【高熱量食物】10大高卡路里食物排行榜 減肥計算卡路里注意!

更新於2023年11月20日

喜好美食是人類的天性,但為一時的口腹之慾而犧牲健康和身型,又怎能稱得上精明的美食家?其實只要好好計清食物的熱量,美食和減肥瘦身可以兩者兼得!Toby為你整合十大高卡路里食物排行榜,內文更附食物卡路里計算方法,教你掌握每日食物卡路里攝取和消耗!想減肥修身人士要立即收藏,以免誤墮美食陷阱!

快速瀏覽

認識食物熱量:甚麼是卡路里?

卡路里是計算能量,亦即熱量的單位。熱量是人類活動必要的能量。運動會消耗熱量,而進食則可以補充熱量。

我們經常會聽到卡路里、大卡、千卡、焦耳、千焦等等五花八門的單位,但當中不少都是流通於外國的名詞。在香港,我們所說的「1 個卡路里」,一般都是指「1 個千卡」,寫成英文是「1 kcal」。

影響食物熱量因素(1):營養素

除了清水之外,所有食物、飲品都含有熱量。按食物中所含營養素份量的不同,熱量也會隨之變化。各種主要營養素的參考熱量從高至低排列是:

  • 脂肪:每克大約 9 kcal
  • 酒精:每克大約 7 kcal
  • 蛋白質 :每克大約 4 kcal
  • 碳水化合物:每克大約 4 kcal
  • 膳食纖維:每克大約 2 kcal
  • 維他命、礦物質:不含熱量

影響食物熱量因素(2):烹調方式

營養師提醒,料理時用到的食油、加入的調味料全都是額外的卡路里。蒸、煮、烤、燉最簡單清淡,不會增加多餘的卡路里,其次是煎、炒、糖醋,最邪惡的高熱量食物就是油炸食物。

相同的食材用上不同的方式烹調,熱量可以有很大分別:

菜式
製法
熱量
熱量相差

鮮茄牛肉飯

蒸飯

120 kcal

鮮茄牛肉配炒飯

炒飯

150 kcal

1.25x

炒洋蔥

50 kcal

炸洋蔥圈*

326 kcal

6.52x

濕煮蝦

99 kcal

炸蝦

242 kcal

2.44x

烤雞腿

184 kcal

炸雞腿

273 kcal

1.48x

(資料來源: 食物安全中心 )

*洋蔥本來是低熱量的健康蔬菜,但如果選擇油炸,就需要裹上麵漿或麵包糠,大量的碳水化合物令熱量足足升高了 6.5 倍!

香港人稱美食天堂,但實際上各式各樣的美食卻藏著邪惡的一面,Toby 為你整合十大高熱量食物排行榜,關注健康和身型的你不要錯過!

美食陷阱:香港10大高熱量食物排行榜

高卡路里的食物是減肥的大敵!以下是十樣潛伏在香港街頭和超市的食物,一樣比一樣高卡,想減肥的話就要小心誤墮美食陷阱!

第十位:燒賣(6 粒,294 kcal)

街邊的魚肉燒賣大多由肥豬肉、麵粉、豬油製成,再點上辣椒油和豉油,6 粒熱量已高於一碗白飯。

第九位:杯麵(1 碗,321 kcal)

一碗海鮮杯麵兩口便食完,但原來已熱量已有足足 321 kcal,加上鈉含量高達 1700 毫克,一碗已差不多觸到成年人2400毫克的每日攝取量。

第八位:長島冰茶(1 杯,360 kcal)

一克酒精等於7 kcal,長島冰茶用的蘭姆酒、伏特加酒精濃度都不低。而香甜口感背後的可樂與糖漿,都是高卡路里的源頭。

第七位:格仔餅(1 底,440 kcal)

用麵粉、牛油和淡奶混合而成的餅底,再灑上滿滿的砂糖和花生醬,有多好吃就有多高卡。

第六位:Pizza(2 塊,449 kcal)

Pizza的主要成分是麵粉和芝士,而為了讓批面更香脆,餐廳可是暗地裡投資了大量的油呢!吃掉兩塊Pizza,就要步行 1 小時 23 分鐘才能抵銷吸收的熱量。

第五位:大薯條(1 包,497 kcal)

