喜好美食是人類的天性，但為一時的口腹之慾而犧牲健康和身型，又怎能稱得上精明的美食家？其實只要好好計清食物的熱量，美食和減肥瘦身可以兩者兼得！Toby為你整合十大高卡路里食物排行榜，內文更附食物卡路里計算方法，教你掌握每日食物卡路里攝取和消耗！想減肥修身人士要立即收藏，以免誤墮美食陷阱！
【高熱量食物】10大高卡路里食物排行榜 減肥計算卡路里注意！
認識食物熱量：甚麼是卡路里？
卡路里是計算能量，亦即熱量的單位。熱量是人類活動必要的能量。運動會消耗熱量，而進食則可以補充熱量。
我們經常會聽到卡路里、大卡、千卡、焦耳、千焦等等五花八門的單位，但當中不少都是流通於外國的名詞。在香港，我們所說的「1 個卡路里」，一般都是指「1 個千卡」，寫成英文是「1 kcal」。
影響食物熱量因素(1)：營養素
除了清水之外，所有食物、飲品都含有熱量。按食物中所含營養素份量的不同，熱量也會隨之變化。各種主要營養素的參考熱量從高至低排列是：
- 脂肪：每克大約 9 kcal
- 酒精：每克大約 7 kcal
- 蛋白質 ：每克大約 4 kcal
- 碳水化合物：每克大約 4 kcal
- 膳食纖維：每克大約 2 kcal
- 維他命、礦物質：不含熱量
影響食物熱量因素(2)：烹調方式
營養師提醒，料理時用到的食油、加入的調味料全都是額外的卡路里。蒸、煮、烤、燉最簡單清淡，不會增加多餘的卡路里，其次是煎、炒、糖醋，最邪惡的高熱量食物就是油炸食物。
相同的食材用上不同的方式烹調，熱量可以有很大分別：
菜式 | 製法 | 熱量 | 熱量相差 |
|---|---|---|---|
鮮茄牛肉飯 | 蒸飯 | 120 kcal | |
鮮茄牛肉配炒飯 | 炒飯 | 150 kcal | 1.25x |
炒洋蔥 | 炒 | 50 kcal | |
炸洋蔥圈* | 炸 | 326 kcal | 6.52x |
濕煮蝦 | 蒸 | 99 kcal | |
炸蝦 | 炸 | 242 kcal | 2.44x |
烤雞腿 | 烤 | 184 kcal | |
炸雞腿 | 炸 | 273 kcal | 1.48x |
(資料來源: 食物安全中心 )
*洋蔥本來是低熱量的健康蔬菜，但如果選擇油炸，就需要裹上麵漿或麵包糠，大量的碳水化合物令熱量足足升高了 6.5 倍！
香港人稱美食天堂，但實際上各式各樣的美食卻藏著邪惡的一面，Toby 為你整合十大高熱量食物排行榜，關注健康和身型的你不要錯過！
美食陷阱：香港10大高熱量食物排行榜
高卡路里的食物是減肥的大敵！以下是十樣潛伏在香港街頭和超市的食物，一樣比一樣高卡，想減肥的話就要小心誤墮美食陷阱！
第十位：燒賣（6 粒，294 kcal）
街邊的魚肉燒賣大多由肥豬肉、麵粉、豬油製成，再點上辣椒油和豉油，6 粒熱量已高於一碗白飯。
第九位：杯麵（1 碗，321 kcal）
一碗海鮮杯麵兩口便食完，但原來已熱量已有足足 321 kcal，加上鈉含量高達 1700 毫克，一碗已差不多觸到成年人2400毫克的每日攝取量。
第八位：長島冰茶（1 杯，360 kcal）
一克酒精等於7 kcal，長島冰茶用的蘭姆酒、伏特加酒精濃度都不低。而香甜口感背後的可樂與糖漿，都是高卡路里的源頭。
第七位：格仔餅（1 底，440 kcal）
用麵粉、牛油和淡奶混合而成的餅底，再灑上滿滿的砂糖和花生醬，有多好吃就有多高卡。
第六位：Pizza（2 塊，449 kcal）
