有做開運動的人應該都有聽過「Tabata 間歇訓練法」，但你又對「Tabata 間歇訓練法」認識多少呢？你又知不知道甚麼是「Tabata」呢？如果你對間歇訓練有興趣，或者想知道如何極速減肥瘦身，就要繼續閱讀下去了。
【Tabata 超燃脂運動】只需運動4分鐘 減肥效果媲美運動1小時
Tabata是甚麼？
運動可以分為有氧運動和重量訓練兩種。而間歇運動則結合了有氧運動和重量訓練，在運動過程中不斷變換運動強度，模式可以大概分為「動、停、動、停」、「高強度、低強度、高強度、低強度」和「快、慢、快、慢」等。
這種訓練方式採用短時間的訓練加上短時間的休息，在重複循環這個流程中，讓心跳率能快速提升到燃脂區間，達致短時間內消耗熱量，做到減重和減脂的效果。
Tabata 其實就是間歇運動的一種，由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授研究發現。運動名字因此沿用著教授的姓氏。Tabata 運動公式是「運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘」。
運動時會盡量使用最多的肌肉群，讓攝氧量達到個人最大攝氧量，令燃脂，鍛鍊肌肉和提升心肺耐力的效果最大化。事實上，4分鐘的Tabata訓練效果跟60分鐘的中等強度訓練非常接近，這也是Tabata訓練瞬間爆紅的原因。
Tabata減肥？
根據美國運動協會(American Council on Exercise) 研究發現，訓練平均每分鐘可以燃燒15卡路里。而且在運動結束後會產生後燃效應，可以持續燃脂5小時以上，利用Tabata減肥健身的效果相當不錯。
即使是初階的Tabata動作，但由於其運動強度很高，做4分鐘Tabata的燃脂效果絕不遜於有氧運動。而且Tabata所需時間短，對忙碌的都市人來說更容易持之以恆，達至減肥健身的效果！
Tabata 可以同時燃脂，鍛鍊肌肉和提升心肺耐力。
Tabata和HIIT分別是甚麼？
很多人誤會 Tabata 和 HIIT（高強度間歇訓練）是同一種運動，雖然兩者都是間歇運動，但就有著明顯的分別。
Tabata 採用的是運動20秒，休息10秒的循環訓練模式，共4分鐘的訓練；HIIT高強度間歇訓練的模式則是高強度運動1分鐘，低強度運動3分鐘或休息3分鐘，循環訓練共20分鐘。
Tabata 和 HIIT 的優點
Tabata和HIIT一樣，都只需短時間運動，就能達到普通運動一小時的效果。對於一些沒有時間運動，但又想鍛鍊身體或減肥的上班族來說，這兩種間歇運動都是非常有效且方便的運動。而且Tabata和HIIT都無需到健身中心，在家就可以完成鍛鍊。
Tabata 和 HIIT 的缺點
雖然Tabata每個循環運動只需20秒，但這20秒內需要拼盡全力，否則效果未必能達到預期。而 HIIT 的缺點則是運動強度較高，如果沒有運動基礎做高強度HIIT，身體可能一時間承受不來。
另外，要注意的是，有心血管或高血壓病史的人士，要先請教醫生尋求專業意見才可進行Tabata 或HIIT。體重過重的人士亦要小心運動時，關節承受的壓力過大，如有需要，可以選擇其他重量訓練動作代替某些動作，減低受傷風險。
關於Tabata的常見問題
Q：Tabata 適合和不適合甚麼人呢？
A：Tabata 本身是為運動員設計，後來才逐漸普及，所以Tabata 適合有運動基礎人士訓練，若完全沒有運動基礎，應先建立運動習慣和做肌力訓練，然後才開始做Tabata 。另外，有心臟病、高血壓或體重過重人士不適宜接受Tabata 。
Q：是否每天都需要做Tabata 呢？
A：按身體情況而定。由於Tabata 屬高強度運動，所以剛開始做Tabata ，每星期可先做1至2次，待身體慢慢適應後，可逐漸增加Tabata 次數。如練習Tabata 後感到不適，應減少練習次數和多加休息。
Q：甚麼時間適合做Tabata 呢？
A：用餐前或後1小時最適宜做Tabata ，切忌睡覺前或空腹訓練，以免出現暈眩，或令自己太亢奮難以入睡。
Q：練Tabata 前後該吃甚麼食物呢？
A：單純做Tabata 不代表能成功減肥喔！必須配合均衡飲食才事半功倍，例如進食高蛋白、低鹽份、高纖維的食物，就能達到增肌減磅的功效。
Tabata動作介紹
一般一次Tabata訓練，會以4個動作為主，每個動作重複做2次，達到運動公式要求的8個循環。以下是Tabata八式，讓大家參考一下。
Tabata初階動作：
- 掌上壓：用最快的速度在20秒內完成，大概8-15下，才算達到高強度訓練的標準。
- 開合跳：是有氧運動最基本的動作，每次跳起來都記得拍到雙手。
- 手碰膝蓋：雙手與肩成水平，輪流將腳抬起，讓膝蓋碰到手掌。
- 原地高抬腿跑步：高抬腿跑步動作不難，對於消耗熱量卻非常有效，這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。