油炸的碳水化合物,不用多說相信大家也懂。

第四位:朱古力(100g,586 kcal)

香甜濃郁朱古力含有大量的糖分及脂肪,減肥時如果真的想解饞,專家建議可以選擇可可含量高的黑朱古力。

第三位:珍珠奶茶(1 杯,650 kcal) 

一杯珍珠奶茶已經等於一餐飯!奶茶入面的奶精、珍珠的澱粉和精製糖都是致肥因素,就算是無糖的珍珠奶茶也有 450 kcal。

第二位:沙嗲牛肉麵(1 碗,667 kcal)

沙嗲醬高脂高鈉高熱量,1 湯匙的醬已經有 50 kcal,麵底更用上經油炸的公仔麵,在茶餐廳內熱量數一數二。

第一位:章魚小丸子(6粒,774 kcal)

章魚小丸子的本質就是麵粉,亦即碳水化合物,用上一鍋油油炸後,再淋上燒汁、沙律醬等等高脂調味料,是街頭小食中的卡路里之冠。

想保持身體健康,維持體態,以上十大高熱量食物最好少吃為妙。不過為什麼有些人可以「食極唔肥」?原來規律的運動以保持身體肌肉量,可以增加熱量攝取quota!

迷思拆解:食物卡路里注意事項

以上 10 樣美食口感豐富又重口味,熱量高相信大家都能猜到一二。但原來表面健康的食物一樣可能是熱量炸彈,讓Toby為你拆解食物卡路里的 3 大迷思,並介紹掌握卡路里的方法和工具。

減肥飲食迷思(1):植物油多吃無妨?

很多人認為橄欖油、芥花籽油和粟米油都是健康的植物油,多吃無妨,但其實這是錯誤的想法。這些植物油含有的不飽和脂肪酸雖然有益心血管健康,但實際熱量和一般的動物油脂相差無幾,每一克油脂同樣提供 9 kcal 熱量,只宜適量攝取。

減肥飲食迷思(2):水果熱量低,不會致肥?

不少水果熱量雖然低,但卡路里積少成多,三個橙的熱量約等於一碗飯,所以也不能吃太多。不少水果(例如香蕉、奇異果、提子、車厘子)果糖含量甚高,果糖代謝由肝臟負責,會轉化成脂肪,多吃甚至會引致體重增加,甚至脂肪肝。根據衛生署建議,成人每天進食兩份水果即可。

減肥飲食迷思(3):維他命不含熱量,維他命飲品可以當水飲?

維他命的確不含熱量,但有些卻口感苦澀(如維他命B群), 市面上的維他命飲品因而加入不少糖漿,喝太多同樣有機會致肥。

熱量攝取:2 大方法掌握食物卡路里數字

1. 營養標籤

香港法例規定,預先包裝的食物需打印營養標籤,當中熱量(能量/卡路里)通常標示在第一行,單位是千卡(kcal)或千焦(kJ),1 kcal相等於 4.2 kJ。

閱讀標籤時,記得留意用來統計的單位是「每 100 g」、「每包裝」還是「每食用分量」,換算成自己慣用的系統,比較才會更加有效。

2. 食物卡路里計算機及手機App

至於廚房端出來的食物,想計算卡路里就需要借助工具了。網路上較受歡迎的食物卡路里計算機有 MyFitnessPal,App 內收錄過萬種食物熱量參考,還可以讓你記下自己的餐單,有免費和付費的版本,付費版本一個月試用期過後就要再續月費或年費。

不過由於食材到烹調方法,影響食物熱量的因素有很多,卡路里計算器的數字未必準確,只供參考。與其一味追著熱量千算萬算,為瘦身餓親自己,不如多做運動,消耗熱量給自己更多美食 Quota !