Pizza的主要成分是麵粉和芝士，而為了讓批面更香脆，餐廳可是暗地裡投資了大量的油呢！吃掉兩塊Pizza，就要步行 1 小時 23 分鐘才能抵銷吸收的熱量。
第五位：大薯條（1 包，497 kcal）
油炸的碳水化合物，不用多說相信大家也懂。
第四位：朱古力（100g，586 kcal）
香甜濃郁朱古力含有大量的糖分及脂肪，減肥時如果真的想解饞，專家建議可以選擇可可含量高的黑朱古力。
第三位：珍珠奶茶（1 杯，650 kcal）
一杯珍珠奶茶已經等於一餐飯！奶茶入面的奶精、珍珠的澱粉和精製糖都是致肥因素，就算是無糖的珍珠奶茶也有 450 kcal。
第二位：沙嗲牛肉麵（1 碗，667 kcal）
沙嗲醬高脂高鈉高熱量，1 湯匙的醬已經有 50 kcal，麵底更用上經油炸的公仔麵，在茶餐廳內熱量數一數二。
第一位：章魚小丸子（6粒，774 kcal）
章魚小丸子的本質就是麵粉，亦即碳水化合物，用上一鍋油油炸後，再淋上燒汁、沙律醬等等高脂調味料，是街頭小食中的卡路里之冠。
想保持身體健康，維持體態，以上十大高熱量食物最好少吃為妙。不過為什麼有些人可以「食極唔肥」？原來規律的運動以保持身體肌肉量，可以增加熱量攝取quota！
迷思拆解：食物卡路里注意事項
以上 10 樣美食口感豐富又重口味，熱量高相信大家都能猜到一二。但原來表面健康的食物一樣可能是熱量炸彈，讓Toby為你拆解食物卡路里的 3 大迷思，並介紹掌握卡路里的方法和工具。
減肥飲食迷思(1)：植物油多吃無妨?
很多人認為橄欖油、芥花籽油和粟米油都是健康的植物油，多吃無妨，但其實這是錯誤的想法。這些植物油含有的不飽和脂肪酸雖然有益心血管健康，但實際熱量和一般的動物油脂相差無幾，每一克油脂同樣提供 9 kcal 熱量，只宜適量攝取。
減肥飲食迷思(2)：水果熱量低，不會致肥?
不少水果熱量雖然低，但卡路里積少成多，三個橙的熱量約等於一碗飯，所以也不能吃太多。不少水果（例如香蕉、奇異果、提子、車厘子）果糖含量甚高，果糖代謝由肝臟負責，會轉化成脂肪，多吃甚至會引致體重增加，甚至脂肪肝。根據衛生署建議，成人每天進食兩份水果即可。
減肥飲食迷思(3)：維他命不含熱量，維他命飲品可以當水飲？
維他命的確不含熱量，但有些卻口感苦澀（如維他命B群）， 市面上的維他命飲品因而加入不少糖漿，喝太多同樣有機會致肥。
熱量攝取：2 大方法掌握食物卡路里數字
1. 營養標籤
香港法例規定，預先包裝的食物需打印營養標籤，當中熱量(能量/卡路里)通常標示在第一行，單位是千卡(kcal)或千焦(kJ)，1 kcal相等於 4.2 kJ。
閱讀標籤時，記得留意用來統計的單位是「每 100 g」、「每包裝」還是「每食用分量」，換算成自己慣用的系統，比較才會更加有效。
2. 食物卡路里計算機及手機App
至於廚房端出來的食物，想計算卡路里就需要借助工具了。網路上較受歡迎的食物卡路里計算機有 MyFitnessPal，App 內收錄過萬種食物熱量參考，還可以讓你記下自己的餐單，有免費和付費的版本，付費版本一個月試用期過後就要再續月費或年費。
不過由於食材到烹調方法，影響食物熱量的因素有很多，卡路里計算器的數字未必準確，只供參考。與其一味追著熱量千算萬算，為瘦身餓親自己，不如多做運動，消耗熱量給自己更多美食 Quota ！
熱量消耗：BMR基礎代謝率與TDEE總熱量消耗
進食後，身體的新陳代謝會把營養素轉化為熱量，如果沒有及時消耗的話，不論是碳水化合物、蛋白質還是酒精，都會轉化成脂肪貯存在體內，令體重增加。相反，若然攝取的熱量低於消耗的熱量，體重就會下跌。
