【練大隻必讀】重量訓練課表安排?一文看清重量訓練要點同好處!附新手健身課表

更新於2024年01月24日

重量訓練(weight training)或負重訓練、力量訓練,主要目的是增加自身的肌肉強度,利用啞鈴、槓鈴等重物的重力來對抗肌肉所產生的向心收縮(concentric contraction)或離心收縮(eccentric contraction),從而達到鍛練肌肉的效果,並可提升肌力、爆發力等,負重訓練是不少運動,如美式足球、曲棍球、拳擊等的基礎訓練,有時不同運動員會因應不同目的選擇重訓類型。

什麼是重量訓練/負重訓練?

重量訓練或負重訓練(Weight Training)是透過系統性地使用不同的重量來鍛鍊肌肉。重量可以是自身體重,或者不同健器材如啞鈴、槓鈴、彈力帶等,用阻力來促使肌肉收縮,從而提高肌肉的力量(肌肉一次性收縮的最大力量)、肌耐力(肌肉持續用力的能力)和心肺耐力,同時也能增加肌肉的體積。

重量訓練有什麼好處?

很多人都會覺得負重訓練的好處主要體現在肌肉和減肥上,但其實重訓的好處不止於此。

1. 增加肌肉量 預防肌少症

肌少症是近年常見的都市高齡疾病。根據調查, 30歲後,平均每10年肌肉量會下降3%~5%,當肌肉量太少時,會令日常生活如行路、行樓梯也變得困難。而重量訓練可以增加肌肉的力量以及擴大肌肉的體積,減少肌肉流失,預防肌少症。

2. 增加基礎代謝率 有助減肥

負重訓練除了可以令身體線條更加明顯外,由於肌肉量增加,更能提升基礎代謝率,增加TDEE,提升減肥效率。

3. 減少受傷機會

強壯肌肉亦可以為關節提供更好的支撐,在日常生活以及做運動時減少扭傷、受傷的機會,同時可以增加骨骼的密度,有助於防止骨質流失和骨質疏鬆。

4. 保持身心健康

重量訓練可以減少患上心血管、骨骼等疾病的風險。而在心理層面上,重訓可以改善你的睡眠質素,而優質睡眠同時是增肌的重要元素之一,有相輔相成的關係。同時也可以改善你的專注力以及日常表現等等。

重量訓練中的RM是什麼?

RM 即是 Repetition Maximum,最大重複次數,即在某一重量下,可以做到多少次。

不同RM有不同的重訓效果

  1. 低阻力高次數,RM 在12次至15次之間,可增加肌耐力。
  2. 中阻力中次數,RM 在8至12之間,可增加肌肉的體積。
  3. 高阻力低次數,RM 在1至5次之間,可增加肌肉的力量。

你可以根據你的健身目標,選擇合適的重量來達到相應RM。一般健身初學者可從低阻力高次數,先熟習了動作的正確姿勢並適應,再逐漸增加強度去鍛練肌肉。緊記不要一開始就調太重,會很容易受傷。

如果是以增肌為目標,一般而言都會是每個動作做4組,每組8-12下,每次訓練完成6-8個動作。

重量訓練種類和重量訓練器材

坊間有不同的重量訓練分類,2018年時曾有學者在權威科學期刊《Sports Medicine》發表文章,把常見的重訓方式分為十二類。

1. 自身體重動作 (Bodyweight Exercise)

2. 器械動作 (Machine-based Exercise)

3. 雙側動作(Bilateral Exercise)

4. 單側動作 (Unilateral Exercise)

5. 離心訓練 (Eccentric Training)

6. 可變式阻力 (Variable Resistance)

7. 增強式訓練 (Plymoetrics)

8. 奧林匹克式舉重衍生動作 (Olympic Weightlifting Derivatives)

9. 壺鈴訓練 (Kettlebell Training)

10. 彈振式訓練 (Ballistic Training)

11. 增強複合訓練 (Complex Training/ Potentiation Complexes)

12. 速度為本訓練法 (Velocity-based Training)

在這十二種中,就讓 Toby 挑選幾款較為常見的作簡單介紹,大家可以用作參考。

重量訓練種類:器械動作(Machine-based Exercise)

