【減肥全攻略】10 個正確有效的減肥方法

更新於2021年03月11日

「減肥是終身事業」這句話你認同嗎?有沒有覺得自己多努力都不會擺脫肉肉身型?其實可能只是一直用錯方法減肥而已。減肥法則只有兩個:一、消耗身體熱量,二、減少身體攝取不必要的熱量。所謂「三份練七分吃」,消耗身體熱量和控制飲食兩者結合,才能真正有效和快速地收到理想成效。但要如何吃才對呢?以下是10個必需記住的基本減肥原則。

1)減醣飲食——盡量減少醣類攝取

攝取醣類會令身體分泌大量胰島素,而胰島素的其中一個作用是讓身體儲備脂肪,因此過量的醣類攝取,就意味著過量的胰島素分泌,身體也就越來越肥胖。相反,只要在飲食中減少醣類,就可以令身體瘦下來。

坊間流傳各式各樣的減醣飲食法,例如「生酮飲食」、「低碳飲食」及「減醣飲食」等。很多人誤認為只要減少攝取糖份就可以減肥,但其實「醣」和「糖」大有不同:

「醣」:醣類是碳水化合物的總稱,包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣等等。吃的時候不一定會嚐到甜味,而是在人體內經過分解,會轉化成葡萄糖,產生能量供人體所用。

「糖」:亦是醣類的一種,具有甜味、放進嘴中吃起來甜甜的,常見的糖類有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。

營養學的食物類別中,榖糧類、蔬菜類、水果類、奶類或乳製品類皆有醣類的存在,如果想進行減醣飲食法減肥,就要盡量少吃這些食物,可多吃豆魚蛋肉類。

2)適量攝取碳水化合物有助減肥

有些人以為減肥一定要少吃澱粉,於是三餐完全不吃含碳水化合物(Carbohydrate)的食物,但其實這是錯誤的。就算在進行減醣飲食時,都需要每隔一段時間挑選一日進行「補碳日」,當天會提高攝取碳水化合物的份量,原因是人體燃燒脂肪需要能量,而適量的碳水化合物可以提供身體所需能量,令人體正常運作。「補碳日」目的就是讓身體不要過於習慣固定的飲食模式,有助促進身體的新陳代謝。

如果進行高度減醣飲食,而每日不攝取超過70g醣類的人,應每隔半個月便進行一次「補碳日」,隔天再恢復原本的減醣飲食計畫;而正在進行輕度減醣飲食的人,由於一天攝取醣量較多,所以一般情況下不需要再額外補充碳水化合物。

3)必需吃早餐、午餐要充足

早餐對身體非常重要,不但可以提供足夠能量,應付接下來的各種活動,還可以提高新陳代謝,幫助燃燒脂肪。

早餐大約佔一天熱量的30%,女性一天需要攝取的熱量大約是1200 -1600kcal,而男性一天需要攝取的熱量大約是1600 - 2000kcal。這樣計算的話,女性早餐熱量大約是360 - 480kcal,而男性早餐熱量大約是480 - 600kcal。

午餐跟晚餐相隔時間較長,如果忍著不吃,可能會導致晚餐食量暴增,令體重增加甚至出現胃病。因此,午餐也要定時進食,但要避免油炸食物,而且進食時可以先從低熱量高膳食纖維的食物開始,之後是肉類,最後是主食,這樣有助限制高熱量食物的攝取。

進食時間要有20分鐘以上,反覆咀嚼食物可以令食物在胃部時能更好地被消化吸收,從而產生飽肚感。

4)減肥食品不要人試你又試

每年總會有人大談新款減肥食品、減肥餐單,但減肥食品並不是人人適合,有些減肥食品只適合某種體質和生活習慣的人士,而且人人身體反應不一樣,例如過量或過於突然的節食或低醣飲食,有機會令身體血糖過低。

