【增肌飲食】實用健身增肌餐單 2025

增肌飲食的基本原則：營養攝取要有策略

要有效增肌，飲食必須聚焦在三大營養素的平衡攝取：

蛋白質（Protein）

蛋白質是肌肉的建材。一般建議攝取量為：

• 每公斤體重 1.6 – 2.2 克蛋白質
• 例如，一位體重 60 公斤的人，每天需攝取約 96–132 克蛋白質

常見高蛋白食材包括雞胸肉、蛋、豆腐、吞拿魚罐頭、希臘乳酪等。

碳水化合物（Carbs）

碳水是訓練時的主要燃料，亦有助恢復與合成肌肉。不要怕澱粉，它是你肌肉成長的朋友。

建議：每天攝取約每公斤體重 4–6 克的碳水，例如糙米、紅米、番薯、燕麥。

脂肪（Fats）

適量健康脂肪有助於荷爾蒙分泌，尤其是睪酮水平，對增肌尤為重要。選擇來自奇亞籽、牛油果、橄欖油、三文魚等來源的好脂肪。

食材選擇

香港寸金尺土，食材選擇要兼顧便利與價格。以下是容易在百佳、惠康、HKTVmall 等找到的增肌食材：

蛋白質來源

• 雞胸肉（冰鮮或急凍）
• 豆腐、豆乾
• 雞蛋（全蛋＋蛋白）
• 吞拿魚罐頭（水浸）
• 無糖希臘乳酪（如 Müller 或 Meiji）
• 低脂牛奶或植物奶（加鈣豆奶）

碳水來源

• 糙米、紅米（可混合煮）
• 番薯、馬鈴薯
• 全麥麵包或麥皮
• 燕麥片（如 Quaker 無糖系列）

脂肪來源

• 奇亞籽、杏仁、合桃
• 牛油果（急凍片裝更便宜）
• 三文魚（急凍切件）

實用增肌餐單例子 ｜適合上班族與學生

上班族版（一天三餐＋兩餐間小食）

早餐：燕麥＋豆奶＋香蕉＋奇亞籽
上午小食：水煮蛋 2 隻＋原味杏仁一小把
午餐：烤雞胸＋紅米飯＋燙西蘭花＋橄欖油
下午小食：無糖希臘乳酪＋藍莓
晚餐：三文魚扒＋番薯＋炒蛋＋豆腐湯

學生版（簡易版）

早餐：麥皮＋牛奶＋蛋白粉一匙
午餐：茶餐廳燒雞胸飯＋少醬＋加蛋
晚餐：吞拿魚沙律三文治＋低脂乳酪＋香蕉

外出用餐攻略：茶餐廳都可以增肌！

不是每個人都有時間每日開火煮三餐，以下是外食時的選擇技巧：

• 選「少油少鹽」或「走汁」選項，減少加工脂肪
• 主食選擇飯而非麵（飯能更好控制攝取量）
• 盡量選擇白烚雞、蒸魚、煎蛋、燙菜等簡單烹調方法

建議餐點組合

• 魚柳飯＋燙菜＋滑蛋
• 豬扒走汁＋紅米飯＋清湯
• 茶餐廳早餐：蛋治＋奶茶（少甜）＋蘋果

增肌補充品推薦（如需要）

雖然大多數營養應該從食物中攝取，但對於朝九晚六、常開 OT 的香港人來說，補充品也有其便利性。

常見乳清蛋白品牌

• MyProtein：性價比高，HKTVmall、iHerb 有售
• Optimum Nutrition（ON）：口味穩定，健身店常見
• MuscleTech、BSN：部分屈臣氏及健身專門店有售

購買平台：iHerb、HKTVmall、Watsons、豐澤、運動健身專門店

常見迷思與錯誤觀念

吃太多蛋會膽固醇過高？

事實：根據香港食物安全中心資料，健康成年人每天攝取 1–2 隻蛋是安全的，更重要是整體飲食結構。

女生吃蛋白粉會變「金剛芭比」？

事實：女性睪酮水平低，即使補蛋白粉也不會變「爆肌」。反而適量蛋白有助雕塑線條、增強代謝。

增肌一定要吃很多肉？

事實：植物性蛋白同樣有效，例如豆腐、豆類、植物奶，適合素食者或半素食者。

打造屬於你的增肌飲食

增肌飲食不必複雜，也不需要砸大錢買「健身便當」。關鍵是營養分配得當、選擇合適食材、結合生活節奏。你可以從今天開始，設計一份適合自己的餐單。