【減肥運動攻略】6 個減肥瘦身 運動x飲食貼士

更新於2020年09月07日

愛美是人的天性,不少男女為了減肥瘦身,方法百試不疲。有人節食減肥,有人服用減肥藥,亦有人嘗試食療偏方,但不正確的減肥方法分分鐘弄巧反拙,出現體重反彈。其實想成功瘦身或者減肥,只要進行有效的減肥運動,配合適合自己的飲食計劃,健康瘦身自然無難度!現在就為大家講解一下怎樣才算是有效的減肥運動啦!

認識帶氧運動和重量訓練

想要有效地燃燒卡路里、減走脂肪和增加肌肉量,運動是不可或缺的。運動一般可以分為帶氧運動和重量訓練,後者又稱為無氧運動。

帶氧運動

帶氧運動顧名思義,就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動,例如跑步、踩單車、游水和跳舞等。心跳會達到最大心跳率的 65% 至 85%之間,而且需要持續至少 20 分鐘,才算是有效的有氧運動。最大心跳率公式如下:

最大心跳率= 220 - 年齡

有氧運動的好處是可以消耗脂肪,訓練心肺能力,提升新陳代謝。但壞處是它無法幫你增加肌肉量。如果做過度的有氧運動,會導致身體肌肉量減少,代謝變差。而且一旦停止有氧運動,就會胖回來。

因此,想要長時間維持美好身段和增加肌肉,就要配合重量訓練。它可以彌補有氧運動的弱點,提高肌肉量並提升基礎代謝率,令燃燒脂肪更事半功倍。尤其在減肥遇到平台期時,更應該配合重量訓練進行。

重量訓練

重量訓練一般運動時間較短,強度高,心跳率在85至90%以上。重量訓練的運動包括短跑衝刺,掌上壓和Sit-up 等,亦可配合器械進行室內減肥運動,例如槓鈴、啞鈴、壺鈴、龍門架、卧推架等,過量的重量訓練有機會令到肌肉組織出現損傷,所以使用時最好到健身中心使用通過安全設計的器材,並按照專業健身教練的指示,以防發生意外。

運動要怎樣做才最有效?

如果想減肥但又沒有運動的習慣,可以把有氧運動和重量訓練分開日子進行,並由較低的運動量開始。有氧運動可以先由一星期1-2次,每次20分鐘,慢慢增加次數、時間和強度,令身體逐步適應。例如在第二個月時,改成一星期2-3次有氧運動,每次30分鐘。心跳率由第一個月60%,加至65%;第三個月,維持一星期3次有氧運動,每次30分鐘。而在其他日子,則進行重量訓練。

如果身體已經適應運動,則可以嘗試在一天內先進行重量訓練,再進行有氧運動,這樣就可以避免身體因為做完有氧運動,而沒有多餘力量應付重量訓練的情況。

最有效的全身瘦身運動/減肥運動排行榜

很多人以為跑步一定是最有效的減肥運動,但其實它只排行第三,能夠快速減肥的運動有以下幾個:

No.1 高強度間歇運動(HIIT)

HIIT結合有氧運動和高強度重量訓練的間歇運動,在所有的運動中燃燒脂肪,減肥效果最好。當中Tabata 超燃脂運動更只需運動4分鐘,其減肥效果就可以媲美運動1小時。

No.2 游泳

是一個很消耗體力的運動,但要小心控制運動後的飲食攝取量。

No.3 慢跑

燃脂效果好,同時可以提高心肺功能。

No.4 跳繩

能在短時間內達到最大熱量消耗,而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上。

No.5 球類運動

結合了有氧運動和重量訓練,運動持續越久會消耗越多的脂肪。

No.6 踩單車

是一種全身運動,對手臂、腰、後背都有很好的塑型效果。

消耗卡路里公式計算如下:

卡路里消耗 (Kcal) = 代謝等值 (MET) x 運動時間 (min) x 體重 (kg) / 60

不同類型的運動比較 (以60kg的體重為例):

運動類型

時間 (分鐘)

代謝等值MET

卡路里(Kcal)

跳舞

20

4.5-5.5

110

瑜珈

40

2-3

120

跑步

10 (完成1.6公里)

9.5-10.5

105

散步

30

3-3.5

105

游水

20

5.5-6.5

130

行山

20

5.5-6.5

130

羽毛球

13

7-8

104

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針對下半身肥胖的減肥運動

如果想針對下半身肥胖問題,以下有幾個減肥運動都是十分推薦的。

  • 踩單車/騎健身單車
  • 行樓梯/行斜路
  • 在水中行路/水中跑步

這幾個都是超有效的減肥運動,可以鍛鍊下半身和雙腿,有助減去腿部和臀部脂肪。

月經時的減肥運動

女生月經來臨時,要注意盡量不要做高強度的運動,因為這段時期身體容易疲勞,抵抗力亦容易降低。這時可以將運動集中在塑形和伸展,例如太極拳和瑜珈等,輕量的慢步或者慢跑也是可以的。

在家中都可以做的減肥運動

如果家的附近沒有健身室或運動場所,或無暇出外運動,其實在家中同樣可以做減肥運動,動作看似簡單,若持之以恆練習,配合適當飲食,就能達到修身效果!Toby為各位精選3個家居減肥運動:

