【HIIT是什麼?】7大你要知的HIIT減肥知識及訓練動作推薦(附短片)

更新於2020年08月28日
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都市人工時長,經常要加班,缺乏做運動的時間,想極速減肥沒有精神或者心機去做運動?HIIT 這種運動近年大受歡迎,只需要一塊瑜珈墊便可進行,HIIT對減肥和消耗卡路里很有效果,此文將介紹HIIT減肥訓練動作。

HIIT 只需十分短的時間,又有極好的消脂、減肥效果,而且運動所需的地方面積不需很大,只要有一張瑜珈墊的大小,就可以做到 HIIT,即使在家中都可以鍛練身體,十分方便,可說是完全符合了都市人講求「快、靚、正」的要求,成為了近年熱捧的運動方式。

甚麼是高強度運動以及 HIIT?

甚麼是 HIIT?

HIIT 的全寫是 High Intensity Interval Training,即高強度間歇運動,在短時間的高強度運動當中配以短暫的休息,並循環地做,可達至減脂的效果,因多數在十分鐘以內完成,又有人稱之為「7分鐘運動」。HIIT 是一套有科學根據的運動方式,亦是不少運動員的訓練方式。

對於運動又或者健身不熟悉的你可能不太明白高強度運動的意思是甚麼,也沒有概念。若果說非訓練性的跑步、踩單車等運動多屬中強度運動,相信可以更具像化地告訴大家量度的標準。

高強度運動及 HIIT 的分別

就成年人而言,以較科學的方法去解釋的話,進行中強度運動時,心跳會達最高心率的65%-75%,心跳率在100至150之間,不同年齡會有所不同。而高強度運動的話,最高心率會達75%以上,心跳率在150至180之間,新陳代謝率大於6METs。在進行完高強度運動後,會感到吃力、疲累。

世界上並沒有為 HIIT 訂立一個標準的時間,一般而言,整套運動會維持在半小時以內,畢竟時間太長身體也承受不了。

不過由於 HIIT 對身體的負荷頗大,要注意的地方有很多,在做的期間要多注意自己的身體反應,反應太過強烈的話應考慮暫停。

HIIT減肥 - 如何有更出色的消脂效果?

在進行 HIIT 運動時,龐大的運動量會令你吸入大量氧氣,從而啟動「後燃效應」(after-burn effect),即身體在運動後亦能持續燃燒氧氣和熱量。「後燃效應」的效果與運動強度及時間有直接關係,強度愈高、時間愈長,效果就愈好。

長時間中低強度運動 VS 短時間高強度運動

除了 HIIT 外,其實還有 LISS,即是 Low-Intensity Steady State,即以更低強度,最高心率普遍在45%至60%之間進行較長時間的運動,通常會持續半小時以上,慢跑、瑜珈普遍屬此類。LISS 可說是一種與 HIIT 完全相反的運動模式,但哪一種對於減肥的成效較好?

在燃燒卡路里的方面,進行 HIIT 運動後會有「後燃效應」,在停止運動後亦能繼續燃燒熱量,而進行 LISS 運動則只會在你運動時消耗卡路里,運動了多少就燃燒了多少。而對比 HIIT,LISS 對於體能的要求較低,受傷的機會亦較低。

實際上,我們很難去定論何者比較優勝,因為 HIIT 與 LISS 並不是一個非黑即白的關係,而是一個並存的關係,應該兩者都要做到,身體才能有全方位的發展。

仰臥起坐(Sit-up),主要鍛鍊腰部及腹部的肌肉。

適合新手的初學 HIIT 入門動作

當提到高強度運動,不少人都會與一些瞬間爆發的運動有關,但對於初學者又或者沒有運動習慣的人而言,這些動作可能已經太過激烈。

運動成效與習慣有直接影響

因應每人的身高、體重、背景不同,運動的效果亦會有所不同。同一個動作發生在一位有恆常運動的男士 A 與一位沒有運動習慣的男士 B 身上,已經會有不同的成效,有機會同一組動作,對 A 而言可能是中強度運動,但對 B 而言可能已經是高強度運動。所以最重要的是要要量力而為,身體反應過於劇烈的話請暫停,因為運動量可能已經超過身體所能承受的範圍。