器械動作以砝碼調節訓練強度,較常用於健體及健美(Body building)中,能增加肌力、肌肉量。健身中心會出見的器械有坐姿蹬腿(leg press)、卧推機(chest press)、推膊機(shoulder press)、划船機、龍門架、蝴蝶機(fly machine)等等。

卧推機(chest press machine):

卧推即推胸,是其一個能使用器械來訓練的動作,卧推機可分為上斜、平躺以及下斜卧三種模式,主要鍛練胸肌。先仰臥在椅上,腳要踩地,胸部移到槓下方,雙手握槓並選擇適合自己的握距。推起時手肘要鎖緊,並推至頂點。

卧推可以鍛練胸肌。

重量訓練種類:可變式阻力(Variable Resistance)

可變式阻力即阻力會在運動進行期間有所變化,例如在進行掌上壓時加上彈力帶。可變式阻力的好處是可以令肌肉在進行整個動作時都可以得到充分的鍛練,提高肌力以及爆發力。

加上彈力帶的掌上壓:

掌上壓本身可以是一個不需要任何輔助工具的動作,但上彈力帶的話可以令鍛練的強度更高。進行動作時雙手與肩同寬,垂直於地方,腳尖踩地,女生的話可以選擇膝上壓。雙手分別握彈力帶兩端,中間擺放於肩上,記得記不要向下滑到腰部。進利動作時雙手呈90度然後上升,加上彈力帶可以令上升時的訓練度更強。

重量訓練種類:自身重量訓練

你亦可以不用器械或啞鈴,以自身體重作訓練。代表你不用去健身室,在家也能做訓練。引體上升(Pull-Up)、掌上壓(Push-Up)、捲腹(Crunch),又或者街頭健身都屬此類。此類重訓可能透過改變身體角度去增強強度,例如手的距離愈近,掌上壓的難度愈高,增加次數亦可以令訓練強度上升,達到鍛練肌耐力的效果。

以下是一些常見的自身重量訓練動作:

引體上升

引體上升是一個十分好鍛練到背肌的動作,背闊肌、二頭肌、前臂等部位都可以訓練到。

進行引體上升時雙手正手握杆,距離與肩同闊。上拉時肩胛骨要有夾緊的感覺,雙腳可微曲,下降時慢慢放鬆背肌,不要突然快速下降。整個動作都要保持背部挺直,不要聳肩。

徒手深蹲

徒手深蹲(Squat)是對稱動作,即是一些左右兩邊肌肉同時發力的動作,對於訓練肌力以及提升最大力量十分有效。

前後弓步(Lunge)和分腿蹲(Split Squat)

前後弓步(Lunge)和分腿蹲(Split Squat)是單側動作,左右兩邊的受力會不一樣,身體會持續發力去保持平衡,可以訓練到穩定度臉及關節穩定性。因為可以重點訓練某一邊的肌肉,所以也可以改善兩邊肌肉不平衡的情況,令身體看上去更平均。

重量訓練課表安排

重量訓練菜單可分為(Bro split)、推拉腿(Push Pull Leg)和上下分法(Upper/Lower Split):

訓練菜單 :Bro split

Bro Split是將訓練分散到一周的不同天,每天針對特定的肌群進行訓練。這是比較適合新手的課表安排,但由於訓練頻率較低,一個部位一週只能練一次,所以肌肉量會提升得較慢。

訓練菜單安排:胸 – 腿 – 手 – 肩 – 背 – 休息

訓練菜單 :推拉腿(Push Pull Leg)

將訓練分為推、拉和腿部訓練。推的動作包括:胸 、肩 、 三頭肌。而拉的動作則是背 +和二頭,而核心訓練和腳安排在同一天訓練。推拉腿的好處是一個肌群可以訓練兩次,肌力和肌肉量進步得更有效率,但由於訓練強度會較高,而且需安排好組數分配,不建議新手使用。

訓練菜單安排:推 – 拉 – 腿 – 休息 – 推 – 拉 – 腿

訓練菜單 :上下分法(Upper/Lower Split)

