【老人運動】長者運動3大注意事項 教你為長者選擇合適運動

老人運動的建議

老人身體機能不如年輕人及中年人般好，即使做運動亦有學問。根據世界䘙生組織建議，65歲以上老人每星期應至少做150分鐘「中等費力」的身體活動，甚至累積至每周300分鐘，用以提升健康之餘，亦可以提升認知功能，減少老人跌倒的風險。所以老人選取運動種類時，應每周作至少三次訓練身體平衡、提高平衡力的運動。

老人年老後肌肉亦會流失，不少老人的手臂變得「鬆泡泡」，所以每周亦應作至少兩次強化肌肉的運動。不過老人體能不如年輕人，如果要做「練氣」等強化身體功能的運動，每次應以十分鐘為限，以免過份操勞。當然，最重要的是老人需要依照個人身體狀況，量力而為，以免因運動而最終弄傷。

想培養運動習慣的老友記，開始運動前應留意自己是否有心臟疾病、運動時心口會否隱隱作痛、有否因頭暈而跌倒、是否有腰痠骨痛、是否有高血壓等問題，去制定適合自己的運動模式。

長者做運動時需要留意的身體狀況

任何時候做運動都要量力而為，參考自身身體狀況後，就可以開展訂定運動計劃。怎樣才是適合老人家的運動？如前所述，老人需作中等強度運動，要了解有關運動對自己是否「中等強度」，可透過說話測試來評測。

做運動時如果令呼吸加快，但仍然可以順利交談，便屬對於心肺的中等強度。至於肌肉的中等強度，如果老人家完成運動後肌肉略為疲倦，但不會引起過份不適，便是合適的中等強度。

如果發現長者在做運動後出現一下5項特徵的其中一項，極有可能是身體過量運動發出的警號：

1. 關節疼痛

2. 持續肌肉痠痛 （好一段時間都不減退）

3. 睡眠質素變差

4. 影響食慾

5. 身體處於極度疲勞的狀態

在發現後可說服長者先休息，直至相關特徵減退。及後恢復運動時也需要量力而為。

長者做運動的注意事項

1）穿著適合的運動服飾

老人要做運動，事前準備除了好好計劃運動種類外，運動事前亦應準備好合適的裝束及物品。為免在運動時拉傷，老友記應選擇穿著鬆身衣物，而長褲亦應為九分褲，以免褲腳太長而在運動期間拌倒。

2）帶備充足的所需物品

老友記運動前，亦應帶備充足食水及毛巾，用作補充身體水份及抹汗用。

3）適當的伸展活動

而開始運動前，老友記亦應該先做拉筋伸展，當中包括頸部、肩膊、腰部、胸背及腿部，以免拉傷。

4）量力而為

在初期開始運動時，有些長者為了證明自己的體力沒有減退而強行做過高負擔的運動量，導致身體不適。長者們應量力而為選擇做適當的運動量。

3類長者適合的運動

1. 帶氧運動

根據衞生署長者健康服務網站，有氧運動一星期需作150分鐘或以上。此類適合老人的帶氧運動包括學游泳、健步行（慢跑）、太極拳、踩單車等。帶氧運動能夠加強心血管健康、舒解壓力，適當的帶氧運動更能提升睡眠質素。而且帶氧運動會令加速血管流動，長遠減低患上高血壓的風險。

建議長者先從較為輕鬆、入門的運動先入手，如健步行、慢踩單車等，如發現自己能承受更大的運動量，才慢慢增加運動量，讓身體慢慢適應。

2. 肌力運動

訓練肌肉的肌力活動，就可以利用水樽、沙包或啞鈴，作手或腳的強度訓練，每個動作以10至15次為一組，再將每個動作做1至3組，以訓練大肌肉群，亦有效防止老人肌肉老化及流失。在做得熟練後，可選用彈力帶作為訓練工具，慢慢加強訓練強度。

建議長者每週做至少2次的肌力訓練，可分為不同部位每次集中訓練，在休息2-3日後再恢復訓練。在習慣訓練後亦可以漸漸加強訓練強度、頻率。

如有需要，可以尋找私人健身教練協助訓練。

老人運動後注意事項

不要以為運動後便可以回家「大覺瞓」，而是需要作伸展活動，放鬆肌肉。頸部伸長活動為將依次將頭向下、向右、向左轉，轉向時維持10至30秒。而肩膊的伸展運動，就是雙肩向上聳，然後盡量向下垂低，維持10至30秒。

至於手部伸展運動，則為左右手輪流放在另一邊肩上，托着手肘拉向身前，同樣維持10至30秒。而如果要伸展腰側，可站起，雙腳與肩同寬，一手叉腰，另一手盡量向上伸展並彎腰，兩邊輪流維持10至30秒便可。

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