以下是一些較適合初學者的 HIIT 動作,值得注意的是在運動期間請因能自己的情況,盡量發揮自己的運動潛能,這樣才能達到 HIIT 的效果。

1. 徒手深蹲(Squat)

相信很多人都知道深蹲是甚麼,不過未必每個人也做得啱。動作看似很容易,其實也很容易做錯。做深蹲時,膝頭應是向外伸展,而不是和前伸展。要注意的是蹲下時膝頭不應該超過腳尖,若果超過的話即是動作不正確,對膝頭會造成傷害。

深蹲是一個十分收歡迎的動作,主要訓練的肌群集中在下半身,如臀大肌、臀二肌、小腿肌等等要。

2. 弓箭步(Forward Lounges)

做弓箭步時腳與肩同寬,上身挺直,切勿卷背。向前踏出並呈90度,後腳膝頭離地,此時同樣要記得上身挺直。需要注意的事項是前腳腳跟不應抬起,要完全踩在地上。 而向前伸展後雙腳同樣應維持與肩同寬,不應在同一直線上。

弓箭步主要鍛練下半身的肌肉,例如大腿後肌、小腿肌、臀肌等。

3. 登山者(Mountain Climbers)

Mountain Climbers 是一個常出現在 HIIT 運動中的動作,進行時雙手撐地,與肩膀同寬,注意手掌要在肩膀的正下方,做的時候像跑步般,把雙腿輪流交替抬向心口方向。做動作時背部要挺直,切勿彎曲。

這個動作可以訓練到不同的肌群,例如臀大肌、 三頭肌、腹肌、大腿肌等等,一個動作就訓練到全身不同的肌肉。

持續練習深蹲動作可以緊緻腿部肌肉,並改善腿部線條。

HIIT 短片參考

YouTube 又或者網絡上都有不少教授 HIIT 的影片,有不少都以7分鐘運動、7分鐘鍛鍊為主打,適合繁忙的打工仔,在幾分鐘內就可以做好一套運動。以下挑選了數條讓大家參考。

1. The Six Minute HIIT and Abs Workout

2. Seven Minute HIIT Boxing Workout for Beginners 

這是一套HIIT揉合boxing的動作,所以包含了不少揮拳的動作。

3. 十分鐘 HIIT 全身減脂

4. 20min Full Body Workout - Beginner Version / No Equipment

香港居住密度十分高,所以特地挑選了一些不需要彈跳動作的 HIIT workout,讓大家可以安心在家做運動,不用擔心被樓下或者鄰居投訴。

5. Full Body HIIT NO JUMPING(12min apartment friendly fat burn)

6. Low Impact Full Body HIIT Workout(No Equipment and Jumping)

手機應用程式

除了網上有海量的 HIIT 短片外,在 APP store 中也有各式各種與 HIIT 有關的應用程式,大多都會分類,可以選擇你想要的模式,如全身、容易、中階等等,可因應自己的需要以及想鍛練的地方去做選擇。應用程式會有已設計好的流程及計時。

一星期應該做幾次?

因為 HIIT 是高強度訓練,如果每天都做的話有機會對膊頭以及肌肉造成傷害。一般而言,一星期做三至四次已經十分足夠。而每次進行 HIIT 之間最好有24小時的休息,給予肌肉休息空間。 再次強調,做運動必須量力而為,循序漸進,不要勉強自己的身體,否則只會有反效果。

需要專業教練指導

HIIT 對於身體的消耗以及負擔都十分大,正確的姿勢亦十分重要,姿勢錯誤輕則浪費時間,完全沒有訓練到,重則會對身體造成傷害又或者受傷。Toby 上有不少私人教練,對於健身減肥都十分有心得和經驗,除了可以幫助你做啱動作,更可以為人設計出個人的訓練內容,例如 HIIT 運動班。大家可以根據自己的需要找尋合適的教練,令你的減肥之旅事半功倍。

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服務評價

5.0
(2002)
Kin Yau
5.0
2020年09月27日

教練十分用心,會根據我的情況度身訂做課程以乎合我的需求。

KH Wong Wong
5.0
2020年09月23日

鄰近地鐵站 環境舒適 無hard sell 教練會針對個人弱項並制定特別的訓練計劃 仲會比一D專業意見去改善自己弱點

Kathey
5.0
2020年09月15日

Professional services and advices from Jimmy, convenient location and nice gym, no hard-sell, highly recommended

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