【健身入門必讀】12個新手健身必知：增肌減脂健身方法大不同？

健身新手訂立健身目標：先增肌或減脂？

健身運動可以分為有氧運動和重量訓練，有氧運動可以幫助減肥，但在熱量被消耗的同時，蛋白質也會跟著一起被消耗，造成肌肉量流失。所以為了要幫身體減脂同時增加肌肉量，強化肌能，有氧運動和重量訓練一樣都不能少！

如何訂立健身目標？增肌減脂有什麼健身方法？

如果覺得自己身體肥胖，需要減脂，可以先做一些有氧運動，例如跑步機、行樓梯、踩單車、HIIT等；如果覺得身型瘦小，想要增肌，就可以選擇重量訓練，例如Sit-up、掌上壓、舉啞鈴等；然後在有氧運動和重量訓練之間，因應身體需要而選擇不同的運動比例。

當然，新手健身可能會一頭霧水，不知道如何開始，也不知道如何訂立健身目標及方法。一開始健身，最好找專業健身教練指導，在健身觀念、運動菜單、飲食控制多方面著手，達成增肌和減脂目標。

新手健身必知：健身有重量和時間限制嗎？

如果健身新手要開始進行重量訓練，但不知道自己應該做多久，就要先了解Repetition Maximum (RM)。

1RM 的意思即是一下動作能夠舉起的最大重量。如果一組動作是15RM，就要完成15下能夠舉起最大重量的動作。

健身次數及時長則因人而異。一般來說，建議健身次數是一星期3次，練一天休息一天。如果有減脂需要，就可以在休息日中進行有氧訓練。注意每次訓練不要超過1.5小時，過量的健身訓練會造成肌肉損傷。

新手健身飲食貼士：健身應該節食嗎？

健身界有句說話：「三分練，七分吃」。想保持健美身段，健身配合飲食控制是正確減肥方法。

不過，飲食控制不等於節食，過度節食會為身體帶來不良影響。營養師指當，身體營養攝取不足，會造成精神不濟及影響身體健康！而且，在節食的過程中，面對各種美食的誘惑，不時會造成飲食後的罪惡感，造成無形壓力。這種壓力容易導致皮質醇分泌，更會影響心理健康。而當皮質醇長期偏高時，會令身體代謝異常，成為腹部囤積脂肪的主要原因！

因此，我們經常會聽到有節食人士表示，自己已經很努力節食，但體重卻沒有下降的情況；就算是快速減肥後，又很快會打回原形，更有很多副作用！

新手健身飲食：先要學懂計算卡路里

成年男性每天從食物和飲料中獲取的卡路里總量不應該超過2000kcal，而女性則不應該超過1600 kcal。

一般食物標籤上都會寫著cal (小卡)或kcal (千卡)。
1000 cal (小卡) = 1 kcal (千卡)

而千焦是熱量的單位。
1 kcal (千卡) = 大約4.2 千焦

一般每100g或毫升是食物標籤上能量及營養素數值的常用方法。那麼1g食物的卡路里計算方法是怎樣呢？

碳水化合物：4 kcal (千卡)
蛋白質：4 kcal (千卡)
脂肪：9 kcal (千卡)

【例子】

假設食物標籤上寫著：
碳水化合物：16g
蛋白質：10g
脂肪：26g

這個食物的總卡路里就是：
碳水化合物：16g x 4 = 64
蛋白質：10g x 4 = 40
脂肪：26g x 9 = 234
一共是338kcal千卡

新手健身飲食貼士：如何調配健身餐單？

坊間有不同健身餐單，重點一般在於攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。適量的碳水化合物，可以幫肋肌肉糖原恢復，以應付之後的訓練；而蛋白質可以分解成胺基酸，進而轉化成葡萄糖，製造肌肉，同時緩解肌肉酸痛。蛋白質的吸收量一般為每公斤體重2g。如果吸收量不足，亦可以選擇攝取蛋白質補足劑，例如蛋白粉。

