【高強度間歇訓練】HIIT是什麼？即睇5大HIIT訓練要點 附新手HIIT動作推介！

甚麼是HIIT？

HIIT 即高強度間歇訓練，(High Intensity Interval Training），是一種訓練模式，透過短時間的高強度運動當中配以短暫的休息，並循環地做「動、停；動、停」交替動作，從而達致減脂的效果。HIIT 本是專為職業運動員而設，用來提升運動表現，但由於其後有研究發現HIIT能用較短的時間達到與帶氧運動一樣的效果，更有後燃效應（after-burn effect），因此受到追捧！

HIIT與TABATA有什麼不同？

HIIT是高強度間歇訓練，而Tabata是間歇訓練，兩者的分別在於HIIT講求高強度爆發性運動，而有相對較長的休息時間，運動時間與休息時間的比例約為1:3，目標是達到85-100%的最大心率。

相比之下，Tabata訓練強度更高，訓練模式為20秒全力運動和10秒休息，持續4分鐘，共8個循環。Tabata訓練要求極高的心率和最大攝氧量（VO2 MAX），遠超一般間歇訓練的要求。因此Tabata在減脂和提升運動表現上更有效率，但同時難度更高。

HIIT一週幾次才有效？

由於HIIT 是高強度訓練，因此不建議每天都做 HIIT ，否則有機會對膊頭以及肌肉造成傷害。一般而言，一星期做三至四次HIIT高強度間歇訓練已經十分足夠，每次30分鐘以內，便可以有明顯的瘦身減肥效果。記住每次進行 HIIT 之間，最好有24小時的休息，給予足夠的肌肉休息空間。再次強調，做運動必須量力而為，循序漸進，不要勉強自己的身體，否則只會有反效果。

怎樣才算是有效的HIIT訓練？

1. 心率需達80%以上

HIIT訓練最重要是「高強度」運動和「間歇」休息。高強度運動指的是達到最大心率的80%或以上，在HIIT中，高強度運動要與間歇休息不斷交替進行。

2. 控制訓練時間在30鐘內

而每組HIIT動作不應超過一分鐘，總訓練時間不宜超過30分鐘。

HIIT的休息時間是多少？

休息時間一般建議為運動時間的三至四倍。這個休息階段可以是完全不動的休息（passive rest），或者是強度較低的主動休息（active rest），目的是讓身體有足夠的時間恢復，以進行下一輪的高強度訓練。休息的具體時間取決於運動者的體能狀態和訓練強度，但重點在於確保身體能在高強度階段有效地發揮並在休息階段得到適當恢復。

HIIT有哪些訓練動作？

HIIT動作通常都是能快速提升心率的大肌群運動，例如：波比跳、掌上壓、跳躍深蹲、跳繩、短衝刺跑等。

為什麼金減肥更有效？

1）HIIT運動使心跳率快速提升

HIIT運動訓練時，會在短時間內消耗大量能量，10分鐘的HIIT跑步可比30分鐘慢跑消耗更多卡路里！

2）HIIT訓練可達後燃效應

進行 HIIT 運動時，龐大的運動量令你吸入大量氧氣，從而啟動「後燃效應」（After-burn effect），讓身體在運動後一段時間持續處於燃燒脂肪的狀態，進一步消耗更多熱量。有研究指出，HIIT訓練完結後24小時內，身體的新陳代謝率會維持在較高水平，證實了其後燃反應！

3）HIIT運動燃脂同時訓練肌肉

HIIT運動除了可持續燃脂，同時亦可訓練肌肉。人體的肌肉量提升，就可以提高身體新陳代謝率，在日常靜態時間亦可消耗更多熱量。

其實HIIT成效與運動習慣有直接影響

因應每人的身高、體重、背景，HIIT運動效果亦會有不同。同一個HIIT動作，對於有恆常運動的男士A來說，可能只是中強度運動；但對於沒有運動習慣的男士 B，同一組動作可以只是高強度HIIT運動。因此，網上提供的HIIT動作僅供參考，最重要的是感受自己身體反應，如果身體反應過於劇烈的話，就代表已經超過身體所能承受的範圍。

長時間中低強度運動 VS HIIT短時間高強度間歇訓練

除了HIIT高強度間歇訓練，另外一種減肥運動訓練還有 LISS（Low-Intensity Steady State），即以更低強度、最高心率普遍在45%至60%之間進行較長時間的運動，通常會持續半小時以上。一般慢跑、瑜珈班普遍屬此類。LISS 可說是一種與 HIIT 完全相反的運動模式，但哪一種對於減肥的成效較好？

在燃燒卡路里的方面，進行 HIIT 運動後會有「後燃效應」，在停止運動後亦能繼續燃燒熱量，而進行 LISS 運動則只會在你運動時消耗卡路里，運動了多少就燃燒了多少。不過，對比 HIIT高強度間歇訓練，LISS 對於體能的要求較低，受傷的機會亦較低。

