【老人運動】3大注意事項 教你為長者選擇合適運動

更新於2021年08月25日

常做運動是保持身體健康的不二法門,男女老少均能獲益。不少長者亦會喜歡在晨運時做做運動,保持身體靈活。不過事實上,老人家做運動有不少地方需要注意,包括運動時間、運動裝束、運動類別等。就讓Toby 為大家講解一下!

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老人運動的建議

老人身體機能不如年輕人及中年人般好,即使做運動亦有學問。根據世界䘙生組織建議,65歲以上老人每星期應至少做150分鐘「中等費力」的身體活動,甚至累積至每周300分鐘,用以提升健康之餘,亦可以提升認知功能,減少老人跌倒的風險。所以老人選取運動種類時,應每周作至少三次訓練身體平衡、提高平衡力的運動。

老人年老後肌肉亦會流失,不少老人的手臂變得「鬆泡泡」,所以每周亦應作至少兩次強化肌肉的運動。不過老人體能不如年輕人,如果要做「練氣」等強化身體功能的運動,每次應以十分鐘為限,以免過份操勞。當然,最重要的是老人需要依照個人身體狀況,量力而為,以免因運動而最終弄傷。

想培養運動習慣的老友記,開始運動前應留意自己是否有心臟疾病、運動時心口會否隱隱作痛、有否因頭暈而跌倒、是否有腰痠骨痛、是否有高血壓等問題,去制定適合自己的運動模式。

老友記想保持健康,運動必不可少,健步行是其中一種適合老人的運動。

長者做運動時需要留意什麼?

任何時候做運動都要量力而為,參考自身身體狀況後,就可以開展訂定運動計劃。怎樣才是適合自己的運動?如前所述,老人需作中等強度運動,要了解有關運動對自己是否「中等強度」,可透過說話測試來評測。做運動時如果令呼吸加快,但仍然可以順利交談,便屬對於心肺的中等強度。至於肌肉的中等強度,如果完成運動後肌肉略為疲倦,但不會引起過份不適,便是合適的中等強度。

如果發現長者在做運動後出現一下5項特徵的其中一項,極有可能是身體過量運動發出的警號:

1. 關節疼痛

2. 持續肌肉痠痛 (好一段時間都不減退)

3. 睡眠質素變差

4. 影響食慾

5. 身體處於極度疲勞的狀態

在發現後可說服長者先休息,直至相關特徵減退。及後恢復運動時也需要量力而為。

長者應量力而為做適合自己的運動量,如有發現以上徵狀請先休息。

長者做運動的注意事項

穿著適合的運動服飾

老人要做運動,事前準備除了好好計劃運動種類外,運動事前亦應準備好合適的裝束及物品。為免在運動時拉傷,老友記應選擇穿著鬆身衣物,而長褲亦應為九分褲,以免褲腳太長而在運動期間拌倒。

帶備充足的所需物品

老友記運動前,亦應帶備充足食水及毛巾,用作補充身體水份及抹汗用。

適當的伸展活動

而開始運動前,老友記亦應該先做拉筋伸展,當中包括頸部、肩膊、腰部、胸背及腿部,以免拉傷。

需要量力而為

在初期開始運動時,有些長者為了證明自己的體力沒有減退而強行做過高負擔的運動量,導致身體不適。長者們應量力而為選擇做適當的運動量。

游泳是其中一樣適合老人的中等強度運動。

3類長者適合的運動

1. 帶氧運動

根據衞生署長者健康服務網站,有氧運動一星期需作150分鐘或以上。此類適合老人的帶氧運動包括游泳、健步行(慢跑)、太極拳、踩單車等。帶氧運動能夠加強心血管健康、舒解壓力,適當的帶氧運動更能提升睡眠質素。而且帶氧運動會令加速血管流動,長遠減低患上高血壓的風險。

建議長者先從較為輕鬆、入門的運動先入手,如健步行、慢踩單車等,如發現自己能承受更大的運動量,才慢慢增加運動量,讓身體慢慢適應。

2. 肌力運動

訓練肌肉的肌力活動,就可以利用水樽、沙包或啞鈴,作手或腳的強度訓練,每個動作以10至15次為一組,再將每個動作做1至3組,以訓練大肌肉群,亦有效防止老人肌肉老化及流失。在做得熟練後,可選用彈力帶作為訓練工具,慢慢加強訓練強度。

建議長者每週做至少2次的肌力訓練,可分為不同部位每次集中訓練,在休息2-3日後再恢復訓練。在習慣訓練後亦可以漸漸加強訓練強度、頻率。

適當的有氧運動能夠訓練長者的心肺能力。

3. 平衡練習

年紀越大,長者可能在平衡力方面減弱,在不慎跌倒時會加重傷害。平衡練習可以訓練長者的平衡力,有效減低失去重心跌倒的機會。老友記可嘗試「一字步」,首先設定三米直線,沿線在直線上走一字步,來回一次為一組,每日做3至5組。第二個練習是「重心轉移」,首先站在兩張有背椅之間,椅背向著身體,站姿為雙腳與肩同寬,之後左右轉移重心,如果感覺自己難以站穩,可扶著有背椅。每組為時5分鐘,每日做2至3組。

另外,衛生署長者健康服務物理治療師為長者們設計了一共9式的「長者平衡防跌健康操」,如有興趣,請按此了解更多(P.27-P.38)。

老人運動後注意事項

不要以為運動後便可以回家「大覺瞓」,而是需要作伸展活動,放鬆肌肉。頸部伸長活動為將依次將頭向下、向右、向左轉,轉向時維持10至30秒。而肩膊的伸展運動,就是雙肩向上聳,然後盡量向下垂低,維持10至30秒。

至於手部伸展運動,則為左右手輪流放在另一邊肩上,托着手肘拉向身前,同樣維持10至30秒。而如果要伸展腰側,可站起,雙腳與肩同寬,一手叉腰,另一手盡量向上伸展並彎腰,兩邊輪流維持10至30秒便可。

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服務評價

5.0
(239)
Poon chi YlNG
5.0
2022年08月08日

人很好有耐心和細心和照顧到長者需要

方先生
5.0
2022年06月23日

態度很好,很有禮貌,準時

方先生
5.0
2022年06月18日

Good attitude & performance! Skillful to take care of the aged! 態度很好,很有禮貌,準時

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