【健身必讀】12 個健身知識：增肌、減脂健身動作大不同？

快速瀏覽

正確健身觀念 - 健身可以增肌和減脂？

運動可以分為有氧運動和重量訓練，有氧運動可以幫助減肥，但在熱量被消耗的同時，蛋白質也會跟著一起被消耗，造成肌肉量流失。

所以為了要幫身體減脂同時增加肌肉量，強化肌能，有氧運動和重量訓練一樣都不能少！

如何選擇增肌和減脂的運動？

如果覺得自己身體肥胖，需要減脂，可以做一些有氧運動，例如跑步、游水、行樓梯和踩單車等；
如果覺得身型瘦小，想要增肌，就可以選擇重量訓練，例如Sit-up、掌上壓、舉啞鈴等；
然後在有氧運動和重量訓練之間，因應身體需要而選擇不同的運動比例。

正確健身觀念 - 健身有重量和時間限制嗎？

如果你要開始進行重量訓練，但不知道自己應該做多久，就要先了解Repetition Maximum (RM)，1RM 的意思是你一下動作能夠舉起的最大重量。如果一組動作是15RM，那麼就要完成15下能夠舉起最大重量的動作。一般每次訓練不要超過一小時，過量的訓練會造成肌肉損傷。

健身次數方面因人而異。一般來說，建議健身次數是一周3次，練一天休息一天。如果有減脂需要，就可以在休息日中進行有氧訓練。

健身飲食貼士 - 健身應該節食嗎？

健身界有句說話，「三分練，七分吃」，想保持健美身段，控制飲食是必要的。但過度的節食，卻會為身體帶來不良影響。因為當身體營養攝取不足，就會造成精神不濟。

而且在節食的過程中，要面對各種美食的誘惑，但一時不節制又會造成莫大的罪惡感，間接造成無形壓力，很容易導致皮質醇分泌。皮質醇長期偏高的話，會令身體代謝異常，成為腹部囤積脂肪的主要原因。

所以，我們經常會聽到有節食人士表示，自己已經很努力節食，但體重卻沒有下降的情況。

如何計算卡路里？

成年男性每天從食物和飲料中獲取的卡路里總量不應該超過2000kcal，而女性則不應該超過1600 kcal。

一般食物標籤上都會寫著cal (小卡)或kcal (千卡)。
1000 cal (小卡) = 1 kcal (千卡)

而千焦是熱量的單位。
1 kcal (千卡) = 大約4.2 千焦

一般每100g或毫升是食物標籤上能量及營養素數值的常用方法。那麼1g食物的卡路里計算方法是怎樣呢？

碳水化合物：4 kcal (千卡)
蛋白質：4 kcal (千卡)
脂肪：9 kcal (千卡)

【例子】

假設食物標籤上寫著：
碳水化合物：16g
蛋白質：10g
脂肪：26g

這個食物的總卡路里就是：
碳水化合物：16g x 4 = 64
蛋白質：10g x 4 = 40
脂肪：26g x 9 = 234
一共是338kcal千卡

健身飲食貼士 - 如何調配健身餐單？

坊間有不同餐單，重點一般在於攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。適量的碳水化合物，可以幫肋肌肉糖原恢復，以應付之後的訓練。而蛋白質可以分解成胺基酸，進而轉化成葡萄糖，製造肌肉，同時緩解肌肉酸痛。蛋白質的吸收量一般為每公斤體重2g。如果吸收量不足，亦可以選擇攝取蛋白質補足劑，例如蛋白粉。

不同體質有不同的飲食比例。
增肌的飲食比例建議為：碳水：蛋白：脂肪 －5：3：2。
而減脂則為：碳水：蛋白：脂肪 －6：2：2。

蛋白質食物包括牛奶、雞蛋、雞胸肉、吞拿魚。
碳水的食物包括燕麥、水果、蔬菜、糙米。
而脂肪則可以考慮牛油果、堅果、橄欖油。

無論你想減脂還是增肌，健身運動都非常有幫助。如果有興趣，不如立即上Toby 一站式平台了解各大健身中心和健身教練的收費和服務詳情吧！只需回答幾條簡單問題，即可比較多至4位教練的檔案、評分及報價！

健身運動知識 - 健身動作

很多健身動作都會訓練到身體中不同肌肉，如果想局部進行訓練，不妨參考下列對應身體不同部位的健身動作。

大腿：深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推（機械）、腿彎舉（機械）
小腿：坐姿提踵、站姿提踵、負重提踵
背：硬舉、划船、引體向上、背闊下拉（機械）、直臂下拉
胸：胸推、上胸推、飛鳥夾胸（機械）
肩：肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角（機械）
手臂：二頭彎舉、三頭下拉

健身器材推介 - 家用健身器材

很多健身器材專門設計予在家健身，例如是家用舉重床、訓練椅、啞鈴、雙槓撐體架等等。

可配合不少健身手機App例如Keep、J&J Official 7 Minute Workout 等，都很適合愛健身或運動人士使用，App內有清晰的動作講解，可以針對不同部位訓練，只要每日完成指定的數量，即使在家都可以鍛鍊理想身型。

延伸閱讀：【健身健心】嚴選10大最佳健身App推薦

健身器材推介 - 甚麼是健身腰帶？

在健身室中很多時會見到有人配戴健身腰帶。其實健身腰帶的主要作用有兩個：一是突破自己的重量，二是保護脊椎安全。在重量訓練中，重量會給予身體非常大的壓力，透過腰帶的輔助，可以鞏固脊椎及軀幹的穩定，舉起更大的重量，同時避免腰部受傷。

健身中心VS私人健身教練

都市人生活忙碌，每天都要由朝早工作到晚上，有時星期六亦要加班工作，運動的時間不多，而且家中私人空間不足，想要結合有氧運動和重量訓練來鍛鍊身體，去健身中心就是最好的選擇。

那麼究竟上健身中心自行鍛鍊好，還是找私人健身教練好呢？其實兩者各有好處。

上健身中心

設有不同的健身計劃和收費方式，如果你自問對器材十分了解，知道自己需要鍛鍊甚麼，那就可以選擇上健身中心自行鍛鍊。另外健身中心會提供不同課程，例如拳擊、跳舞和瑜珈班等，非常適合喜歡小組活動的你。

價錢：平均$500/月

請私人健身教練

如果你是健身初學者，對健身器材認知不多，亦不清楚要如何強化身體部位，那麼請私人健身教練就比較適合。因為私人健身教練會因應你的身體情況和目標，幫你定立課程，教你正確的健身方法和健身動作。

價錢：平均＄650/小時

如何選擇適合的健身中心？

坊間有不少健身中心可供選擇，除了地區之外，其實健身室的環境、設施和收費都是重要的考慮因素。

選擇健身中心前，可以先到心水健身室視察環境，看看設備是否齊全，或者會否人流太多，出現人多器材不足的情況。亦可留意更衣室的設施是否附合心目中的要求。

至於收費，普遍有月費和年費兩種。有些有次數上限，亦有些是無限任玩，用家可以按自己的生活習慣和運動需要，選擇適合自己的計劃，但建議不要簽署長期合約，以免日後計劃有變浪費不必要的金錢。

如何選擇適合的私人健身教練？

選擇健身教練前可以留意對方資歷，看看對方有沒有相關的專業資格和證書，另外亦可以留意對方的強項是否你自己想鍛鍊的項目範圍。

女性如果想避免異性的身體接觸，或者希望教練能較了解女性的需要，也可以選擇女健身教練。

大部份的健身中心或私人健身教練均設有試堂服務，盡量與教練安排試堂，就萬無一失。