【Tabata 超燃脂運動】只需運動4分鐘 減肥效果媲美運動1小時

更新於2020年09月07日
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有做開運動的人應該都有聽過「Tabata 間歇訓練法」,但你又對「Tabata 間歇訓練法」認識多少呢?你又知不知道甚麼是「Tabata」呢?如果你對間歇訓練有興趣,或者想知道如何極速減肥瘦身,就要繼續閱讀下去了。

Tabata是甚麼?

運動可以分為有氧運動和重量訓練兩種。而間歇運動結合了有氧運動和重量訓練,在運動過程中不斷變換運動強度,模式可以大概分為「動、停、動、停」、「高強度、低強度、高強度、低強度」和「快、慢、快、慢」等。

這種訓練方式採用短時間的訓練加上短時間的休息,在重複循環這個流程中,讓心跳率能快速提升到燃脂區間,達致短時間內消耗熱量,做到減重和減脂的效果。

Tabata 其實是間歇運動的一種,由日本東京體訓大學的田畑泉(Izumi Tabata)教授研究發現。運動名字因此沿用著教授的姓氏。Tabata 運動公式是「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」。

運動時會盡量使用最多的肌肉群,讓攝氧量達到個人最大攝氧量,令燃脂,鍛鍊肌肉和提升心肺耐力的效果最大化。事實上,4分鐘的Tabata訓練效果跟60分鐘的中等強度訓練非常接近,這也是Tabata訓練瞬間爆紅的原因。

Tabata減肥?

根據美國運動協會(American Council on Exercise) 研究發現,訓練平均每分鐘可以燃燒15卡路里。而且在運動結束後會產生後燃效應,可以持續燃脂5小時以上,利用Tabata減肥健身的效果相當不錯。

即使是初階的Tabata動作,但由於其運動強度很高,做4分鐘Tabata的燃脂效果絕不遜於有氧運動。而且Tabata所需時間短,對忙碌的都市人來說更容易持之以恆,達至減肥健身的效果!

Tabata 可以同時燃脂,鍛鍊肌肉和提升心肺耐力。

Tabata和HIIT分別是甚麼?

很多人誤會Tabata 和HIIT 是同一種運動,雖然兩者都是間歇運動,但就有著明顯的分別。

Tabata 採用的是運動20秒,休息10秒的循環訓練模式,共4分鐘的訓練。HIIT高強度間歇訓練的模式則是高強度運動1分鐘,低強度運動3分鐘或休息3分鐘,循環訓練共20分鐘。

兩者共同的優點是只需短時間,就可以達到普通運動一小時的效果。對於那些因為上班而忙得不可開交,但又想減肥鍛鍊身體的人來說,這兩種間歇運動就非常吸引。而且無需到健身中心,在家一樣可以完成鍛鍊。

但Tabata 的缺點是,雖然每個循環運動只需20秒,但這20秒內需要拼盡全力,否則效果未必能達到預期。而HIIT 的缺點則是運動強度屬高強度,如果沒有運動基礎,身體可能一時間承受不來。

另外,要注意的是,有心血管或高血壓病史的人士,要先請教醫生尋求專業意見才可進行Tabata 或HIIT。體重過重的人士亦要小心運動時,關節承受的壓力過大,如有需要,可以選擇其他重量訓練動作代替某些動作,減低受傷風險。

關於Tabata的常見問題

Q:Tabata 適合和不適合甚麼人呢?

A:Tabata 本身是為運動員設計,後來才逐漸普及,所以Tabata 適合有運動基礎人士訓練,若完全沒有運動基礎,應先建立運動習慣和做肌力訓練,然後才開始做Tabata 。另外,有心臟病、高血壓或體重過重人士不適宜接受Tabata 。

Q:是否每天都需要做Tabata 呢?

A:按身體情況而定。由於Tabata 屬高強度運動,所以剛開始做Tabata ,每星期可先做1至2次,待身體慢慢適應後,可逐漸增加Tabata 次數。如練習Tabata 後感到不適,應減少練習次數和多加休息。

Q:甚麼時間適合做Tabata 呢?

A:用餐前或後1小時最適宜做Tabata ,切忌睡覺前或空腹訓練,以免出現暈眩,或令自己太亢奮難以入睡。

Q:練Tabata 前後該吃甚麼食物呢?

A:單純做Tabata 不代表能成功減肥喔!必須配合均衡飲食才事半功倍,例如進食高蛋白、低鹽份、高纖維的食物,就能達到增肌減磅的功效。

Tabata動作介紹

一般一次Tabata訓練,會以4個動作為主,每個動作重複做2次,達到運動公式要求的8個循環。以下是Tabata八式,讓大家參考一下。

Tabata初階動作:

  • 掌上壓:用最快的速度在20秒內完成,大概8-15下,才算達到高強度訓練的標準。
  • 開合跳:是有氧運動最基本的動作,每次跳起來都記得拍到雙手。
  • 手碰膝蓋:雙手與肩成水平,輪流將腳抬起,讓膝蓋碰到手掌。
  • 原地高抬腿跑步:高抬腿跑步動作不難,對於消耗熱量卻非常有效,這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。
初學者可以先由較簡單的動作做起,再慢慢增加強度。

Tabata進階動作:

  • 深蹲跳:可以更進一步強化腿部肌肉,同時大量消耗熱量。
  • 波比跳:是肌肉訓練的動作大魔王,先原地深蹲跳一下,再往下蹲做一下掌上壓,然後再跳起來做一個開合跳的動作。一次結合三種動作,可鍛練全身肌肉。
  • 進階登山式:做出掌上壓的準備動作,然後輪流彎曲雙腳,直到膝蓋碰到手肘,動作要像跑步一樣快。
  • 跳躍式弓箭步:搭配跳躍,雙腳輪流做出弓箭步的動作,跟深蹲跳一樣,對於腿部肌肉訓練非常有效。

未有運動基礎的初階者可以先從每星期1-2次做起,待身體適應後再增加次數。做Tabata 訓練前亦要花3-5分鐘進行熱身動作,另外在休息的10秒內,不要完全停下,可以做一些原地踏步的動作,減低心臟負擔。

只要持之以恆地進行Tabata,並配合健康飲食,3個月瘦下來絕對不是問題。現時不少健身中心都有提供Tabata 或HIIT 課程,如果你也想體驗一下這個爆汗運動,可以上Toby 一站或網站尋找Tabata!

Tabata音樂、計時App推介

每次完成Tabata 只需4分鐘,除了可以用手機內置計時器計時外,你還可以用市面上的Tabata 計時App,Toby精選其中三個別具特色的App,幫你計時之餘也能感受到練Tabata 的樂趣!

Tabata Stopwatch Pro

此App為初學者和進階人士制定不同訓練動作、時長、休息和緩和時間,並用不同顏色顯示消耗多少能量。

下載:iOS / Android

Tabata Timer with Music

此App不只幫你計算訓練時間,還會播放富動力的音樂,讓你訓練時鬥志高昂,愈練愈起勁!

下載:iOS / Android

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Toby健身教練服務評價

5.0
(2002)
Kin Yau
5.0
2020年09月27日

教練十分用心,會根據我的情況度身訂做課程以乎合我的需求。

KH Wong Wong
5.0
2020年09月23日

鄰近地鐵站 環境舒適 無hard sell 教練會針對個人弱項並制定特別的訓練計劃 仲會比一D專業意見去改善自己弱點

Kathey
5.0
2020年09月15日

Professional services and advices from Jimmy, convenient location and nice gym, no hard-sell, highly recommended

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