【健身減肥必讀】9大健身飲食須知及健身餐單、增肌食物推薦

更新於2020年08月28日

瘦身減肥是不少人的終身事業,擁有一副健美的身材仍是不少人的目標。在健身減肥練大隻的過程中,想知道健身期間飲食注意事項?健身三餐食咩可以增肌?對於運動後飲食、健身餐單、減肥餐單完全冇頭緒?就等 Toby 話你知!

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常見健身餐單、增肌食物

1. 雞胸肉

即使你不是運動愛好者,可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。在肉類中,雞胸肉含有最多蛋白質,可說是健身人士的聖品,因為它含有十分豐富的蛋白質,蛋白質與脂肪比例是19:1,每100克就有約26克的蛋白質,而且比起其他肉類脂肪含量低。更重要的是,雞胸肉中含有支鏈胺基酸(BCAA),是一種幫助肌肉合成及復修的物質,所以深健身人士歡迎。

現時市而上有不少即食雞胸肉,只要放到微波爐加熱就可以食用,並且有不同味道,方便之餘又可以有不同的選擇。

2. 藜麥(Quinoa)

藜麥是一款十分受歡迎的健康食品,並被稱為超級食物(superfood),皆因它的營養價值十分高,蘊含很多種人體需要的營養。

藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低,熱量低卻又可以提供飽足感,而且蛋白質含量可高達22%,比白米高出2.4倍,可以媲美肉類。所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米,也成為了減肥人士的寵兒,在減肥增肌的同時也不用餓肚子。

除此之外,藜麥還含有 Omega-3、異黃酮、維他命 E、維他命 B2 等等營養,除了有降血壓、血脂的功效,還幫助消化,有助體重管理。

3. 三文魚

在魚類當中,三文魚可說是最健康的種類。每100克有約21克蛋白質,除了豐富的蛋白質外,還有 Omega-3、維他命D等。幫助肌肉的組成之外,還可以減低脂肪的積聚,有助於改善心血管疾病。

4. 西蘭花(Broccoli)

西蘭花是不少健身人士會選擇的菜類,當中蘊含豐富的營養,全面配合人體的需要。每100克西蘭花含有4.1克蛋白質,還有豐富的維他命 C 及膳食纖維。

5. 蛋白粉(Protein Powder)

不少在健身人士都會進食不同的營養品去補充身體在長肌肉時所需的營養,蛋白粉就是最常的一種。

根據世界衛生組織(WHO)的數據,成人每天需要攝取每公斤0.8-1克蛋白質以維持自身健康。但若果你是希望增肌,這個數目就絕對不足夠,而是每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質,不過要達至這個數目,即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物其實都難以達到這個水平,所以就需要蛋白粉。

一般而言,每次喝下30克的蛋白粉是最適合的,愈多不代表愈好。而最常見的進食的時間則是運動後的半小時至一小時,但要注意必須在專業人士指導下食用蛋白粉。

雞胸肉可說是最受歡迎的健身食品。

健身後飲食習慣

很多人都會覺得健身餐單多數都是十分清淡,不易接受和入口。若果是新手的話,不坊先從日常飲食下手,慢慢地改變自己的飲食習慣。例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶,可先從低糖著手,然後慢慢戒掉,外出吃飯儘量選擇湯麵類,卡路里會比較低。

不論是外出用膳抑或是自己煮食,都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物,也少進食加工食品,如罐頭、煙肉、香腸等等。同時,也要少吃甜食、減糖,因為糖對於身體不好,除了會積聚脂肪,還會加速身體老化。

若果突然完全轉變飲食模式,會比較難堅持和持續,反而不是一個好的改變,所以慢慢改變,找尋自己感到舒適的模式會較好。 

儘量避免油炸的食物。

健身增肌餐單 vs 健身減肥餐單

飲食餐單的制定其實與目標有很大的關係,例如增肌及減脂其實所需要的營養已經不同,所以很難一概而論。在制定餐單前要知道應該擇取的熱量以及營養分配。

增肌

減脂

熱量

比 TDEE 多10至20%

比 TDEE 減少10至20%

營養分配

碳水化合物40-50%
蛋白質30-40%
脂肪10-30%

蛋白質40-50%

碳水化合物20-30%

脂肪20-40%

很多人會把增肌與減脂一並討論,但其實兩者多數要分開進行:增肌要靠醣類和蛋白質,需要高蛋白質食譜;減脂則需控制總熱量,例如控制碳水化合物攝取量。因應男性和女性的體質不一樣,健身飲食菜單、增肌餐單也會有男女之分。

