愛健身或運動人士使用,App內有清晰的動作講解,可以針對不同部位訓練,只要每日完成指定的數量,即使在家都可以鍛鍊理想身型。

健身器材推介 - 甚麼是健身腰帶?

在健身室中很多時會見到有人配帶健身腰帶。其實健身腰帶的主要作用有兩個:一是突破自己的重量,二是保護脊椎安全。在重量訓練中,重量會給予身體非常大的壓力,透過腰帶的輔助,可以鞏固脊椎及軀幹的穩定,舉起更大的重量,同時避免腰部受傷。

健身中心VS私人健身教練

都市人生活忙碌,每天都要由朝早工作到晚上,有時星期六亦要加班工作,運動的時間不多,而且家中私人空間不足,想要結合有氧運動和重量訓練來鍛鍊身體,去健身中心就是最好的選擇。

那麼究竟上健身中心自行鍛鍊好,還是找私人健身教練好呢?其實兩者各有好處。

上健身中心

設有不同的健身計劃和收費方式,如果你自問對器材十分了解,知道自己需要鍛鍊甚麼,那就可以選擇上健身中心自行鍛鍊。另外健身中心會提供不同課程,例如拳擊、跳舞和瑜珈班等,非常適合喜歡小組活動的你

價錢:平均$500/月

閱讀此文了解更多關於健身中心收費:【健身中心比較】6間健身中心資訊一覽 x 揀健身中心貼士

請私人健身教練

如果你是健身初學者,對健康器材認知不多,亦不清楚要如何強化身體部位,那麼請私人健身教練就比較適合。因為私人健身教練會因應你的身體情況和目標,幫你定立課程,教你正確的健身方法和健身動作。

價錢:平均$650/小時

瀏覽此頁了解更多關於聘請私人健身教練服務:2020 香港最佳健身教練推薦(收費每小時$300起)

如何選擇適合的健身中心?

坊間有不少健身中心可供選擇,除了地區之外,其實健身室的環境、設施和收費都是重要的考慮因素。

選擇健身中心前,可以先到心水健身室視察環境,看看設備是否齊全,或者會否人流太多,出現人多器材不足的情況。亦可留意更衣室的設施是否附合心目中的要求。

至於收費,普遍有月費和年費兩種。有些有次數上限,亦有些是無限任玩,用家可以按自己的生活習慣和運動需要,選擇適合自己的計劃,但建議不要簽署長期合約,以免日後計劃有變浪費不必要的金錢。

如何選擇適合的私人健身教練?

選擇健身教練前可以留意對方資歷,看看對方有沒有相關的專業資格和證書,另外亦可以留意對方的強項是否你自己想鍛鍊的項目範圍。

女性如果想避免異性的身體接觸,或者希望教練能較了解女性的需要,也可以選擇女健身教練。

大部份的健身中心或私人健身教練均設有試堂服務,盡量與教練安排試堂,就萬無一失。

服務評價

5.0
(2044)
Selina
5.0
2021年01月04日

認真 細心 專業 負責 非常滿意

Rachel Rawcliffe
5.0
2020年12月29日

Great coach and person! I've got better every practice. Very high knowledge of basketball!

5.0
2020年12月28日

專業,細心安排課程,用盡每分每秒唔hea教 (ps:導師帥氣😍)

觀看2044個評價

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