深蹲

步驟:

  1. 站立挺胸收下巴,膝頭和腳尖保持平行
  2. 吸氣,重心放在腳跟,臀部往後推,然後往下蹲,保持抬頭挺胸
  3. 停頓片刻,然後呼氣,腳跟發力,保持膝蓋穩定,慢慢回復原本站姿,最後要收緊臀部。

平板支撐(Plank)

步驟:

  1. 在瑜伽墊上做俯臥撐的姿勢,前臂向下彎曲貼緊地面,肩膀與地面平行
  2. 手臂呈90度,腳趾微微彎曲
  3. 伸直身體,收緊腹部,放鬆脖子和脊椎。堅持動作60秒,初次做此動作的人士可先做30秒適應,日後逐次增加秒數,直至能完整支撐60秒為止

波比跳(Burpees)

步驟:

  1. 站立時雙腳距離與肩膀等寬
  2. 將手放在地板,雙腳往後跳
  3. 做一次掌上壓,然後雙腳向前跳,回到步驟1的站姿
  4. 跳起,雙手輕拍雙腿
  5. 一組做12至15次,每次休息一分鐘,需做8組動作

額外小資訊:各種減肥飲食法

間歇性斷食法

又叫「18:6飲食法」,即是一天內有18個小時不進食,只在6個小時內連續進食,這6個小時內可以自由選擇想吃的食物。例如只在1pm至7pm進食。

功效:不用完全節食就可以減肥瘦身

容易程度:*****

方便度:*****

好處:在6小時內少食多餐,既可以不影響血糖,又可以減低飢餓感,輕鬆瘦身

壞處:因為只有6小時的進食時間,容易攝取過量熱量或者吃得比平時多,令體重反彈。而且不適合懷孕、患有糖尿病、低血壓、內分泌失調、厭食症、暴食症的人士。

碳循環飲食法

根據運動日程安排調整飲食中的碳水化合物比例,大體上可以分為高碳日、低碳日和無碳日,分別對應著高強度訓練 (重量訓練)、中低強度訓練 (有氧運動) 以及不運動的日子。

高碳日每天需要攝取每公斤體重2~3克的碳水化合物,低碳日則攝取每公斤體重0.5~1.5克,而無碳日則是整日必須攝取30克以下。

功效:藉由調控碳水化合物的方式,達到增肌減脂的效果。

容易程度:***

方便度:*

好處:只要計算和調節恰當,就可以增肌同時減脂,而且食材選擇多,每次都可以吃不同的食物。

壞處:對上班族來說每天都要計算食材營養屬於高碳或低碳準備飯盒,是一件繁複的事。

生酮飲食法

原則為每日攝取碳水化合物低於整體熱量的5%,蛋白質佔總熱量20-25%。

功效:酮體是在身體醣類含量較低時,燃燒脂肪後的代謝產物,生酮飲食法就是以身體產生較多酮體為目標,令身體可以待在營養性酮症(Nutritional Ketosis),達到燃脂效果。

容易程度:**

方便度:*

好處:進入穩定的酮症之後,減肥之餘可以改善荷爾蒙、食慾、抗氧化等。

壞處:要符合生酮飲食要求,飯盒都要完全自理。而且生酮飲食法也有一定風險,在適應期時,有機會出現疲倦、血脂肪飆高、便秘等不良反應,嚴重的話也有可能酮酸中毒。

低醣飲食法

又稱為低碳飲食,主要以減少碳水化合物攝取,並多吃脂肪和蛋白質來補充營養。低醣飲食的碳水化合物攝取的比例是20%以下,脂肪是50%左右,蛋白質是30%。

功效:盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,就可以輕鬆燃燒脂肪。

容易程度:*****

方便度:***

好處:只要選對食物,就可以每餐吃飽,同時減脂。

壞處:在進行初期可能會出現疲倦、便秘和抽筋的情況。孕婦、兒童、有腎臟和心血管疾病、有慢性病正在服藥的人則需要先諮詢醫生意見。

服務評價

5.0
(403)
Okano Noboru
5.0
2021年04月01日

I highly recommend this practitioner. I did mole removal by laser treatment. The practitioner is very efficient and the treatment only took about 20 minutes including the consultation. After the treatment, moles become darker and thicker. However, they formed scabs and then peeled off. The small moles are completely removed. The big one became smaller and the color is lighter now. I have done CO2 laser for mole removal before, but it took so much time for the wound to recover. But his laser treatment makes no wound and the recovery is very fast. I am sure it is much more efficient than CO2 laser.

Megan
5.0
2021年02月18日

由於我乳腺阻塞, 導致石頭胸,好痛,在網上搵左一輪,搵到toby這個app,留下了對專家的要求,服務,阿賢是其中一位回覆的專家,在電話裡的傾談已教我可如果處理,她是一位經驗豐富的陪月,催乳師⋯⋯上門服務時更是細心的慢慢幫我按摩不同的穴位,解釋如何處理,教我㷛甚麼湯水,之後仍繼續follow up我

Vincent Wang
5.0
2021年01月21日

跟足營養師食嘢,瘦左廿磅,勁呀!

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