【減肥運動攻略】6個高效減肥運動推薦!附瘦身飲食貼士

更新於2023年10月14日

愛美是人的天性,不少男女為了減肥瘦身,方法百試不疲。有人節食減肥,有人服用減肥藥,亦有人嘗試食療偏方,但不正確的減肥方法分分鐘弄巧反拙,出現體重反彈!其實想成功瘦身或者減肥,只要進行有效的減肥運動,配合適合的飲食計劃,健康瘦身自然無難度!現在就為大家講解一下怎樣才算是有效的減肥運動!

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認識減肥運動:帶氧運動結合重量訓練

想要有效地燃燒卡路里、減走脂肪和增加肌肉量,運動是不可或缺的。運動一般可以分為帶氧運動和重量訓練,後者又稱為無氧運動或重訓。

帶氧運動減肥:燃燒額外卡路里和脂肪

顧名思義,帶氧運動就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動,例如跑步、踩單車、游水和跳舞等。心跳會達到最大心跳率的 65% 至 85%之間,而且需要持續至少 20 分鐘,才算是有效的有氧運動。最大心跳率公式如下:

最大心跳率= 220 - 年齡

有氧運動的好處是可以消耗脂肪,訓練心肺能力,提升新陳代謝。但壞處是它無法幫你增加肌肉量。如果做過度的有氧運動,會導致身體肌肉量減少,代謝變差。而且一旦停止有氧運動,就會胖回來。

因此,想要長時間維持美好身段和增加肌肉,就要配合重量訓練!

重量訓練可以彌補有氧運動的弱點,提高肌肉量並提升基礎代謝率,令燃燒脂肪更事半功倍。尤其在減肥遇到平台期時,更應該配合重量訓練進行。

重量訓練減肥:增加肌肉量,燃燒脂肪事半功倍

重量訓練一般運動時間較短,強度高,心跳率在85至90%以上。重量訓練的運動包括短跑衝刺,掌上壓和Sit-up 等,亦可配合器械進行室內減肥運動,例如槓鈴、啞鈴、壺鈴、龍門架、卧推架等,過量的重量訓練有機會令到肌肉組織出現損傷,所以使用時最好到健身中心使用通過安全設計的器材,並按照專業健身教練的指示,以防發生意外。

只要身體多1公斤肌肉,就能多消耗20大卡的卡路里,減肥效果事半功倍!

如何安排開始減肥運動?怎樣做才最有效?

如果想減肥但又沒有運動習慣,可以把有氧運動和重量訓練分開日子進行,並由較低的運動量開始。有氧運動可以先由一星期1-2次,每次20分鐘,慢慢增加次數、時間和強度,令身體逐步適應。例如在第二個月時,改成一星期2-3次有氧運動,每次30分鐘。心跳率由第一個月60%,加至65%;第三個月,維持一星期3次有氧運動,每次30分鐘。而在其他日子,則進行重量訓練。

如果身體已經適應運動,則可以嘗試在一天內先進行重量訓練,再進行有氧運動,這樣就可以避免身體因為做完有氧運動,而沒有多餘力量應付重量訓練的情況。

最有效的全身瘦身運動/減肥運動排行榜

很多人以為跑步是最有效的減肥運動,但其實它只排行第三。立即看看以下快速減肥運動排行榜:

減肥運動第1名:高強度間歇運動(HIIT)

🔥消耗卡路里:平均每30分鐘350-600卡路里

HIIT 高強度間歇運動,結合高強度運動和休息或低強度運動組成,它不僅可以短時間內燃燒大量熱量,還可以在運動後持續燃燒,提升新陳代謝效率。Tabata 超燃脂運動也是其中一種HIIT高強度間歇運動。

健身室,你可以透過跑步機全速跑20秒(衝刺),並慢跑或步行40秒,重複8-10次;又或是使用壺鈴/啞鈴做高強度間歇訓練,如波比跳、壺鈴搖擺等。

減肥運動第2名:打泰拳

🔥消耗卡路里:平均每小時800-1200卡路里

泰拳是一種強烈的全身運動,結合了拳擊、踢腿和腹部核心訓練,每堂60分鐘的泰拳班可燃燒800-1200卡路里,可以減脂同時增肌。

減肥運動第3名:游泳

🔥消耗卡路里:平均每小時500-700卡路里

學游泳是一個很消耗體力的全身運動,除了對關節友善,還能有效訓練到全身的大部分肌肉,特別是背部和腿部。但游水後,記得小心控制運動後飲食攝取量。

你或許有興趣:【減肥飲食】營養師推薦7大飽肚低卡食物 附78種日常食物卡路里表!