不同體質有不同的飲食比例

（1）增肌飲食比例：

碳水：蛋白：脂肪 － 5：3：2
（2）減脂飲食比例：

碳水：蛋白：脂肪 － 6：2：2

健身三大營養素：蛋白質、碳水、脂肪

蛋白質食物包括：牛奶、雞蛋、雞胸肉、吞拿魚。
碳水化合物包括：燕麥、水果、蔬菜、糙米。
優質脂肪：牛油果、堅果、橄欖油。

無論你想減脂增肌，健身運動和飲食餐單都非常重要。不過對於新手來說，一開始可能會感到無所適從：到底一天會吸收多少卡路里？每次到健身室要先做什麼？每星期健身菜單要怎樣計劃？不妨上Toby 平台了解各大健身中心和健身教練收費和服務詳情，回答幾條簡單問題，即可比較多至4位教練的檔案、評分及報價（收費全免）。

新手健身必知運動知識：健身動作

很多健身動作都會訓練到身體中不同肌肉，如果想局部進行訓練，不妨參考下列對應身體不同部位的健身動作。

大腿：深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推（機械）、腿彎舉（機械）
小腿：坐姿提踵、站姿提踵、負重提踵
背：硬舉、划船、引體向上、背闊下拉（機械）、直臂下拉
胸：胸推、上胸推、飛鳥夾胸（機械）
肩：肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角（機械）
手臂：二頭彎舉、三頭下拉

新手健身器材推介：家用健身器材

很多健身器材專門設計予在家健身，例如是家用舉重床、訓練椅、啞鈴、雙槓撐體架等等。不少健身手機App例如Keep、J&J Official 7 Minute Workout 等，都大受健身或運動人士使用。

家用健身器材配合App，根據清晰的健身動作講解，你就可以在家健身，針對不同部位訓練，每日完成指定的健身動作及目標，在家鍛鍊理想身型。

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新手健身器材推介：健身腰帶

在健身室中，很多時會見到有人配戴健身腰帶。其實健身腰帶的主要作用有兩個：一是突破自己的重量，二是保護脊椎安全。在重量訓練中，重量會給予身體非常大的壓力，透過腰帶的輔助，可以鞏固脊椎及軀幹的穩定，舉起更大的重量，同時避免腰部受傷。

新手健身入門：健身中心VS私人健身教練

新手健身入門，究竟上健身中心自行鍛鍊，還是找私人健身教練好？

健身中心好處

健身中心設有不同的健身計劃和收費方式，如果你已知道自己需要鍛鍊甚麼，也了解過不同健身器材，就可以選擇上健身中心自行鍛鍊。另外，健身中心會提供不同課程，例如泰拳班、跳舞班、瑜伽班、普拉等，非常適合喜歡小組活動的你。

健身中心價錢：約$500/月

請私人健身教練好處

如果你是健身初學者，對健身器材認知不多，亦不清楚要如何強化身體部位，那麼請私人健身教練就比較適合。私人健身教練會因應你的身體情況和目標，幫你訂立課表及飲食建議，教你正確的健身方法和健身動作！

價錢：$300/小時起

如何選擇適合的健身中心？

坊間有不少健身中心可供選擇，除了地區之外，其實健身室的環境、設施和收費都是重要的考慮因素。選擇健身中心前，可以先到心水健身室視察環境，看看設備是否齊全，或者會否人流太多，出現人多器材不足的情況。亦可留意更衣室的設施是否附合心目中的要求。

至於收費，普遍有月費和年費兩種。有些有次數上限，亦有些是無限任玩，用家可以按自己的生活習慣和運動需要，選擇適合自己的計劃，但建議不要簽署長期合約，以免日後計劃有變浪費不必要的金錢。

如何選擇適合的私人健身教練？

想正確減肥，不走歪路，不妨上Toby 一站式平台尋找專業健身教練。選擇健身教練前可以留意對方資歷，看看對方有沒有相關的專業資格和證書，另外亦可以留意對方的強項是否你自己想鍛鍊的項目範圍，再根據自己的需要找尋合適的專家，令你的健身增肌事半功倍。

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全身運動班：泰拳班、跳舞班、游泳班

低-中強度運動班：瑜伽班、普拉提班

球類運動班：羽毛球班、網球班、乒乓球班、壁球班、籃球班

女性如果想避免異性的身體接觸，或者希望教練能較了解女性的需要，也可以選擇女健身教練。而大部份的健身中心或私人健身教練均設有試堂服務，盡量與教練安排試堂，就萬無一失。

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