【減肥運動攻略】6個高效減肥運動推薦！附瘦身飲食貼士

認識減肥運動：帶氧運動結合重量訓練

想要有效地燃燒卡路里、減走脂肪和增加肌肉量，運動是不可或缺的。運動一般可以分為帶氧運動和重量訓練，後者又稱為無氧運動或重訓。

帶氧運動減肥：燃燒額外卡路里和脂肪

顧名思義，帶氧運動就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動，例如跑步、踩單車、游水和跳舞等。心跳會達到最大心跳率的 65% 至 85%之間，而且需要持續至少 20 分鐘，才算是有效的有氧運動。最大心跳率公式如下：

最大心跳率＝ 220 - 年齡

有氧運動的好處是可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。但壞處是它無法幫你增加肌肉量。如果做過度的有氧運動，會導致身體肌肉量減少，代謝變差。而且一旦停止有氧運動，就會胖回來。

因此，想要長時間維持美好身段和增加肌肉，就要配合重量訓練！

重量訓練可以彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量並提升基礎代謝率，令燃燒脂肪更事半功倍。尤其在減肥遇到平台期時，更應該配合重量訓練進行。

重量訓練減肥：增加肌肉量，燃燒脂肪事半功倍

重量訓練一般運動時間較短，強度高，心跳率在85至90%以上。重量訓練的運動包括短跑衝刺，掌上壓和Sit-up 等，亦可配合器械進行室內減肥運動，例如槓鈴、啞鈴、壺鈴、龍門架、卧推架等，過量的重量訓練有機會令到肌肉組織出現損傷，所以使用時最好到健身中心使用通過安全設計的器材，並按照專業健身教練的指示，以防發生意外。

如何安排開始減肥運動？怎樣做才最有效？

如果想減肥但又沒有運動習慣，可以把有氧運動和重量訓練分開日子進行，並由較低的運動量開始。有氧運動可以先由一星期1-2次，每次20分鐘，慢慢增加次數、時間和強度，令身體逐步適應。例如在第二個月時，改成一星期2-3次有氧運動，每次30分鐘。心跳率由第一個月60％，加至65%；第三個月，維持一星期3次有氧運動，每次30分鐘。而在其他日子，則進行重量訓練。

如果身體已經適應運動，則可以嘗試在一天內先進行重量訓練，再進行有氧運動，這樣就可以避免身體因為做完有氧運動，而沒有多餘力量應付重量訓練的情況。

最有效的全身瘦身運動/減肥運動排行榜

很多人以為跑步是最有效的減肥運動，但其實它只排行第三。立即看看以下快速減肥運動排行榜：

減肥運動第1名：高強度間歇運動（HIIT）

🔥消耗卡路里：平均每30分鐘350-600卡路里

HIIT 高強度間歇運動，結合高強度運動和休息或低強度運動組成，它不僅可以短時間內燃燒大量熱量，還可以在運動後持續燃燒，提升新陳代謝效率。Tabata 超燃脂運動也是其中一種HIIT高強度間歇運動。

在健身室，你可以透過跑步機全速跑20秒（衝刺），並慢跑或步行40秒，重複8-10次；又或是使用壺鈴/啞鈴做高強度間歇訓練，如波比跳、壺鈴搖擺等。

減肥運動第2名：打泰拳

🔥消耗卡路里：平均每小時800-1200卡路里

泰拳是一種強烈的全身運動，結合了拳擊、踢腿和腹部核心訓練，每堂60分鐘的泰拳班可燃燒800-1200卡路里，可以減脂同時增肌。

減肥運動第3名：游泳

🔥消耗卡路里：平均每小時500-700卡路里

學游泳是一個很消耗體力的全身運動，除了對關節友善，還能有效訓練到全身的大部分肌肉，特別是背部和腿部。但游水後，記得小心控制運動後飲食攝取量。

你或許有興趣：【減肥飲食】營養師推薦7大飽肚低卡食物 附78種日常食物卡路里表！

減肥運動第4名：跳繩／跳舞

🔥消耗卡路里：平均每小時600-700卡路里

跳繩可以作為HIIT高強度間歇運動訓練，在短時間內達到最大熱量消耗，持續燃燒熱量長達6小時以上。除了減肥，跳繩還能夠鍛煉身體的協調性和平衡，同樣跳跳動動的減肥運動還有跳舞班。

減肥運動第5名：慢跑

🔥消耗卡路里：平均每小時500-700卡路里

慢跑不僅能幫助燃燒脂肪，同時也是一個卓越的心肺鍛煉方法，對於增強心血管健康具有長遠的益處。

減肥運動第6名：球類運動

🔥消耗卡路里：平均每小時450-650卡路里

球類運動如羽毛球班、網球班、乒乓球班、壁球班、籃球班等，結合了有氧運動和重量訓練，不僅同時燃脂又增肌，還有助於培養團隊精神和策略思考。

減肥運動第7名：踩單車

🔥消耗卡路里：平均每小時400-600卡路里

踩單車不僅可以強化腿部和臀部的肌肉，對手臂、腰、後背都有很好的塑型效果，而且邊踩單車可欣賞沿途風景，既可減肥又可解壓。

針對下半身肥胖的減肥運動

如果想針對下半身肥胖問題，以下有幾個減肥運動是十分推薦的。

• 踩單車/騎健身單車
• 行樓梯/行斜路
• 在水中行路/水中跑步
• 瑜伽班

以上幾個減肥運動除了是超有效的有氧和無氧運動，同時更可雕塑身材，拉長下半身肌肉，鍛鍊下半身和雙腿，有助減去腿部和臀部脂肪，打造長腿必做！

月經時的減肥運動

女生月經來臨時，要注意盡量不要做高強度的運動，因為這段時期身體容易疲勞，抵抗力亦容易降低。這時可以將運動集中在塑形和伸展，例如太極拳和瑜珈等，輕量的慢步或者慢跑也是可以的。