健身前後的飲食

很多人去做運動前,導師都會答訴他們不要吃太飽,又或者不要喝奶類飲品,以防在進行運動途中感到不適。有些人可能為了免卻煩惱,會選擇甚麼都不吃,但完成空腹也未必是一個好選擇。

在健身前,最理想的是在2至3小時前吃正餐,可以確保身體有足夠的能量。如果你沒有時間的話,則可以選擇吃含有低熱量的食物,如香蕉、能量棒等等,可以確保有更好的運動表現。然而,其實健身界中一直都有空腹健身的理論,認為可以更好地進行消脂。

應否空腹的爭議其實已經存在多年,亦各有支持者,所以最理想是為自己選擇一個最合適的方法。

健身後飲食管理

而健身後的飲身可以分兩個階段進行。第一階段,不少專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻,所以應該進行高蛋白質的食物,若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。

而第二階段就可以吃正餐,不要甚麼都不吃,因為沒有足夠熱量的話,對於增肌是會有反效果的。若果想進食少量食物的話可以選擇沙律、乳酪次類的食物。當然,正餐的話又要記得儘量健康,推薦的有雞胸肉配蔬菜、三文魚配薯仔等等,可以把有利於健身的食物自由配搭。

蛋白質對於減肥十分有效,有足夠的蛋白質的話,體重較不容易反彈,所以可以的話,飲食都是以多攝取蛋白質為主。

一日健身增肌餐單分享

不少健身人士都會制訂相關的餐單,若果你是一名新手,相信一定十分迷茫,不知道應該吃甚麼才好,以下有一些建議供大家參考。

健身早餐可以選擇牛奶、雞蛋、燕麥、香蕉、三文治

健身午餐和晚餐進食大約一個手掌的肉類分量是最理想,另外可以配搭白飯、西蘭花、雞胸肉、牛肉、意粉、薯仔、三文魚。

例如雞蛋蘑菇奄列配藜麥、香煎三文魚扒配露筍、三文魚焗薯仔西蘭花等是一些網絡上介紹過的美味健身餐單,不坊嘗試一下!

三文魚配蔬菜也是一個不錯的餐單。

無論如何,飲食以達到表格中的營養攝取量為目標,並可以自己搭配不同的食物。

飲食是十分個人的事,世上並沒有適合所有人的健身餐單,因為想減脂、想增肌又或者不體質、年齡、性別都已經會影響同一餐點的效果。要精確地計算出每天應該擇取的營養又或者做出適合自己的餐單更是需要十分多專業的知識,例如算術、營養學、生物專業等等,是一件十分需要專業知識以及時間的事,所以最重要是找出一個適合自己,而可以持之而行的飲食方法。

不知道甚麼最適合自己的身體?要吸引多少熱量、蛋白質才是合理?又或者嘗試過網上的健身餐單卻沒有成效?Toby 上就有不少專業營養師,可以幫助你找出最適合自己的餐單。如果想了解更多,可以 click 入營養師服務價格獲得更多資訊。

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服務評價

5.0
(194)
Karie Ma
5.0
2022年06月07日

冇唸過可以響依個平台搵到營養師,stephanie 為人細心,對營養學知識也很豐富,有問必答,亦都好有經驗,又可以wtsapp 問嘢,比起傳統營養師每星期都要面見方便快捷好多,每餐都可以食得飽,主張要培養好習慣先,跟佢減磅好開心。

Chen Kary
5.0
2022年05月13日

多謝Sarah 調教好合適的餐單,給我媽媽成功增肌增磅以及和耐心指導及給與寶貴意見。在此推薦她給大家。

匿名用戶
5.0
2022年05月11日

Stephanie比左正確又健康嘅營養知識我,又好細心分析我既生活習慣 ,配合均衡飲食同自己都會運動兩星期就減重效果,一個月都瘦左差唔多5磅,又唔洗捱肚餓咁辛苦果種真係多謝你🥰

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