而不同的減肥階段餐單亦會有所不一樣,所以別人推薦的減肥餐單並不一定對自己有效。如果進行過程中感到身體不適,就要考慮暫停或尋求專業營養師的意見了。

5)每天攝取足夠水份

有些人經常說自己連飲水都會肥,其實飲水是不會令人肥胖的。喝水對減肥有一定幫助,人體其實無論在排毒、燃燒脂肪和增加肌肉時都需要足夠的水份。

多喝水可以加快身體新陳代謝,有助排毒。在飯前飲水,亦可以增加飽肚感,減少用餐時的飯量。

要注意的是,飲水以溫水為佳,果汁或其他有味的飲品不能代替水,有機會會因此而攝取過多醣份。

6)有效的減肥食物 - 水果要識揀

水果不但可以增強身體抵抗力,有些更可以幫助減肥。以下這幾個就是不錯的選擇:

蘋果:有助排毒和分解脂肪,而且有飽肚感,有助減少攝取其他熱量。
奇異果:有助促進脂肪燃燒,減少脂肪積聚。
無花果:有降低膽固醇、分解脂肪、緩解便秘和減少飢餓感的作用。
番茄:晚上進食可以提高基礎代謝率,協助睡眠時增加成長激素分泌,從而帶動減脂減磅。

7)不要胡亂服用減肥藥

坊間有很多減肥藥標榜可以吸收食物油份、快速瘦身、或者減少飢餓感,有些更標榜可以在一兩個月內減肥20公斤。其實減肥藥的原理是抑制食慾,令人不停上廁所,所以在停止服用後,很多人身體體重就會回到之前的水平,出現體重反彈的情況。

不少減肥藥都有一定副作用,例如失眠、頭痛欲裂、心跳加速、口乾舌燥、手麻、手震等。如果想減肥但不想影響身體健康,建議請教專業營養師或者醫生,不要到藥房胡亂購買藥物,或者光顧不知名的店鋪。隨時越減越肥,甚至對身體做成嚴重傷害

8)減肥也要給乳房補充營養

減肥時身體會消耗大量脂肪,而胸部的脂肪往往最先縮水。如果想避免減肥時減走胸部脂肪,就要記住經常補充水分、攝取膠原蛋白,給乳房補充營養,例如海參、木耳、豬蹄等。另外亦要攝取均衡的營養和優質脂肪。例如肉類、家禽、豆類等。

多吃含維生素E或有利於激素分泌的食物也可以維持胸部豐滿和彈性,例如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。

9)懶人減肥法有用嗎?

「懶人減肥法」,顧名思義是讓人用簡單快捷的方法減肥,例如「10分鐘做簡單動作即可燒脂」、「每日做5分鐘即可練腹肌」、「3星期只吃某食物即有效!」、「躺着就能瘦身」等等,吸引不少減肥人士瘋傳。

或許有些人以為只做「懶人減肥法」就可以成功減肥,又或者認為只做一兩次就能成功減肥。事實上,減肥必須配合均衡飲食和做運動,才能成功減磅。不否認部分居家運動能幫助塑造苗條身材,但必須要持之以衡完成動作,才會有修身效果。如果偶然才做一兩次,又怎能幫你塑身減肥呢?

另外,有些飲食減肥法不適合所有人,例如有女星用「三星期香蕉減肥法」勁減26磅,但香蕉鉀和糖含量相當高,不適宜腎臟有毛病和糖尿病人士跟從。想減肥的人,還是乖乖控制飲食和做運動吧!

10)最佳減肥方法 - 運動

再健康的飲食習慣,都要配合定時規律的減肥運動。如果想快速減肥,就要在正確的飲食習慣以外,結合帶氧運動和重量訓練,將身體燃燒脂肪、消耗熱量和增加肌肉量的效果最大化。帶氧運動例如跑步、踩單車、游水和跳舞等,可以一星期做1-2次,每次20分鐘以上。而重量訓練包括短跑衝刺、掌上壓、Sit-up和器械運動等,可以按專業健身教練的指示進行。

上述10個方法其實非常簡單,但要持之以恆就考驗大家的毅力了。如果自問毅力不足,不妨上Toby 一站式平台尋找專業營養師或健身教練,讓他們在減肥路上陪伴你,支持你。

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