在家中都可以做的減肥運動

如果家的附近沒有健身室或運動場所，或無暇出外運動，其實在家中同樣可以做減肥運動，動作看似簡單，若持之以恆練習，配合適當飲食，就能達到修身效果！Toby為各位精選3個家居減肥運動：

在家減肥運動推薦 (1)：深蹲

步驟：

1. 站立挺胸收下巴，膝頭和腳尖保持平行
2. 吸氣，重心放在腳跟，臀部往後推，然後往下蹲，保持抬頭挺胸
3. 停頓片刻，然後呼氣，腳跟發力，保持膝蓋穩定，慢慢回復原本站姿，最後要收緊臀部。

在家減肥運動推薦 (2)：平板支撐（Plank）

步驟：

1. 在瑜伽墊上做俯臥撐的姿勢，前臂向下彎曲貼緊地面，肩膀與地面平行
2. 手臂呈90度，腳趾微微彎曲
3. 伸直身體，收緊腹部，放鬆脖子和脊椎。堅持動作60秒，初次做此動作的人士可先做30秒適應，日後逐次增加秒數，直至能完整支撐60秒為止

在家減肥運動推薦 (3)：波比跳（Burpees）

步驟：

1. 站立時雙腳距離與肩膀等寬
2. 將手放在地板，雙腳往後跳
3. 做一次掌上壓，然後雙腳向前跳，回到步驟1的站姿
4. 跳起，雙手輕拍雙腿
5. 一組做12至15次，每次休息一分鐘，需做8組動作

配合減肥運動：各種減肥飲食法

1. 間歇性斷食法

又叫「18：6飲食法」，即是一天內有18個小時不進食，只在6個小時內連續進食，這6個小時內可以自由選擇想吃的食物。例如只在1pm至7pm進食。

功效：不用完全節食就可以減肥瘦身

容易程度：*****

方便度：*****

好處：在6小時內少食多餐，既可以不影響血糖，又可以減低飢餓感，輕鬆瘦身

壞處：因為只有6小時的進食時間，容易攝取過量熱量或者吃得比平時多，令體重反彈。而且不適合懷孕、患有糖尿病、低血壓、內分泌失調、厭食症、暴食症的人士。

2. 碳循環飲食法

根據運動日程安排調整飲食中的碳水化合物比例，大體上可以分為高碳日、低碳日和無碳日，分別對應著高強度訓練 (重量訓練)、中低強度訓練 (有氧運動) 以及不運動的日子。

高碳日每天需要攝取每公斤體重2~3克的碳水化合物，低碳日則攝取每公斤體重0.5~1.5克，而無碳日則是整日必須攝取30克以下。

功效：藉由調控碳水化合物的方式，達到增肌減脂的效果。

容易程度：***

方便度：*

好處：只要計算和調節恰當，就可以增肌同時減脂，而且食材選擇多，每次都可以吃不同的食物。

壞處：對上班族來說每天都要計算食材營養屬於高碳或低碳準備飯盒，是一件繁複的事。

3. 生酮飲食法

原則為每日攝取碳水化合物低於整體熱量的5%，蛋白質佔總熱量20-25%。

功效：酮體是在身體醣類含量較低時，燃燒脂肪後的代謝產物，生酮飲食法就是以身體產生較多酮體為目標，令身體可以待在營養性酮症(Nutritional Ketosis)，達到燃脂效果。

容易程度：**

方便度：*

好處：進入穩定的酮症之後，減肥之餘可以改善荷爾蒙、食慾、抗氧化等。

壞處：要符合生酮飲食要求，飯盒都要完全自理。而且生酮飲食法也有一定風險，在適應期時，有機會出現疲倦、血脂肪飆高、便秘等不良反應，嚴重的話也有可能酮酸中毒。

4. 低醣飲食法

又稱為低碳飲食，主要以減少碳水化合物攝取，並多吃脂肪和蛋白質來補充營養。低醣飲食的碳水化合物攝取的比例是20%以下，脂肪是50%左右，蛋白質是30%。

功效：盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物，在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物，就可以輕鬆燃燒脂肪。

容易程度：*****

方便度：***

好處：只要選對食物，就可以每餐吃飽，同時減脂。

壞處：在進行初期可能會出現疲倦、便秘和抽筋的情況。孕婦、兒童、有腎臟和心血管疾病、有慢性病正在服藥的人則需要先諮詢醫生意見。

以上減肥飲食法不一定適用於所有人，最好根據專業營養師建議進行各種減肥飲食法。

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