【 健身計劃 】健身教學:7大常做 健身動作 幫你操fit體型

都市人生活節奏急促,工作壓力又大。喺工餘時間,有唔少人都會選擇到 健身房 健身,既可以減壓,同時可以保持健康身型。除咗做唔同帶氧運動,大家都唔可以忽視做 重量訓練 、肌肉訓練嘅重要性。做正確嘅 健身動作 不單止可以操出 六舊腹肌 ,又可以訓練 下腹肌 、 側腹 、 二頭肌 、 腹直肌 等等。如果你冇時間去 gym 房,你更可以家中運動,唔用 健身器材 做各種動作!但如果做錯動作嘅話,分分鐘會傷及肌肉。HelloToby 今次就推介 7種最常做嘅 健身動作 同注意事項俾你哋啦!

1) 馬甲線訓練 必做 — 平板支撐 Plank

近嚟最多人討論嘅消脂方法,就係 Plank減肥 大法。點解 plank 咁受歡迎?係因為 Plank 可以完全運用到100% 嘅腹部肌肉 練腹肌 ,咁樣就可以更加有效消脂。 平板支撐 可以話係其中一個最方便嘅 家中運動,只需要一張瑜珈墊,保持俯臥姿勢,四肢觸地作支撐,用腳趾和肘關節來平衡身體,後背伸直就可以了。一般健身教學都健議用家保持平板支撐30秒,做三次(三組)。

Plank - Plank 減肥 - 平板支撐

 

2) 有效 健身動作 — 深蹲 Squat

如果你想下盤、膝關節更健康的話?你嘅 健身計劃 就應該考慮要多做深蹲。健身者要分開雙腿,腳尖向外張開15度左右,然後將重心偏向喺後背,就好似「坐」落嚟。要留意嘅係,你要盡量保持上半身挺直,然後大腿同地面平排,最後慢慢企回原來姿勢。如果想達到深蹲目標,你可以每次做3組,每組做6-8下。

健身計劃 - 深蹲 - Squat

 

3) 腹肌訓練 最有效 — 俯臥撐 Push-Up

俯臥撐其實即係我地平時講嘅掌上壓。掌上壓主要針對上半身嘅肌肉,包括手、肩、背、胸、腰等等位置。要做正確掌上壓動作,首先要分開雙臂。用腳尖支撐身體,腰部要挺直,同膊頭、頭部連成一直線。手彎曲,身體慢慢向下降。最後手臂伸直向上推,手踭伸直,支撐身體還原回原本位置。

俯臥撐 - Push Up - 腹肌

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4) 最有成效 重量訓練 — 臥推 Bench Press

臥推 係其一個喺 健身房 最常見嘅 健身動作。係想操練「爆胸肌」必做嘅動作。因為佢可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌等。做臥推嘅時候,你需要先仰臥,雙手將重物壓低到胸部水平線以下嘅位置,之後就將重物推向上,推直到至手臂完全伸直,之後再慢慢放落嚟。但如果做得唔正確或者負重超過覺己可以負擔範圍嘅時候,就有機會導致手腕筋腱發炎。如果一不留神跣手甚至會壓到頸部,導致死亡。

臥推 - Bench Press - 重量訓練

 

5) 有效強化 二頭肌 — 引體向上 Pull-up

唔知咩係 引體向上 ?咪即係平時睇電影、電視劇中警察訓練會做嘅引體上升。引體向上係芸芸咁多種健身動作中最能夠鍛鍊上半身。原因係「正手」同「反手」引體向上分別可以訓練背闊肌、二頭肌同胸大肌。想正確做到引體向上?你可以雙手捉住橫槓,然後雙腳離地。用手臂同背部嘅肌肉將自己的身體拉離地面。直到下巴超過橫槓就可以將身體放下,直到雙臂伸直支撐身體。每次做4-5組,每組8-10次。

Pull Up - 二頭肌 - 引體向上

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6) 健身教學 必教 — 肩推 Shoulder Press

肩推可以加強上半身嘅力量同埋訓練全成肌肉。點解?因為肩推係一個將重物垂直推向上嘅動作。要穩定動作,就要用上全身嘅肌肉,包括肩肌、背肌同雙腿等等。要做好呢個動作,你要將重物放喺上胸、前肩,手腕捉住重物,同前臂、地板成一直線。將胸挺起,上背微微拱曲,槓鈴徐徐垂直上升。推上去嘅時候要深呼吸,最後推到頂點嘅時候就可以用手肘同上斜肌鎖住動作。每組5-8下,每次1-2組。

 

肩推 - Shoulder Press -健身教學

 

7) 家中運動 輕鬆做 — 卷腹 Crunch

如果你淨係想多訓練腹肌嘅話,你可以專做 卷腹 動作!卷腹好處就係可以專注幫你操練腹直肌 上腹部,減肚腩嘅效果比 Sit-up 仰臥起坐 仲要好!你只要平躺喺瑜伽墊上,雙膝屈曲,雙手放喺胸前。上半身慢慢向前彎,靠近膝蓋。每組8-10下,每次3-4組。

 

除咗以上嘅健身動作以外,其實都仲有其他動作,例如係仰臥起坐 Sit-up , 硬舉 Deadlift 等等。但做之前都要留意,做錯健身動作有機會分分鐘傷到其他肌肉,得不償失。所以做任何健身動作之前,要考慮自己身體情況同能力。如果真係想既安全又輕鬆咁做健身動作,你可以考慮搵 HelloToby 平台上嘅 私人健身教練 幫你手!

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