減肥運動第4名:跳繩/跳舞

🔥消耗卡路里:平均每小時600-700卡路里

跳繩可以作為HIIT高強度間歇運動訓練,在短時間內達到最大熱量消耗,持續燃燒熱量長達6小時以上。除了減肥,跳繩還能夠鍛煉身體的協調性和平衡,同樣跳跳動動的減肥運動還有跳舞班

減肥運動第5名:慢跑

🔥消耗卡路里:平均每小時500-700卡路里

慢跑不僅能幫助燃燒脂肪,同時也是一個卓越的心肺鍛煉方法,對於增強心血管健康具有長遠的益處。

減肥運動第6名:球類運動

🔥消耗卡路里:平均每小時450-650卡路里

球類運動如羽毛球班網球班乒乓球班壁球班籃球班等,結合了有氧運動和重量訓練,不僅同時燃脂又增肌,還有助於培養團隊精神和策略思考。

減肥運動第7名:踩單車

🔥消耗卡路里:平均每小時400-600卡路里

踩單車不僅可以強化腿部和臀部的肌肉,對手臂、腰、後背都有很好的塑型效果,而且邊踩單車可欣賞沿途風景,既可減肥又可解壓。

不同類型運動的卡路里消耗比較 (以60kg的體重為例)

運動類型

時間 (分鐘)

代謝等值MET

卡路里(Kcal)

跳舞

20

4.5-5.5

110

瑜珈

40

2-3

120

跑步

10 (完成1.6公里)

9.5-10.5

105

散步

30

3-3.5

105

游水

20

5.5-6.5

130

行山

20

5.5-6.5

130

羽毛球

13

7-8

104

燃脂運動消耗卡路里公式計算:

卡路里消耗 (Kcal) = 代謝等值 (MET) x 運動時間 (min) x 體重 (kg) / 60

Toby 上有各種運動嘅課程同教練,如網球教練羽毛球教練瑜伽班等,立即睇下邊種運動啱你,獲取運動教練報價!

有什麼針對下半身肥胖的減肥運動?女生來月經時,又可以如何運動減肥?

針對下半身肥胖的減肥運動

如果想針對下半身肥胖問題,以下有幾個減肥運動是十分推薦的。

  • 踩單車/騎健身單車
  • 行樓梯/行斜路
  • 在水中行路/水中跑步
  • 瑜伽班

以上幾個減肥運動除了是超有效的有氧和無氧運動,同時更可雕塑身材,拉長下半身肌肉,鍛鍊下半身和雙腿,有助減去腿部和臀部脂肪,打造長腿必做!

月經時的減肥運動

女生月經來臨時,要注意盡量不要做高強度的運動,因為這段時期身體容易疲勞,抵抗力亦容易降低。這時可以將運動集中在塑形和伸展,例如太極拳和瑜珈等,輕量的慢步或者慢跑也是可以的。

在家中都可以做的減肥運動

如果家的附近沒有健身室或運動場所,或無暇出外運動,其實在家中同樣可以做減肥運動,動作看似簡單,若持之以恆練習,配合適當飲食,就能達到修身效果!Toby為各位精選3個家居減肥運動:

在家減肥運動推薦 (1):深蹲

步驟:

  1. 站立挺胸收下巴,膝頭和腳尖保持平行
  2. 吸氣,重心放在腳跟,臀部往後推,然後往下蹲,保持抬頭挺胸
  3. 停頓片刻,然後呼氣,腳跟發力,保持膝蓋穩定,慢慢回復原本站姿,最後要收緊臀部。

在家減肥運動推薦 (2):平板支撐(Plank)

步驟:

