【Tabata 超燃脂運動】只需運動4分鐘 減肥效果媲美運動1小時

更新於2020年09月07日

有做開運動的人應該都有聽過「Tabata 間歇訓練法」,但你又對「Tabata 間歇訓練法」認識多少呢?你又知不知道甚麼是「Tabata」呢?如果你對間歇訓練有興趣,或者想知道如何極速減肥瘦身,就要繼續閱讀下去了。

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Tabata是甚麼?

運動可以分為有氧運動和重量訓練兩種。而間歇運動結合了有氧運動和重量訓練,在運動過程中不斷變換運動強度,模式可以大概分為「動、停、動、停」、「高強度、低強度、高強度、低強度」和「快、慢、快、慢」等。

這種訓練方式採用短時間的訓練加上短時間的休息,在重複循環這個流程中,讓心跳率能快速提升到燃脂區間,達致短時間內消耗熱量,做到減重和減脂的效果。

Tabata 其實是間歇運動的一種,由日本東京體訓大學的田畑泉(Izumi Tabata)教授研究發現。運動名字因此沿用著教授的姓氏。Tabata 運動公式是「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」。

運動時會盡量使用最多的肌肉群,讓攝氧量達到個人最大攝氧量,令燃脂,鍛鍊肌肉和提升心肺耐力的效果最大化。事實上,4分鐘的Tabata訓練效果跟60分鐘的中等強度訓練非常接近,這也是Tabata訓練瞬間爆紅的原因。

Tabata減肥?

根據美國運動協會(American Council on Exercise) 研究發現,訓練平均每分鐘可以燃燒15卡路里。而且在運動結束後會產生後燃效應,可以持續燃脂5小時以上,利用Tabata減肥健身的效果相當不錯。

即使是初階的Tabata動作,但由於其運動強度很高,做4分鐘Tabata的燃脂效果絕不遜於有氧運動。而且Tabata所需時間短,對忙碌的都市人來說更容易持之以恆,達至減肥健身的效果!

Tabata 可以同時燃脂,鍛鍊肌肉和提升心肺耐力。

Tabata和HIIT分別是甚麼?

很多人誤會Tabata 和HIIT 是同一種運動,雖然兩者都是間歇運動,但就有著明顯的分別。

Tabata 採用的是運動20秒,休息10秒的循環訓練模式,共4分鐘的訓練。HIIT高強度間歇訓練的模式則是高強度運動1分鐘,低強度運動3分鐘或休息3分鐘,循環訓練共20分鐘。

兩者共同的優點是只需短時間,就可以達到普通運動一小時的效果。對於那些因為上班而忙得不可開交,但又想減肥鍛鍊身體的人來說,這兩種間歇運動就非常吸引。而且無需到健身中心,在家一樣可以完成鍛鍊。

但Tabata 的缺點是,雖然每個循環運動只需20秒,但這20秒內需要拼盡全力,否則效果未必能達到預期。而HIIT 的缺點則是運動強度屬高強度,如果沒有運動基礎,身體可能一時間承受不來。

另外,要注意的是,有心血管或高血壓病史的人士,要先請教醫生尋求專業意見才可進行Tabata 或HIIT。體重過重的人士亦要小心運動時,關節承受的壓力過大,如有需要,可以選擇其他重量訓練動作代替某些動作,減低受傷風險。

關於Tabata的常見問題

Q:Tabata 適合和不適合甚麼人呢?

A:Tabata 本身是為運動員設計,後來才逐漸普及,所以Tabata 適合有運動基礎人士訓練,若完全沒有運動基礎,應先建立運動習慣和做肌力訓練,然後才開始做Tabata 。另外,有心臟病、高血壓或體重過重人士不適宜接受Tabata 。

Q:是否每天都需要做Tabata 呢?

A:按身體情況而定。由於Tabata 屬高強度運動,所以剛開始做Tabata ,每星期可先做1至2次,待身體慢慢適應後,可逐漸增加Tabata 次數。如練習Tabata 後感到不適,應減少練習次數和多加休息。

Q:甚麼時間適合做Tabata 呢?

A:用餐前或後1小時最適宜做Tabata ,切忌睡覺前或空腹訓練,以免出現暈眩,或令自己太亢奮難以入睡。

Q:練Tabata 前後該吃甚麼食物呢?

A:單純做Tabata 不代表能成功減肥喔!必須配合均衡飲食才事半功倍,例如進食高蛋白、低鹽份、高纖維的食物,就能達到增肌減磅的功效。

Tabata動作介紹

一般一次Tabata訓練,會以4個動作為主,每個動作重複做2次,達到運動公式要求的8個循環。以下是Tabata八式,讓大家參考一下。

Tabata初階動作:

  • 掌上壓:用最快的速度在20秒內完成,大概8-15下,才算達到高強度訓練的標準。
  • 開合跳:是有氧運動最基本的動作,每次跳起來都記得拍到雙手。
  • 手碰膝蓋:雙手與肩成水平,輪流將腳抬起,讓膝蓋碰到手掌。
  • 原地高抬腿跑步:高抬腿跑步動作不難,對於消耗熱量卻非常有效,這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。
初學者可以先由較簡單的動作做起,再慢慢增加強度。

Tabata進階動作:

  • 深蹲跳:可以更進一步強化腿部肌肉,同時大量消耗熱量。
  • 波比跳:是肌肉訓練的動作大魔王,先原地深蹲跳一下,再往下蹲做一下掌上壓,然後再跳起來做一個開合跳的動作。一次結合三種動作,可鍛練全身肌肉。
  • 進階登山式:做出掌上壓的準備動作,然後輪流彎曲雙腳,直到膝蓋碰到手肘,動作要像跑步一樣快。
  • 跳躍式弓箭步:搭配跳躍,雙腳輪流做出弓箭步的動作,跟深蹲跳一樣,對於腿部肌肉訓練非常有效。

未有運動基礎的初階者可以先從每星期1-2次做起,待身體適應後再增加次數。做Tabata 訓練前亦要花3-5分鐘進行熱身動作,另外在休息的10秒內,不要完全停下,可以做一些原地踏步的動作,減低心臟負擔。

只要持之以恆地進行Tabata,並配合健康飲食,3個月瘦下來絕對不是問題。現時不少健身中心都有提供Tabata 或HIIT 課程,如果你也想體驗一下這個爆汗運動,可以上Toby 一站或網站尋找Tabata!

Tabata音樂、計時App推介

每次完成Tabata 只需4分鐘,除了可以用手機內置計時器計時外,你還可以用市面上的Tabata 計時App,Toby精選其中三個別具特色的App,幫你計時之餘也能感受到練Tabata 的樂趣!

Tabata Stopwatch Pro

此App為初學者和進階人士制定不同訓練動作、時長、休息和緩和時間,並用不同顏色顯示消耗多少能量。

下載:iOS / Android

Tabata Timer with Music

此App不只幫你計算訓練時間,還會播放富動力的音樂,讓你訓練時鬥志高昂,愈練愈起勁!

下載:iOS / Android

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Toby健身教練服務評價

5.0
(1848)
匿名用戶
5.0
2022年08月15日

教練非常用心教學,仲連買supplement都話到你知邊度買最抵。學到野之餘仲慳到錢,推介各位。

M Iss Ophe
5.0
2022年08月14日

專業,細心,有跟進,態度積極有禮貌有善

Cheung
5.0
2022年08月14日

Felix 每次都用心去解釋每個動作,非常有耐性並按我的體能調節計劃。在diet上也给了相當建議。很好的教練!

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