初學者可以先由較簡單的動作做起，再慢慢增加強度。
Tabata進階動作：
- 深蹲跳：可以更進一步強化腿部肌肉，同時大量消耗熱量。
- 波比跳：是肌肉訓練的動作大魔王，先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下掌上壓，然後再跳起來做一個開合跳的動作。一次結合三種動作，可鍛練全身肌肉。
- 進階登山式：做出掌上壓的準備動作，然後輪流彎曲雙腳，直到膝蓋碰到手肘，動作要像跑步一樣快。
- 跳躍式弓箭步：搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動作，跟深蹲跳一樣，對於腿部肌肉訓練非常有效。
未有運動基礎的初階者可以先從每星期1－2次做起，待身體適應後再增加次數。做Tabata 訓練前亦要花3-5分鐘進行熱身動作，另外在休息的10秒內，不要完全停下，可以做一些原地踏步的動作，減低心臟負擔。
Tabata音樂、計時App推介
每次完成Tabata 只需4分鐘，除了可以用手機內置計時器計時外，你還可以用市面上的Tabata 計時App，Toby精選其中三個別具特色的App，幫你計時之餘也能感受到練Tabata 的樂趣！
Tabata Stopwatch Pro
此App為初學者和進階人士制定不同訓練動作、時長、休息和緩和時間，並用不同顏色顯示消耗多少能量。
Tabata Timer with Music
此App不只幫你計算訓練時間，還會播放富動力的音樂，讓你訓練時鬥志高昂，愈練愈起勁！
運動最重要是持之以恆，配合健康飲食，3個月瘦下來絕對不是問題！
只要持之以恆地進行Tabata，並配合健康飲食，3個月瘦下來絕對不是問題。現時不少健身中心都有提供Tabata 或HIIT 課程，如果你也想體驗一下這個爆汗運動，可以上Toby尋找健身教練及更多運動課程！
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過往經驗/例子：
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Toby健身教練服務評價
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toh***@*****.com.hk
5.0
2026年08月17日多謝Jimmy Sir，佢好專業、友善同細心，好快就能夠睇到我嘅問題所在，佢嘅指導亦都好清晰，令到我能夠用正確嘅姿勢健身。我只係做咗一組動作，返到去已經感覺到肌肉酸痛。以前唔係好識得健身，到達咗平台期，有時候又有肌肉代償。但係遇上咗Jimmy sir之後，呢個問題就已經解決咗啦！👍🏻
sze***@*****.com
5.0
2026年08月16日作為久坐上班族，平日冇咩點做運動，第一次做健身最怕整親自己。教練會好認真幫我做身體評估，好細心咁針對要矯正、強化嘅地方去設計程度強度都合適嘅 Menu，好有心！👍
Dawnie
5.0
2026年08月07日Sam is a very passionate and dedicated PT. He places safety first and knows how to cater to your needs each session. Very enjoyable and rewarding journey! Sam 非常熱愛健身. 唔單只以安全為主, 亦會按照我每堂嘅狀況作出調整. 操得好開心!
eri***@*****.com
5.0
2026年06月13日Jimmy sir 很好👍解釋得好仔細，跟得好足，確保你唔會受傷。做每個動作都會解釋吓點解咁做，練緊啲咩位，及時修正你嘅姿勢👍
常見問題
間歇運動是甚麼？
間歇運動結合了有氧運動和重量訓練，在運動過程中不斷變換運動強度，模式可以大概分為「動、停、動、停」、「高強度、低強度、高強度、低強度」和「快、慢、快、慢」等。在短時間內令到心跳率能快速提升，消耗熱量，從而做到減重和減脂的效果。
Tabata是甚麼？
Tabata 其實是間歇運動的一種，由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授研究發現。運動名字因此沿用著教授的姓氏。Tabata 運動公式是「運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘」。運動時會盡量使用最多的肌肉群，讓攝氧量提高，令鍛鍊肌肉和提升心肺耐力的效果最大化。
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Tabata 採用的是運動20秒，休息10秒的循環訓練模式，共4分鐘的訓練。HIIT高強度間歇訓練的模式則是高強度運動1分鐘，低強度運動3分鐘或休息3分鐘，循環訓練共20分鐘。所以Tabata 和 HIIT，二者有明顯差異。