上下分法將訓練分為上半身和下半身兩部分,每週可訓練到相同肌群兩次,但比較難針對小肌群,而且訓練時間會較長。

訓練菜單安排:上半身 – 下半身 – 休息 – 上半身 – 下半身 – 休息

新手重量訓練菜單建議

對於健身新手來說,健身室中不同的健身器材、肌肉的名稱與分佈、正確姿勢等等都足以令人頭昏腦漲,更遑論要安排重訓流程。如果你是一名新手,不知道如何安排流程的話,不坊參考一下國際健美總會(IFBB)職業選手 Jeff Seid 的流程,下面會列出短片中所提及的動作並抽出部分介紹。

第一天:胸肌、三頭肌

短片中提及的動作:

  • 仰臥推舉(Incline Bench Press)
  • 滑輪十字下拉(Cable Cross Over)
  • 啞鈴平板臥推(Flat Dumbbell Bench Press)+飛鳥(Flies)
  • 雙槓下壓(Dips)
  • 仰卧臂屈伸(Skull Crushers)
  • 繩索下拉(Push Down繩索下拉)

第二天:背肌、二頭肌

短片中提及的動作:

  • 硬拉/硬舉(Deadlifts)
  • 窄握滑輪下拉(Close Grip Lat Pulldowns)
  • 寬握引體上升(Wide Grip Pull-Ups)
  • 滑輪划船(Cable Rows)
  • 槓鈴彎舉(Barbell Curls)
  • 錘式彎舉(Seid Hammer Curls)

第三天:腿部

短片中提及的動作:

  • 深蹲(Squats)
  • 壓腿(Leg Press)
  • 啞鈴硬拉(Dumbbell Deadlifts)
  • 腿部屈伸(Leg Extensions)
  • 後腿彎曲(Hamstring Curls)

第四天:胸肌、肩膀

短片中提及的動作:

  • 啞鈴平板臥推(Flat Bench Dumbbell Press)
  • 啞鈴平板臥推+飛鳥(Incline Dumbbell Press + Incline Flies)
  • Arnold Press
  • 垂直划船(Upright Rows)
  • 側平舉+前平舉(Lateral Raises+Alternating Front Raises)

第五天:手臂

短片中提及的動作:

  • 槓鈴彎舉+仰卧臂屈伸(Barbell Curls + Skull Crushers)
  • 後臂彎曲Hammer Curls + Alternating Half Curls
  • 啞鈴仰卧臂屈(Dumbbell Skull Crusher)
  • 二頭肌集中彎舉+單臂伸展(Concentration Curls+Single Arm Extension)

基本上,這個五天的流程已涵蓋了全部身體部分,是一個十分完整的重量訓練時間表,大家可以此作為範本去進行調整。

重量訓練飲食重點

進行重訓無非是希望增加肌肉,在增肌的途中,攝入蛋白質、碳水化合物(即醣類食物)、脂肪都十分重要的。不要有錯誤的觀念認為增肌只需要攝入蛋白質,因為沒有適量的碳水化合物的話,當身體缺乏能量時就會分解肌肉,所以進食適量的碳水化合物時必須的。

而在訓練後,也記得要補充足夠的能量,因為運動後是復修肌肉的時機,而身體需要適量的葡萄糖去進行復修,所以在重訓後1小時內可以攝取一些快性碳水化合物,例如麵包、白飯、香蕉得來補充營養,有助肌肉修復。

不少女生都開始進行重量訓練,操靚身型。

很多女生都不喜歡做重力訓練,因為擔心會變得太大隻,但其實只要調整適當重量和運動強度,就可以操出又 firm 又靚的女性線條美,所以女生們其實不必太過擔心。

Toby幫你搵私人健身教練啦!

重訓的知識比以上提到的還要多,是一們十分專業的學問,如果不想做錯動作練錯肌肉,而想練出完美體態又或者深入去研究,絕對是需要專業健身教練的輔助,Toby上就有不同的健身教練,大家可以根據自己的要求去找尋適合的教練一起增肌!

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服務評價

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匿名用戶
5.0
2024年01月18日

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劉縉熹
5.0
2024年01月15日

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Minibaby
5.0
2024年01月11日

做他們提供的養生項目有效,夠専業及没有要求買套票或用貴項目。下次會再去

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