都市人生活節奏急促，工作壓力又大。喺工餘時間，有唔少人都會選擇到健身房健身，既可以減壓，同時可以保持健康身型。除咗做唔同帶氧運動，大家都唔可以忽視做重量訓練、肌肉訓練嘅重要性。做正確嘅健身動作不單止可以操出六舊腹肌，又可以訓練下腹肌、側腹、二頭肌、腹直肌等等。如果你冇時間去gym房，你更可以家中運動，唔一定要用健身器材做各種動作！但如果做錯動作嘅話，分分鐘會傷及肌肉。Toby 今次就邀請到網上健身平台Pit Stop為大家推介7種最常做嘅健身動作同注意事項俾你哋啦！
【健身計劃】健身教學：7大常做健身動作幫你操fit體型
1）馬甲線訓練必做—平板支撐Plank
近嚟最多人討論嘅消脂方法，就係Plank 減肥大法。點解Plank 咁受歡迎？係因為Plank 可以完全運用到100%嘅腹部肌肉練腹肌，咁樣就可以更加有效消脂。平板支撐可以話係其中一個最方便嘅家中運動，只需要一張瑜珈墊，保持俯臥姿勢，四肢觸地作支撐，用腳趾和肘關節來平衡身體，後背伸直就可以了。一般健身教學都建議用家保持平板支撐30秒，做三次（三組）。
2）有效健身動作—深蹲Squat
如果你想下盤、膝關節更健康的話，你嘅健身計劃就應該考慮要多做深蹲。健身者要分開雙腿，腳尖向外張開15度左右，然後將重心偏向喺後背，就好似「坐」落嚟。要留意嘅係，你要盡量保持上半身挺直，然後大腿同地面平排，最後慢慢企回原來姿勢。如果想達到深蹲目標，你可以每次做3組，每組做6-8下。
3）腹肌訓練最有效—俯臥撐Push-Up
俯臥撐其實即係我哋平時講嘅掌上壓。掌上壓主要針對上半身嘅肌肉，包括手、肩、背、胸、腰等等位置。要做正確掌上壓動作，首先要分開雙臂。用腳尖支撐身體，腰部要挺直，同膊頭、頭部連成一直線。手彎曲，身體慢慢向下降。最後手臂伸直向上推，手踭伸直，支撐身體還原回原本位置。
4）最有成效重量訓練—臥推Bench Press
臥推係其一個喺健身房最常見嘅健身動作。係想操練「爆胸肌」必做嘅動作。因為佢可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌等。做臥推嘅時候，你需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部水平線以下嘅位置，之後就將重物推向上，推直到至手臂完全伸直，之後再慢慢放落嚟。但如果做得唔正確或者負重超過覺己可以負擔範圍嘅時候，就有機會導致手腕筋腱發炎。如果一不留神跣手甚至會壓到頸部，導致死亡。
5）有效強化二頭肌—引體向上Pull-up
唔知咩係引體向上？咪即係平時睇電影、電視劇中警察訓練會做嘅引體上升。引體向上係芸芸咁多種健身動作中最能夠鍛鍊上半身。原因係「正手」同「反手」引體向上分別可以訓練背闊肌、二頭肌同胸大肌。想正確做到引體向上？你可以雙手捉住橫槓，然後雙腳離地。用手臂同背部嘅肌肉將自己的身體拉離地面。直到下巴超過橫槓就可以將身體放下，直到雙臂伸直支撐身體。每次做4-5組，每組8-10次。
6）健身教學必教—肩推Shoulder Press
肩推可以加強上半身嘅力量同埋訓練全成肌肉。點解？因為肩推係一個將重物垂直推向上嘅動作。要穩定動作，就要用上全身嘅肌肉，包括肩肌、背肌同雙腿等等。要做好呢個動作，你要將重物放喺上胸、前肩，手腕捉住重物，同前臂、地板成一直線。將胸挺起，上背微微拱曲，槓鈴徐徐垂直上升。推上去嘅時候要深呼吸，最後推到頂點嘅時候就可以用手肘同上斜肌鎖住動作。每組5-8下，每次1-2組。
7）家中運動輕鬆做—卷腹Crunch
如果你淨係想多訓練腹肌嘅話，你可以專做卷腹動作！卷腹好處就係可以專注幫你操練腹直肌上腹部，減肚腩嘅效果比Sit-up仰臥起坐仲要好！你只要平躺喺瑜伽墊上，雙膝屈曲，雙手放喺胸前。上半身慢慢向前彎，靠近膝蓋。每組8-10下，每次3-4組。
想跟健身教練操Fit？Toby 幫到你！
除咗以上嘅健身動作以外，其實都仲有其他動作，例如係仰臥起坐Sit-up，硬舉Deadlift等等。但做之前都要留意，做錯健身動作有機會分分鐘傷到其他肌肉，得不償失。所以做任何健身動作之前，要考慮自己身體情況同能力。如果真係想既安全又輕鬆咁做健身動作，你可以考慮搵Toby 平台上嘅私人健身教練幫你手！令你減肥路上唔孤單！