熱量消耗:BMR基礎代謝率與TDEE總熱量消耗

進食後,身體的新陳代謝會把營養素轉化為熱量,如果沒有及時消耗的話,不論是碳水化合物、蛋白質還是酒精,都會轉化成脂肪貯存在體內,令體重增加。相反,若然攝取的熱量低於消耗的熱量,體重就會下跌。

想算出自己一天可以消耗多少熱量的話,網上有不少免費的熱量消耗計算機,各自用的公式也許不盡相同,但重點都會放在以下 2 項數據:

基礎代謝率 (BMR,Basal Metabolic Rate)

基礎代謝率是指人在靜臥、休息狀態下所消耗的熱量。體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡都會影響基礎代謝率。The Mifflin St Jeor Equation獲美國營養師學會認證,是目前最準確的基礎代謝率計算方法:

  • 男:( 10 × KG ) + ( 6.25 × CM ) - ( 5 × 年齡 ) + 5 = BMR
  • 女:( 10 × KG ) + ( 6.25 × CM ) - ( 5 × 年齡 ) - 161 = BMR

以一個50 KG、160 CM 的 25 歲女性為例,基礎代謝率就是:(10 × 50) + (6.25 × 160) – (5 × 25) - 161 = 1214 kcal。

總熱量消耗 (TDEE,Total Daily Energy Expenditure)

總熱量消耗=基礎代謝率 x 活動量。想評估自己的活動量可參考下表:

活動量級別
描述
總熱量消耗

無活動

久坐,沒有運動

基礎代謝率 × 1.2

輕量活動

每周輕鬆運動 1 - 3 天

基礎代謝率 × 1.375

中度活動量

每周中強度運動 3 - 5 天

基礎代謝率 × 1.55

高度活動量

每周高強度運動 6 - 7 天

基礎代謝率 × 1.725

非常高度活動量

幾乎整天都做高強度的運動,如建築工人等勞力工作

基礎代謝率 × 1.9

換言之,前面提到的 25 歲女生若然完全不做運動,每日就只會消耗大約 1456 kcal,就算全日只吃 12 粒章魚小丸子,都有變胖變重的可能。

減肥只有兩個重點:持續運動和控制飲食!想養成易瘦體質食極不肥,最有效且不復胖的方法,就只有堅持運動和日常補充蛋白質,增加肌肉量以提高身體基礎代謝率,才能增加吃的Quota!

一句到尾,想增加吃個夠的Quota,多做運動是最直接的方法。

燃燒卡路里:Toby 推介私人健身教練

香港美食處處,為怕高卡路里而強忍戒口實在太不人道。想減肥瘦身、維持體態不一定要節食捱餓這麼悲慘,其實只要多做運動,一樣可以無負擔擁抱美食。Toby 為你推介全港十八區私人健身教練,一對一為你訂造增肌減脂計劃。

不要以為跟得健身教練一定會「無啖好食」,Toby 上不少私人健身教練都對飲食和營養有研究,可以根據你的飲食習慣、口味和減重目標,為你制定健康又好味的餐單。

有沒有專業健身課程?

Toby 上有不少私人健身教練推薦,對於減肥減重都十分有心得和經驗,為你設計出個人的訓練內容!你只需要在 Toby 回答幾條簡單問題,註明你對健身服務的要求,如健身目標、上課地點等,健身中心和私人健身教練很快會主動聯繫你提供報價。你可以輕鬆聯繫到多位健身教練,根據自己的需要找尋合適的教練,由專業私人健身教練幫你養出易瘦體質,令你的減肥之旅事半功倍。

更多運動興趣班,不但有效減肥更可培養興趣!

全身運動班:泰拳班跳舞班游泳班跳舞班Kpop舞蹈班

低-中強度運動班:瑜伽班普拉提班

球類運動班:羽毛球班網球班乒乓球班壁球班籃球班

服務評價

5.0
(1848)
Chan Kwan Hiu
5.0
2023年10月22日

Henry 好專心同專業,做咗三星期已經有唔錯成果。

Simon Lee
5.0
2023年10月21日

Jimmy sir, 細心, 有耐性講解學員身體狀況,給出合適建議, 不 hard sell. 試堂滿意, 立即 join PT 一對一教學,推介

匿名用戶
5.0
2023年10月18日

非常感謝Jimmy教練的用心指導!對於每個學員都非常關心和用心。他提供詳盡的指導和反饋,幫助我改善動作技巧,確保我在鍛煉中獲得最大的效果。他不僅提供詳細的課程指導,還鼓勵我超越自己的極限,保持積極的態度。同時,健身場地也非常大,提供了多樣化的設施和訓練空間,讓我能有更好的運動體驗。非常推薦這位教練!!

搵健身教練?只需3步,專人為你配對最適合你的私人健身教練

更多資訊

想食極唔肥?