想算出自己一天可以消耗多少熱量的話，網上有不少免費的熱量消耗計算機，各自用的公式也許不盡相同，但重點都會放在以下 2 項數據：
基礎代謝率 （BMR，Basal Metabolic Rate）
基礎代謝率是指人在靜臥、休息狀態下所消耗的熱量。體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡都會影響基礎代謝率。The Mifflin St Jeor Equation獲美國營養師學會認證，是目前最準確的基礎代謝率計算方法：
- 男：( 10 × KG ) + ( 6.25 × CM ) - ( 5 × 年齡 ) + 5 = BMR
- 女：( 10 × KG ) + ( 6.25 × CM ) - ( 5 × 年齡 ) - 161 = BMR
以一個50 KG、160 CM 的 25 歲女性為例，基礎代謝率就是：(10 × 50) + (6.25 × 160) – (5 × 25) - 161 = 1214 kcal。
總熱量消耗 （TDEE，Total Daily Energy Expenditure）
總熱量消耗＝基礎代謝率 x 活動量。想評估自己的活動量可參考下表：
活動量級別 | 描述 | 總熱量消耗 |
|---|---|---|
無活動 | 久坐，沒有運動 | 基礎代謝率 × 1.2 |
輕量活動 | 每周輕鬆運動 1 - 3 天 | 基礎代謝率 × 1.375 |
中度活動量 | 每周中強度運動 3 - 5 天 | 基礎代謝率 × 1.55 |
高度活動量 | 每周高強度運動 6 - 7 天 | 基礎代謝率 × 1.725 |
非常高度活動量 | 幾乎整天都做高強度的運動，如建築工人等勞力工作 | 基礎代謝率 × 1.9 |
換言之，前面提到的 25 歲女生若然完全不做運動，每日就只會消耗大約 1456 kcal，就算全日只吃 12 粒章魚小丸子，都有變胖變重的可能。
減肥只有兩個重點：持續運動和控制飲食！想養成易瘦體質食極不肥，最有效且不復胖的方法，就只有堅持運動和日常補充蛋白質，增加肌肉量以提高身體基礎代謝率，才能增加吃的Quota！
一句到尾，想增加吃個夠的Quota，多做運動是最直接的方法。
燃燒卡路里：Toby 推介私人健身教練
香港美食處處，為怕高卡路里而強忍戒口實在太不人道。想減肥瘦身、維持體態不一定要節食捱餓這麼悲慘，其實只要多做運動，一樣可以無負擔擁抱美食。Toby 為你推介全港十八區私人健身教練，一對一為你訂造增肌減脂計劃。
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過往經驗/例子：
⭕️Hong Kong U19 Rugby Union Team
⭕️過往學生包括藝員、香港小姐、歌手、大律師、專科醫生、上市公司CEO、香港知名藝術家等等⋯
⭕️曾任長洲包山后及本地超聯足球體能教練
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2026年08月17日多謝Jimmy Sir，佢好專業、友善同細心，好快就能夠睇到我嘅問題所在，佢嘅指導亦都好清晰，令到我能夠用正確嘅姿勢健身。我只係做咗一組動作，返到去已經感覺到肌肉酸痛。以前唔係好識得健身，到達咗平台期，有時候又有肌肉代償。但係遇上咗Jimmy sir之後，呢個問題就已經解決咗啦！👍🏻
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