【健身計劃】健身教學:7大常做健身動作幫你操fit體型

更新於2021年07月09日

都市人生活節奏急促,工作壓力又大。喺工餘時間,有唔少人都會選擇到健身房健身,既可以減壓,同時可以保持健康身型。除咗做唔同帶氧運動,大家都唔可以忽視做重量訓練、肌肉訓練嘅重要性。做正確嘅健身動作不單止可以操出六舊腹肌,又可以訓練下腹肌、側腹、二頭肌、腹直肌等等。如果你冇時間去gym房,你更可以家中運動,唔一定要用健身器材做各種動作!但如果做錯動作嘅話,分分鐘會傷及肌肉。Toby 今次就邀請到網上健身平台Pit Stop為大家推介7種最常做嘅健身動作同注意事項俾你哋啦!

1)馬甲線訓練必做—平板支撐Plank

近嚟最多人討論嘅消脂方法,就係Plank 減肥大法。點解Plank 咁受歡迎?係因為Plank 可以完全運用到100%嘅腹部肌肉練腹肌,咁樣就可以更加有效消脂。平板支撐可以話係其中一個最方便嘅家中運動,只需要一張瑜珈墊,保持俯臥姿勢,四肢觸地作支撐,用腳趾和肘關節來平衡身體,後背伸直就可以了。一般健身教學都健議用家保持平板支撐30秒,做三次(三組)。

2)有效健身動作—深蹲Squat

如果你想下盤、膝關節更健康的話,你嘅健身計劃就應該考慮要多做深蹲。健身者要分開雙腿,腳尖向外張開15度左右,然後將重心偏向喺後背,就好似「坐」落嚟。要留意嘅係,你要盡量保持上半身挺直,然後大腿同地面平排,最後慢慢企回原來姿勢。如果想達到深蹲目標,你可以每次做3組,每組做6-8下。

3)腹肌訓練最有效—俯臥撐Push-Up

俯臥撐其實即係我地平時講嘅掌上壓。掌上壓主要針對上半身嘅肌肉,包括手、肩、背、胸、腰等等位置。要做正確掌上壓動作,首先要分開雙臂。用腳尖支撐身體,腰部要挺直,同膊頭、頭部連成一直線。手彎曲,身體慢慢向下降。最後手臂伸直向上推,手踭伸直,支撐身體還原回原本位置。

4)最有成效重量訓練—臥推Bench Press

臥推係其一個喺健身房最常見嘅健身動作。係想操練「爆胸肌」必做嘅動作。因為佢可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌等。做臥推嘅時候,你需要先仰臥,雙手將重物壓低到胸部水平線以下嘅位置,之後就將重物推向上,推直到至手臂完全伸直,之後再慢慢放落嚟。但如果做得唔正確或者負重超過覺己可以負擔範圍嘅時候,就有機會導致手腕筋腱發炎。如果一不留神跣手甚至會壓到頸部,導致死亡。

5)有效強化二頭肌—引體向上Pull-up

唔知咩係引體向上?咪即係平時睇電影、電視劇中警察訓練會做嘅引體上升。引體向上係芸芸咁多種健身動作中最能夠鍛鍊上半身。原因係「正手」同「反手」引體向上分別可以訓練背闊肌、二頭肌同胸大肌。想正確做到引體向上?你可以雙手捉住橫槓,然後雙腳離地。用手臂同背部嘅肌肉將自己的身體拉離地面。直到下巴超過橫槓就可以將身體放下,直到雙臂伸直支撐身體。每次做4-5組,每組8-10次。

6)健身教學必教—肩推Shoulder Press

肩推可以加強上半身嘅力量同埋訓練全成肌肉。點解?因為肩推係一個將重物垂直推向上嘅動作。要穩定動作,就要用上全身嘅肌肉,包括肩肌、背肌同雙腿等等。要做好呢個動作,你要將重物放喺上胸、前肩,手腕捉住重物,同前臂、地板成一直線。將胸挺起,上背微微拱曲,槓鈴徐徐垂直上升。推上去嘅時候要深呼吸,最後推到頂點嘅時候就可以用手肘同上斜肌鎖住動作。每組5-8下,每次1-2組。

7)家中運動輕鬆做—卷腹Crunch

如果你淨係想多訓練腹肌嘅話,你可以專做卷腹動作!卷腹好處就係可以專注幫你操練腹直肌上腹部,減肚腩嘅效果比Sit-up仰臥起坐仲要好!你只要平躺喺瑜伽墊上,雙膝屈曲,雙手放喺胸前。上半身慢慢向前彎,靠近膝蓋。每組8-10下,每次3-4組。

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除咗以上嘅健身動作以外,其實都仲有其他動作,例如係仰臥起坐Sit-up,硬舉Deadlift等等。但做之前都要留意,做錯健身動作有機會分分鐘傷到其他肌肉,得不償失。所以做任何健身動作之前,要考慮自己身體情況同能力。如果真係想既安全又輕鬆咁做健身動作,你可以考慮搵Toby 平台上嘅私人健身教練幫你手!令你減肥路上唔孤單!

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服務評價

5.0
(674)
LING
5.0
2021年10月20日

good service, very nice,用心解答我疑問

SHARON LEE
5.0
2021年10月20日

Very outstanding and professional service with great attitude. Highly recommend!

Chow Miu Yee
5.0
2021年10月18日

一位非常好既老師,教得好仔細好專業!