實際上，我們很難去定論何者比較優勝，因為 HIIT 與 LISS 並不是一個非黑即白的關係，而是一個並存的關係，如果可以做到兩種運動，減肥效果亦會大大提升！

新手入門HIIT菜單：HIIT動作推介

當提到HIIT高強度運動，不少人都會與一些瞬間爆發的運動有關。對於初學者又或者沒有運動習慣的人而言，這些HIIT動作可能已經太過激烈。以下是一些較適合初學者的HIIT動作，大家可以因應自己的情況，斟酌進行HIIT運動。

HIIT高強度訓練動作 1. 徒手深蹲（Squat）

相信很多人都知道深蹲是甚麼，深蹲是一個十分受歡迎的HIIT動作，主要訓練的肌群集中在下半身，如臀大肌、臀二肌、小腿肌等。徒手深蹲動作看似很容易，不過其實也很容易做錯。

做深蹲時，膝頭應是向外伸展，而不是和前伸展。蹲下時膝蓋大約成90度，但不應該超過腳尖，若果超過腳尖的話即是動作不正確，對膝頭會造成傷害。

深蹲可以作為簡單的HIIT動作，以30下深蹲為一組，休息15秒，再繼續。

HIIT高強度訓練動作 2. 弓箭步（Forward Lounges）

弓箭步主要鍛練下半身的肌肉，例如大腿後肌、小腿肌、臀肌等。

做弓箭步時腳與肩同寬，上身挺直，切勿卷背。向前踏出並呈90度，後腳膝頭離地，此時同樣要記得上身挺直。

弓箭步需要注意的是前，腳跟不應抬起，要完全踩在地上。 而向前伸展後雙腳同樣應維持與肩同寬，不應在同一直線上。

HIIT高強度訓練動作 3. 登山者（Mountain Climbers）

登山者（Mountain Climbers）可以訓練到不同的肌群，例如臀大肌、 三頭肌、腹肌、大腿肌等等，訓練全身不同的肌肉。

登山者是一個常出現在 HIIT 運動中的動作，進行時雙手撐地，與肩膀同寬，注意手掌要在肩膀的正下方，做的時候像跑步般，把雙腿輪流交替抬向心口方向。做動作時背部要挺直，切勿彎曲。

HIIT高強度訓練動作 4. 開合跳（Jumping Jacks）

開合跳可訓練到下肢肌肉，同時提升心肺功能，亦是非常簡單的HIIT高強度訓練動作之一。

開合跳就是在跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。要注意的是開合跳時，膝蓋會承受較大壓力，如膝蓋有疼痛問題的人不宜多做。

HIIT高強度間歇訓練短片參考

YouTube 上有不少教授 HIIT 的影片，有不少都以「短時間」為主打，適合繁忙的打工仔，在幾分鐘內就可以做好一套高強度間歇訓練運動。以下 Toby 挑選了數條HIIT高強度間歇訓練短片讓大家參考。

1. The Six Minute HIIT and Abs Workout （六分鐘HIIT運動）

2. Seven Minute HIIT Boxing Workout for Beginners （七分鐘HIIT運動）

3. 十分鐘 HIIT 全身減脂

4. 20min Full Body Workout - Beginner Version / No Equipment（二十分鐘HIIT運動）

無須彈跳的HIIT動作

如果暫時未能到健身中心，想在家做HIIT，又擔心被樓下或者鄰居投訴？你可以參考以下不需要彈跳動作的 HIIT workout，讓大家可以安心在家做運動！

5. Full Body HIIT NO JUMPING（12min apartment friendly fat burn）（十二分鐘無須彈跳全身HIIT運動）

6. Low Impact Full Body HIIT Workout（No Equipment and Jumping）（無須彈跳全身HIIT運動）

HIIT訓練手機應用程式

除了網上有海量的 HIIT 短片外，在 APP store 中也有各式各種與 HIIT 或健身有關的應用程式，大多都會分類，可以選擇你想要的HIIT運動模式及HIIT菜單，如全身、容易、中階等 HIIT 訓練影片，並有已設計好的流程及計時。

有沒有專業HIIT課程？

HIIT 對於身體的消耗以及負擔都十分大，正確的姿勢亦十分重要，姿勢錯誤輕則浪費時間，完全沒有訓練到，重則會對身體造成傷害又或者受傷。Toby 上有不少私人健身教練推薦，對於健身減肥都十分有心得和經驗，除了可以幫助你做啱動作，更可以為人設計出個人的訓練內容，例如 HIIT運動班。大家可以根據自己的需要找尋合適的教練，令你的減肥之旅事半功倍。