【正確減重攻略】營養師分享:10個正確有效的減肥方法

更新於2023年01月31日

「減肥是終身事業」這句話你認同嗎?有沒有覺得自己多努力都不會擺脫肉肉身型?其實可能只是一直用錯方法減肥而已。減肥法則只有兩個:一、消耗身體熱量,二、減少身體攝取不必要的熱量。所謂「三份練七分吃」,消耗身體熱量和控制飲食兩者結合,才能真正有效和快速地收到理想成效。但要如何吃才對呢?以下是10個必需記住的基本減肥原則。

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1)減醣飲食減肥法:減少醣類攝取

攝取醣類會令身體分泌大量胰島素,而胰島素的其中一個作用是讓身體儲備脂肪,因此過量的醣類攝取,就意味著過量的胰島素分泌,身體也就越來越肥胖。相反,只要在飲食中減少醣類,就可以令身體瘦下來。

坊間流傳各式各樣的減醣飲食法,例如「生酮飲食」、「低碳飲食」及「減醣飲食」等。很多人誤認為只要減少攝取糖份就可以減肥,但其實「醣」和「糖」大有不同:

1. 減醣飲食減肥方法:認識「醣」

醣類是碳水化合物的總稱,包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣等等。吃的時候不一定會嚐到甜味,而是在人體內經過分解,會轉化成葡萄糖,產生能量供人體所用。

2. 減醣飲食減肥方法:「醣」和「糖」的分別

亦是醣類的一種,具有甜味、放進嘴中吃起來甜甜的,常見的糖類有白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。

營養學的食物類別中,榖糧類、蔬菜類、水果類、奶類或乳製品類皆有醣類的存在,如果想進行「減醣飲食法」減肥,就要盡量少吃這些食物,可多吃豆魚蛋肉類。

2)適量攝取碳水化合物有助減肥

有些人以為減肥一定要少吃澱粉,於是三餐完全不吃含碳水化合物(Carbohydrate)的食物,但其實這是錯誤的。就算在進行減醣飲食時,都需要每隔一段時間挑選一日進行「補碳日」,當天會提高攝取碳水化合物的份量,原因是人體燃燒脂肪需要能量,而適量的碳水化合物可以提供身體所需能量,令人體正常運作。「補碳日」目的就是讓身體不要過於習慣固定的飲食模式,有助促進身體的新陳代謝。

如果進行高度減醣飲食,而每日不攝取超過70g醣類的人,應每隔半個月便進行一次「補碳日」,隔天再恢復原本的減醣飲食計畫;而正在進行輕度減醣飲食的人,由於一天攝取醣量較多,所以一般情況下不需要再額外補充碳水化合物。

3)必需吃早餐、午餐要充足

不要跳過早餐,不吃早餐無助減肥!

不要以為少吃一餐,就有助減肥!其實早餐對身體非常重要,不但可以提供足夠能量,應付接下來的各種活動,還可以提高新陳代謝,幫助燃燒脂肪。

早餐大約佔一天熱量的30%,女性一天需要攝取的熱量大約是1200 -1600kcal,而男性一天需要攝取的熱量大約是1600 - 2000kcal。這樣計算的話,女性早餐熱量大約是360 - 480kcal,而男性早餐熱量大約是480 - 600kcal。你或許有興趣:10大高卡路里食物排行榜 減肥計算卡路里注意!

午餐也要記得吃飽吃足!

午餐跟晚餐相隔時間較長,如果忍著不吃,可能會導致晚餐食量暴增,令體重增加甚至出現胃病。因此,午餐也要定時進食,但要避免油炸食物,而且進食時可以先從低熱量高膳食纖維的食物開始,之後是肉類,最後是主食,這樣有助限制高熱量食物的攝取。

記住進食時間要有20分鐘以上,反覆咀嚼食物可以令食物在胃部時能更好地被消化吸收,從而產生飽肚感。

4)熱門減肥餐單:減肥食品不要人試你又試

每年總會有人大談新款減肥食品、減肥餐單,但減肥食品並不是人人適合,有些減肥食品只適合某種體質和生活習慣的人士,而且人人身體反應不一樣,例如過量或過於突然的節食或低醣飲食,有機會令身體血糖過低。

而不同的減肥階段餐單亦會有所不一樣,所以別人推薦的減肥餐單並不一定對自己有效。如果進行過程中感到身體不適,就要考慮暫停或尋求專業營養師的意見了。

5)最有效減肥方法:每天攝取足夠水份

有些人經常說自己連飲水都會肥,其實飲水是不會令人肥胖的。喝水對減肥有一定幫助,人體其實無論在排毒、燃燒脂肪和增加肌肉時都需要足夠的水份。

多喝水可以加快身體新陳代謝,有助排毒。在飯前飲水,亦可以增加飽肚感,減少用餐時的飯量。

*要注意的是,飲水以溫水為佳,果汁或其他有味的飲品不能代替水,有機會會因此而攝取過多醣份。

6)有效的減肥食物 - 水果要識揀

水果不但可以增強身體抵抗力,有些更可以幫助減肥。以下這幾個就是不錯的選擇:

1. 蘋果:有助排毒和分解脂肪,而且有飽肚感,有助減少攝取其他熱量。
2. 奇異果:有助促進脂肪燃燒,減少脂肪積聚。
3. 無花果:有降低膽固醇、分解脂肪、緩解便秘和減少飢餓感的作用。
4. 番茄:晚上進食可以提高基礎代謝率,協助睡眠時增加成長激素分泌,從而帶動減脂減磅。

立即查看:【減肥飲食】營養師推薦7大飽肚低卡食物 附78種日常食物卡路里表!

