【重訓練大隻】一文看清重量訓練要點同好處!

更新於2020年09月07日
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重量訓練(weight training)或負重訓練、力量訓練,主要目的是增加自身的肌肉強度,利用啞鈴、槓鈴等重物的重力來對抗肌肉所產生的向心收縮(concentric contraction)或離心收縮(eccentric contraction),從而達到鍛練肌肉的效果,並可提升肌力、爆發力等,負重訓練是不少運動,如美式足球、曲棍球、拳擊等的基礎訓練,有時不同的運動員會因應不同目的而選擇哪種種類的重訓。

重量訓練減肥

很多人都會覺得負重訓練的好處主要體現在肌肉和減肥上,但其實重訓的好處不止於此。

負重訓練可以增加肌肉的力量以及擴大肌肉的體積,令身體的線條更加明顯,而肌肉量增加可以令人體的代謝率提升,長期而言可以減少脂肪的形成,有減肥的效果。強壯的肌肉亦可以為關節提供更好的支撐,在日常生活以及做運動時減少扭傷、受傷的機會,同時可以增加骨骼的密度,有助於防止骨質流失和骨質疏鬆。

而在心理層面上,重訓可以改善你的睡眠質素,而優質睡眠同時是增肌的重要元素之一,有相輔相成的關係。同時也可以改善你的專注力以及日常表現等等。

重量訓練要點及需知概念

相信大家都會經常聽到次數以及組數這兩個字,那麼在重訓要做多少次、多少組要如何去決定呢?

次數要取決於你的目的,而你亦需要了解到甚麼是 RM。RM 即是 Repetition Maximum,最大重複次數,即在某一重量下,可以做到多少次。

可分為三個階段:

  1. 低阻力高次數,RM 在12次至15次之間,可增加肌耐力。
  2. 中阻力中次數,RM 在8至12之間,可增加肌肉的體積。
  3. 高阻力低次數,RM 在1至5次之間,可增加肌肉的力量。

初學者可從低阻力高次數,先熟習了動作的正確姿勢並適應,再加強強度去鍛練肌肉。緊記不要一開始就調太重,會很容易受傷。

而組數方面,一般而言都會是每個動作做2至3組。組數要視乎你安排的動作的多少而決定,動作愈多,組數應該愈少;動作愈少的話,組數應該就愈多。

重量訓練種類和重量訓練器材

坊間有不同的重量訓練分類,2018年時曾有學者在權威科學期刊《Sports Medicine》發表文章,把常見的重訓方式分為十一類。

它們分別是自身體重動作(Bodyweight Exercise)、器械動作(Machine-based Exercise)、對稱動作(Bilateral Exercise)、單側動作(Unilateral Exercise)、離心訓練(Eccentric Training)、可變式阻力(Variable Resistance)、增強式訓練(Plymoetrics)、奧林匹克式相關舉重動作(Olympic Weightlifting Derivatives)、壺鈴訓練(Kettlebell Training)、彈振式訓練(Ballistic Training)以及增強複合訓練(Complex Training/ Potentiation Complexes)。

在這十一種中,就讓 Toby 挑選幾款較為常見的作簡單介紹,大家可以用作參考。

器械動作(Machine-based Exercise)

器械動作可以以啞鈴、砝碼調節訓練強度,較常用於建立基礎肌力、身體塑形、強化局部部位,在強化運動表現上效果較差。健身中心會出見的器械有槓鈴、啞鈴、卧推架、划船機、龍門架、蝴蝶機等等。

卧推:

卧推就是其一個需要用器械的動作,卧推架有平卧、坐式斜卧以及立式斜卧三種模式,主要鍛練胸肌。先仰臥在椅上,腳要踩地,胸部移到槓下方,雙手握槓並選擇適合自己的握距。推起時手肘要鎖緊,並推至頂點。

卧推可以鍛練胸肌。

可變式阻力(Variable Resistance)

即阻力會在運動進行期間有所變化,例如在進行掌上壓時加上彈力帶。可變式阻力的好處是可以令肌肉在進行整個動作時都可以得到充分的鍛練,提高肌力以及爆發力。

加上彈力帶的掌上壓:

掌上壓本身可以是一個不需要任何輔助工具的動作,不過加上彈力帶的話可以令鍛練的強度更高。進行動作時雙手與肩同寬,垂直於地方,腳尖踩地,女生的話可以選擇膝上壓。雙手分別握彈力帶兩端,中間擺放於肩上,記得記不要向下滑到腰部。進利動作時雙手呈90度然後上升,加上彈力帶可以令上升時的訓練度更強。

壺鈴訓練(Kettlebell Training)

除了啞鈴之外,壺鈴亦是健身人士經常用到的輔助功具,有不同的重量,與啞鈴不同的是壺鈴的重心遠離手掌,對於提升整體爆發力更有效。

自身重量訓練

以自身體重作為輔助,不需要利用器械去鍛鍊,代表你不用去健身室,在家也能做訓練。引體上升(Pull-Up)、掌上壓(Push-Up)、捲腹(Crunch),又或者街頭健身都屬此類。此類重訓可能透過改變身體角度去增強強度,例如手的距離愈近,掌上壓的難度愈高,增加次數亦可以令訓練強度上升,達到鍛練肌耐力的效果。

