【健身初哥必讀】增肌、減脂健身動作大不同?12 個健身貼士你要知

更新於2020年08月28日
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人魚線、腹肌和結實的臀部都是近年熱門話題。不少都市人為了追求健美體態都會選擇健身。但以下的健身入門知識,你又知道多少呢?

正確健身觀念 - 健身可以增肌和減脂?

運動可以分為有氧運動和重量訓練,有氧運動可以幫助減肥,但在熱量被消耗的同時,蛋白質也會跟著一起被消耗,造成肌肉量流失。

所以為了要幫身體減脂同時增加肌肉量,強化肌能,有氧運動和重量訓練一樣都不能少!

如何選擇增肌和減脂的運動?

如果覺得自己身體肥胖,需要減脂,可以做一些有氧運動,例如跑步、游水、行樓梯和踩單車等;
如果覺得身型瘦小,想要增肌,就可以選擇重量訓練,例如Sit-up、掌上壓、舉啞鈴等;
然後在有氧運動和重量訓練之間,因應身體需要而選擇不同的運動比例。

正確健身觀念 - 健身有重量和時間限制嗎?

如果你要開始進行重量訓練,但不知道自己應該做多久,就要先了解Repetition Maximum (RM),1RM 的意思是你一下動作能夠舉起的最大重量。如果一組動作是15RM,那麼就要完成15下能夠舉起最大重量的動作。一般每次訓練不要超過一小時,過量的訓練會造成肌肉損傷。

健身次數方面因人而異。一般來說,建議健身次數是一周3次,練一天休息一天。如果有減脂需要,就可以在休息日中進行有氧訓練。

健身飲食貼士 - 健身應該節食嗎?

健身界有句說話,「三分練,七分吃」,想保持健美身段,控制飲食是必要的。但過度的節食,卻會為身體帶來不良影響。因為當身體營養攝取不足,就會造成精神不濟。

而且在節食的過程中,要面對各種美食的誘惑,但一時不節制又會造成莫大的罪惡感,間接造成無形壓力,很容易導致皮質醇分泌。皮質醇長期偏高的話,會令身體代謝異常,成為腹部囤積脂肪的主要原因。

所以,我們經常會聽到有節食人士表示,自己已經很努力節食,但體重卻沒有下降的情況。

如何計算卡路里?

成年男性每天從食物和飲料中獲取的卡路里總量不應該超過2000kcal,而女性則不應該超過1600 kcal。

一般食物標籤上都會寫著cal (小卡)或kcal (千卡)。
1000 cal (小卡) = 1 kcal (千卡)

而千焦是熱量的單位。
1 kcal (千卡) = 大約4.2 千焦

一般每100g或毫升是食物標籤上能量及營養素數值的常用方法。那麼1g食物的卡路里計算方法是怎樣呢?

碳水化合物:4 kcal (千卡)
蛋白質:4 kcal (千卡)
脂肪:9 kcal (千卡)

【例子】

假設食物標籤上寫著:
碳水化合物:16g
蛋白質:10g
脂肪:26g

這個食物的總卡路里就是:
碳水化合物:16g x 4 = 64
蛋白質:10g x 4 = 40
脂肪:26g x 9 = 234
一共是338kcal千卡

健身飲食貼士 - 如何調配健身餐單?

坊間有不同餐單,重點一般在於攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。適量的碳水化合物,可以幫肋肌肉糖原恢復,以應付之後的訓練。而蛋白質可以分解成胺基酸,進而轉化成葡萄糖,製造肌肉,同時緩解肌肉酸痛。蛋白質的吸收量一般為每公斤體重2g。如果吸收量不足,亦可以選擇攝取蛋白質補足劑,例如蛋白粉。