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我是私人教練 Ernie Cheung，擁有17年全職私人教練經驗，服務顧客超過一千個，且備受好評。我的服務範圍包括：。
專業資格：
🔺Advanced Personal Training Certificated
🔺Kick Boxing Training Certiticated
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🔺Nutrient and Weight Control Certificated
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🔺Hong Kong rugby football Coach
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過往經驗/例子：
⭕️Hong Kong U19 Rugby Union Team
⭕️過往學生包括藝員、香港小姐、歌手、大律師、專科醫生、上市公司CEO、香港知名藝術家等等⋯
⭕️曾任長洲包山后及本地超聯足球體能教練
⭕️亦協助好多受傷患困擾人仕康復，例如：肩周炎、坐骨神經痛、椎間盤突出、更換膝關節手術後強化肌肉及物理治療
⭕️產前產後運動
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服務特點：我是私人教練 Ernie Cheung，擁有17年全職私人教練經驗，服務顧客超過一千個，且備受好評。我的服務範圍包括：。
專業資格：
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過往經驗/例子：
⭕️Hong Kong U19 Rugby Union Team
⭕️過往學生包括藝員、香港小姐、歌手、大律師、專科醫生、上市公司CEO、香港知名藝術家等等⋯
⭕️曾任長洲包山后及本地超聯足球體能教練
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服務評價
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2020年06月29日Good
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2020年05月19日Very nice photo portrait session at night! Friendly and her images are really so great! Definitely recommend her and would go back to her if I need another photo session on a day :)
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5.0
2018年06月22日Very professional and fun lesson. We decided to continue taking classes.
常見問題
練馬甲線要做咩動作？
Plank可以完全運用到100%嘅腹部肌肉練腹肌，咁樣就可以更加有效消脂。平板支撐可以話係其中一個最方便嘅家中運動，只需要一張瑜珈墊，保持俯臥姿勢，四肢觸地作支撐，用腳趾和肘關節來平衡身體，後背伸直就可以了。一般健身教學都建議用家保持平板支撐30秒，做三次（三組）。
想下盤、膝關節更健康可以點做？
如果你想下盤、膝關節更健康的話，你嘅健身計劃就應該考慮要多做深蹲。健身者要分開雙腿，腳尖向外張開15度左右，然後將重心偏向喺後背，就好似「坐」落嚟。要留意嘅係，你要盡量保持上半身挺直，然後大腿同地面平排，最後慢慢企回原來姿勢。如果想達到深蹲目標，你可以每次做3組，每組做6-8下。
咩係引體向上？
引體向上即係平時睇電影、電視劇中警察訓練會做嘅引體上升。引體向上係芸芸咁多種健身動作中最能夠鍛鍊上半身。原因係「正手」同「反手」引體向上分別可以訓練背闊肌、二頭肌同胸大肌。