正手引體上升

引體上升是一個十分好鍛練到背肌的動作,背闊肌、二頭肌、前臂等部位都可以訓練到。

進行引體上升時雙手正手握杆,距離與肩同闊。上拉時肩胛骨要有夾緊的感覺,雙腳可微曲,下降時慢慢放鬆背肌,不要突然快速下降。記得整個動作都要保持背部挺直,亦不要縮膊。

對稱動作

對稱動作即是一些左右兩邊肌肉同時發力的動作,如深蹲(Squat)、硬推(Deadlift),對於訓練肌力以及提升最大力量十分有效。

單側動作

單側動作單邊肌肉發力,如前後弓步(Lunge)和分腿蹲(Split Squat)、單側卧推等等。因為進行單側動作動作時,左右兩邊的受力會不一樣,身體會持續發力去保持平衡,可以訓練到穩定度臉及關節穩定性。因為可以重點訓練某一邊的肌肉,所以也可以改善兩邊肌肉不平衡的情況,令身體看上去更平均。

單側動作單邊肌肉發力,如前後弓步(Lunge)和分腿蹲(Split Squat)、單側卧推等等。因為進行單側動作動作時,左右兩邊的受力會不一樣,身體會持續發力去保持平衡,可以訓練到穩定度臉及關節穩定性。因為可以重點訓練某一邊的肌肉,所以也可以改善兩邊肌肉不平衡的情況,令身體看上去更平均。

重量訓練動作流程安排

對於初學者而言,健身室中不同的健身器材、肌肉的名稱與分佈、正確姿勢等等都足以令人頭昏腦漲,更遑論要安排重訓流程。如果你是一名新手,不知道如何安排流程的話,不坊參考一下國際健美總會(IFBB)職業選手 Jeff Seid 的流程,下面會列出短片中所提及的動作並抽出部分介紹。

第一天:胸肌、三頭肌

短片中提及的動作:

  • 仰臥推舉(Incline Bench Press)
  • 滑輪十字下拉(Cable Cross Over)
  • 啞鈴平板臥推(Flat Dumbbell Bench Press)+飛鳥(Flies)
  • 雙槓下壓(Dips)
  • 仰卧臂屈伸(Skull Crushers)
  • 繩索下拉(Push Down繩索下拉)

第二天:背肌、二頭肌

短片中提及的動作:

  • 硬拉/硬舉(Deadlifts)
  • 窄握滑輪下拉(Close Grip Lat Pulldowns)
  • 寬握引體上升(Wide Grip Pull-Ups)
  • 滑輪划船(Cable Rows)
  • 槓鈴彎舉(Barbell Curls)
  • 錘式彎舉(Seid Hammer Curls)

第三天:腿部

短片中提及的動作:

  • 深蹲(Squats)
  • 壓腿(Leg Press)
  • 啞鈴硬拉(Dumbbell Deadlifts)
  • 腿部屈伸(Leg Extensions)
  • 後腿彎曲(Hamstring Curls)

第四天:胸肌、肩膀

短片中提及的動作:

  • 啞鈴平板臥推(Flat Bench Dumbbell Press)
  • 啞鈴平板臥推+飛鳥(Incline Dumbbell Press + Incline Flies)
  • Arnold Press
  • 垂直划船(Upright Rows)
  • 側平舉+前平舉(Lateral Raises+Alternating Front Raises)

第五天:手臂

短片中提及的動作:

  • 槓鈴彎舉+仰卧臂屈伸(Barbell Curls + Skull Crushers)
  • 後臂彎曲Hammer Curls + Alternating Half Curls
  • 啞鈴仰卧臂屈(Dumbbell Skull Crusher)
  • 二頭肌集中彎舉+單臂伸展(Concentration Curls+Single Arm Extension)

基本上,這個五天的流程已涵蓋了全部身體部分,是一個十分完整的重量訓練時間表,大家可以此作為範本去進行調整。

重量訓練飲食重點

進行重訓無非是希望增加肌肉,在增肌的途中,攝入蛋白質、碳水化合物(即醣類食物)以及熱量是最重要的。不要有錯誤的觀念認為增肌只需要攝入蛋白質,因為沒有適量的碳水化合物的話,當身體缺乏能量時就會分解肌肉,所以進食適量的碳水化合物時必須的。 

而在訓練後,也記得要補充足夠的能量,因為運動後是復修肌肉的時機,而身體需要適量的葡萄糖去進行復修,所以在重訓後也要記得進食適量及適當的食物去補充養分。

不少女生都開始進行重量訓練,操靚身型。

很多女生都不喜歡做重力訓練,因為擔心會變得太大隻,但其實只要調整適當重量和運動強度,就可以操出又 firm 又靚的女性線條美,所以女生們其實不必太過擔心。

Toby幫你搵私人健身教練啦!

重訓的知識比以上提到的還要多,是一們十分專業的學問,如果不想做錯動作練錯肌肉,而想練出完美體態又或者深入去研究,絕對是需要專業健身教練的輔助,Toby上就有不同的健身教練,大家可以根據自己的要求去找尋適合的教練一起增肌!

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服務評價

5.0
(2060)
Nickkk90
5.0
2021年02月27日

之前搵過兩個教練但效果都唔太理想,Leo好認真聽我過往經歷,明確指出我既不足之處,佢亦都知道我其實無咩自律性,課堂以後既時間都會時常whatsapp 比到啲實質意見我😊😊

Kenneth
5.0
2021年02月24日

非常好,擁有相當專業的知識,有實力💪

fang
5.0
2021年02月24日

非常好,专业又敬业,试了一个星期准备继续