不同體質有不同的飲食比例。
增肌的飲食比例建議為:碳水:蛋白:脂肪 -5:3:2。
而減脂則為:碳水:蛋白:脂肪 -6:2:2。

蛋白質食物包括牛奶、雞蛋、雞胸肉、吞拿魚。
碳水的食物包括燕麥、水果、蔬菜、糙米。
而脂肪則可以考慮牛油果、堅果、橄欖油。

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健身運動知識 - 健身動作

很多健身動作都會訓練到身體中不同肌肉,如果想局部進行訓練,不妨參考下列對應身體不同部位的健身動作。

大腿:深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推(機械)、腿彎舉(機械)
小腿:坐姿提踵、站姿提踵、負重提踵
背:硬舉、划船、引體向上、背闊下拉(機械)、直臂下拉
胸:胸推、上胸推、飛鳥夾胸(機械)
肩:肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角(機械)
手臂:二頭彎舉、三頭下拉

健身器材推介 - 家用健身器材

很多健身器材專門設計予在家健身,例如是家用舉重床、訓練椅、啞鈴、雙槓撐體架等等。

可配合不少健身手機App例如Keep、 30 Day -Ab Challenge、J&J Official 7 Minute Workout 等,都很適合愛健身或運動人士使用,App內有清晰的動作講解,可以針對不同部位訓練,只要每日完成指定的數量,即使在家都可以鍛鍊理想身型。

健身器材推介 - 甚麼是健身腰帶?

在健身室中很多時會見到有人配帶健身腰帶。其實健身腰帶的主要作用有兩個:一是突破自己的重量,二是保護脊椎安全。在重量訓練中,重量會給予身體非常大的壓力,透過腰帶的輔助,可以鞏固脊椎及軀幹的穩定,舉起更大的重量,同時避免腰部受傷。

健身中心VS私人健身教練

都市人生活忙碌,每天都要由朝早工作到晚上,有時星期六亦要加班工作,運動的時間不多,而且家中私人空間不足,想要結合有氧運動和重量訓練來鍛鍊身體,去健身中心就是最好的選擇。

那麼究竟上健身中心自行鍛鍊好,還是找私人健身教練好呢?其實兩者各有好處。

上健身中心

設有不同的健身計劃和收費方式,如果你自問對器材十分了解,知道自己需要鍛鍊甚麼,那就可以選擇上健身中心自行鍛鍊。另外健身中心會提供不同課程,例如拳擊、跳舞和瑜珈班等,非常適合喜歡小組活動的你

價錢:平均$500/月

請私人健身教練

如果你是健身初學者,對健康器材認知不多,亦不清楚要如何強化身體部位,那麼請私人健身教練就比較適合。因為私人健身教練會因應你的身體情況和目標,幫你定立課程,教你正確的健身方法和健身動作。

價錢:平均$650/小時

如何選擇適合的健身中心?

坊間有不少健身中心可供選擇,除了地區之外,其實健身室的環境、設施和收費都是重要的考慮因素。

選擇健身中心前,可以先到心水健身室視察環境,看看設備是否齊全,或者會否人流太多,出現人多器材不足的情況。亦可留意更衣室的設施是否附合心目中的要求。

至於收費,普遍有月費和年費兩種。有些有次數上限,亦有些是無限任玩,用家可以按自己的生活習慣和運動需要,選擇適合自己的計劃,但建議不要簽署長期合約,以免日後計劃有變浪費不必要的金錢。

如何選擇適合的私人健身教練?

選擇健身教練前可以留意對方資歷,看看對方有沒有相關的專業資格和證書,另外亦可以留意對方的強項是否你自己想鍛鍊的項目範圍。

女性如果想避免異性的身體接觸,或者希望教練能較了解女性的需要,也可以選擇女健身教練。

大部份的健身中心或私人健身教練均設有試堂服務,盡量與教練安排試堂,就萬無一失。

服務評價

5.0
(2017)
Ringo Wong
5.0
2020年10月22日

Nice and clean gym with a personalized training program.

Hugo Yeung
5.0
2020年10月21日

Meet expectation, friendly and precious

Dior-Wen Chow
5.0
2020年10月21日

導師很靚女,有耐性,很用心教導,給人很舒服感覺,多謝你給我愉快的一課。😍

觀看2017個評價

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