  1. 在瑜伽墊上做俯臥撐的姿勢,前臂向下彎曲貼緊地面,肩膀與地面平行
  2. 手臂呈90度,腳趾微微彎曲
  3. 伸直身體,收緊腹部,放鬆脖子和脊椎。堅持動作60秒,初次做此動作的人士可先做30秒適應,日後逐次增加秒數,直至能完整支撐60秒為止

在家減肥運動推薦 (3):波比跳(Burpees)

步驟:

  1. 站立時雙腳距離與肩膀等寬
  2. 將手放在地板,雙腳往後跳
  3. 做一次掌上壓,然後雙腳向前跳,回到步驟1的站姿
  4. 跳起,雙手輕拍雙腿
  5. 一組做12至15次,每次休息一分鐘,需做8組動作

不過減肥運動至少要做30-60分鐘,在家中較難每天都堅持運動。想有人督促減肥,指導運動和飲食,比在家自己做運動更快速見效,最快1個月增肌減脂不是夢!

配合減肥運動:各種減肥飲食法

1. 間歇性斷食法

又叫「18:6飲食法」,即是一天內有18個小時不進食,只在6個小時內連續進食,這6個小時內可以自由選擇想吃的食物。例如只在1pm至7pm進食。

功效:不用完全節食就可以減肥瘦身

容易程度:*****

方便度:*****

好處:在6小時內少食多餐,既可以不影響血糖,又可以減低飢餓感,輕鬆瘦身

壞處:因為只有6小時的進食時間,容易攝取過量熱量或者吃得比平時多,令體重反彈。而且不適合懷孕、患有糖尿病、低血壓、內分泌失調、厭食症、暴食症的人士。

2. 碳循環飲食法

根據運動日程安排調整飲食中的碳水化合物比例,大體上可以分為高碳日、低碳日和無碳日,分別對應著高強度訓練 (重量訓練)、中低強度訓練 (有氧運動) 以及不運動的日子。

高碳日每天需要攝取每公斤體重2~3克的碳水化合物,低碳日則攝取每公斤體重0.5~1.5克,而無碳日則是整日必須攝取30克以下。

功效:藉由調控碳水化合物的方式,達到增肌減脂的效果。

容易程度:***

方便度:*

好處:只要計算和調節恰當,就可以增肌同時減脂,而且食材選擇多,每次都可以吃不同的食物。

壞處:對上班族來說每天都要計算食材營養屬於高碳或低碳準備飯盒,是一件繁複的事。

3. 生酮飲食法

原則為每日攝取碳水化合物低於整體熱量的5%,蛋白質佔總熱量20-25%。

功效:酮體是在身體醣類含量較低時,燃燒脂肪後的代謝產物,生酮飲食法就是以身體產生較多酮體為目標,令身體可以待在營養性酮症(Nutritional Ketosis),達到燃脂效果。

容易程度:**

方便度:*

好處:進入穩定的酮症之後,減肥之餘可以改善荷爾蒙、食慾、抗氧化等。

壞處:要符合生酮飲食要求,飯盒都要完全自理。而且生酮飲食法也有一定風險,在適應期時,有機會出現疲倦、血脂肪飆高、便秘等不良反應,嚴重的話也有可能酮酸中毒。

4. 低醣飲食法

又稱為低碳飲食,主要以減少碳水化合物攝取,並多吃脂肪和蛋白質來補充營養。低醣飲食的碳水化合物攝取的比例是20%以下,脂肪是50%左右,蛋白質是30%。

功效:盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,就可以輕鬆燃燒脂肪。

容易程度:*****

方便度:***

好處:只要選對食物,就可以每餐吃飽,同時減脂。

壞處:在進行初期可能會出現疲倦、便秘和抽筋的情況。孕婦、兒童、有腎臟和心血管疾病、有慢性病正在服藥的人則需要先諮詢醫生意見。

以上減肥飲食法不一定適用於所有人,最好根據專業營養師建議進行各種減肥飲食法。

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服務評價

5.0
(1848)
Vivien
5.0
2023年10月08日

Jimmy 很有耐性,非常推薦

tang
5.0
2023年09月27日

態度專業 針對性俾意見 有耐性

Ruth Wong
5.0
2023年09月18日

好有心、好專業!本身都會驚男教練會唔會好chur,但係完全唔會!Henry按住各人唔同嘅體質,比咗好多有用嘅建議🥹

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