7)不要胡亂服用減肥藥

坊間有很多減肥藥標榜可以吸收食物油份、快速瘦身、或者減少飢餓感,有些更標榜可以在一兩個月內減肥20公斤。其實減肥藥的原理是抑制食慾,令人不停上廁所,所以在停止服用後,很多人身體體重就會回到之前的水平,出現體重反彈的情況。

不少減肥藥都有一定副作用,例如失眠、頭痛欲裂、心跳加速、口乾舌燥、手麻、手震等。如果想減肥但不想影響身體健康,建議請教專業營養師或者醫生,不要到藥房胡亂購買藥物,或者光顧不知名的店鋪。隨時越減越肥,甚至對身體做成嚴重傷害

8)減肥也要給乳房補充營養

減肥時身體會消耗大量脂肪,而胸部的脂肪往往最先縮水。如果想避免減肥時減走胸部脂肪,就要記住經常補充水分、攝取膠原蛋白,給乳房補充營養,例如海參、木耳、豬蹄等。另外亦要攝取均衡的營養和優質脂肪。例如肉類、家禽、豆類等。

多吃含維生素E或有利於激素分泌的食物也可以維持胸部豐滿和彈性,例如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。

9)懶人在家減肥方法,有用嗎?

「懶人減肥法」,顧名思義是讓人用簡單快捷的方法減肥,例如「10分鐘做簡單動作即可燒脂」、「每日做5分鐘即可練腹肌」、「3星期只吃某食物即有效!」、「躺着就能瘦身」等等,吸引不少減肥人士瘋傳。

或許有些人以為只做「懶人減肥法」就可以成功減肥,又或者認為只做一兩次就能成功減肥。事實上,減肥必須配合均衡飲食和做運動,才能成功減磅。不否認部分居家運動能幫助塑造苗條身材,但必須要持之以衡完成動作,才會有修身效果。如果偶然才做一兩次,又怎能幫你塑身減肥呢?

另外,有些飲食減肥法不適合所有人,例如有女星用「三星期香蕉減肥法」勁減26磅,但香蕉鉀和糖含量相當高,不適宜腎臟有毛病和糖尿病人士跟從。想減肥的人,還是乖乖控制飲食和做運動吧!

10)最有效的減肥方法 - 運動

再健康的飲食習慣,都要配合定時規律的減肥運動。如果想快速減肥,就要在正確的飲食習慣以外,結合帶氧運動和重量健身訓練,將身體燃燒脂肪、消耗熱量和增加肌肉量的效果最大化。帶氧運動例如跑步、踩單車、游水和跳舞等,可以一星期做1-2次,每次20分鐘以上。而重量訓練包括短跑衝刺、掌上壓、Sit-up和器械運動等,可以按專業健身教練的指示進行。

上述10個方法其實非常簡單,但要持之以恆就考驗大家的毅力了。如果自問毅力不足,不妨上Toby 一站式平台尋找專業營養師或健身教練,讓他們在減肥路上陪伴你,支持你。

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服務評價

5.0
(194)
匿名用戶
5.0
2022年10月27日

我真係好開心今次減肥效果, 喺一個完全冇壓力又輕鬆嘅情況落磅, 初次見 Sarah 時,佢了解左我身體狀況, 同生活習慣之後, 就教我之後如何飲食, 我跟住做第一個月, 已經有明顯落磅, 我已經第6個月, 其實我已經非常滿意, 我記得 Sarah 同我講過一句說話, 就係今次係我最後一次減肥,我絕對相信佢, 另我最開心係, 減肥期間, 我一樣有大魚大肉, 但唔緊要, Sarah 教我找數, 我簡直覺得神奇, 我找到數之餘, 重找多左, 所以我每個星期上磅,都交到數,不特止, 跟 Sarah 增肌減脂飲食, 令我最難減嘅肚腩, 下身位置都修晒身,呢個係我估計唔到咁滿意^_^

Xuyan Qian
5.0
2022年10月26日

Highly recommended! Very healthy way to lose weight without side effect. Already lost 25 lb in 3 months without starving myself- way out of my expectation!

Sandy Liu
5.0
2022年10月25日

一直以來都嘗試不同方法減肥,唔知點解咁多年都失敗,好彩搵咗Sarah幫手,跟住Sarah嘅餐單.唔駛挨餓又冇做運動,都竟然响2個月輕輕鬆鬆就減咗15磅。全個過程Sarah真係好細心,仲教咗我好多食物營養嘅知識,絕對值得推薦比想健康減肥嘅朋友👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻

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