【Zumba是什麼?】為你介紹風靡全球有氧瘦身運動Zumba舞

想要學習 Zumba 倫巴舞來進行有氧運動或瘦身嗎?想了解 Zumba 舞要如何開始呢?就讓 Toby 來一一為您介紹 Zumba 倫巴舞的相關資訊。

1.) Zumba的魅力 

1.1) Zumba的由來

Zumba 是1990年代創新的健身舞蹈,起源於哥倫比亞,在精力旺盛的拉丁音樂風格中進行的有氧舞蹈,音樂和舞步融合恰恰、森巴、饒舌、芭蕾、曼波、探戈等元素,能讓人輕易地愛上這個富有節奏又娛樂感十足的運動,因此 Zumba 也很快的普及並在世界各處傳散著。

1.2) 跳Zumba需要很有節奏感嗎

提到有氧運動,總有些人總害怕自己跟不上有氧運動的節奏,但 Zumba 這個有氧運動絕對不需要有這個擔憂, Zumba 這個有氧運動注重的是娛樂性,沒有需要遵照一定的舞步,跳起來比較像在參加舞會。可以依照每個人對音樂的理解來抓節拍,甚至動作不在節拍上也沒關係,只要任意在音樂中伸展肢體,盡情出汗,就能達到 Zumba 有氧減肥的效果。

1.3) Zumba的音樂

巴西的流行歌手Claudi Leitte,從小就熱愛歌唱,對音樂展現無比的熱情,現在他同時也是 Zumba 這個音樂的國際大使,他的音樂像是〈Balanchinho〉、〈Carnaval〉、〈Saudade〉等許多的歌曲,活力充沛同時穿插抒情性,適合害怕跟不上節奏的你。在適當的 Zumba 節奏中享受音樂,不只耳朵聽見,也放鬆身體,帶動身體直覺性聆聽,腳踩在節奏上,身體自發性搖擺,找到自己專屬的舞步,享受節奏活化筋骨,放鬆身體的快感。

1.4) Zumba 有氧運動的效果

Zumba 這個有氧運動的場地較不受限,在家也能隨時開始減脂運動。就像藝人小s對 Zumba 的熱愛也是眾所皆知,經常在自己的社群po出自己在家中跳 Zumba 的影片,加上她本身就有拉丁舞的底子,對許多 Zumba的動作駕輕就熟。小s也曾說, Zumba 是一種融合各種舞蹈又能鍛鍊心肺的運動,娛樂性十足跳起來又很過癮,跳 Zumba 也是讓她一直能保持這麼好的身材的原因。

 

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2.) Zumba的基本動作

跳 Zumba 沒有指定的動作,都是因應音樂、由不同的動作所組成的,初學者可以先掌握基本的四個舞步,再加入更多變化。

 

2.1) 律動臀部

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(圖片來源:Google)
臀部往左邊扭兩下,右腳同時往前輕點地板一下,這時左手可跟着平舉,右手微彎;臀部往右扭、右手往下畫圓再平舉。

2.2) 臀部畫圓

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(圖片來源:Google)
雙腳打開、超過肩膀寬度,想像用臀部轉圈、往左畫一個圈、右腳可稍微離地,這時也可以同步彎曲手臂畫圈,幫助擺動臀部。

2.3)森巴跨步

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(圖片來源:Google)
往左邊跨步時、屁股同時往左邊扭,這時肩膀也可以往上縮,抓住節奏後,練習左、右、左左、右右,並加快動作。

2.4) 交叉步

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(圖片來源:Google)
左腳往右跨一步,接着輕踏一下再原地踏步一次,身體跟着往右轉,雙臂自然舉起畫圓,熟悉後加快動作。

 

2.5) 跳Zumba穿的衣服

跳 Zumba 時適合穿上寬鬆的運動服,平底運動鞋。且在 Zumba 有氧運動前一小時喝足夠的水分,以保證在運動過程中身體不缺水,事前做好拉筋熱身,讓身體微暖,以適應之後的劇烈活動,體力不繼時不可勉強。

 

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3.) 選擇適合自己的Zumba課程

Zumba 這個有氧運動其實同時就是一個天然的抗抑鬱劑,跳 Zumba 時如果一心想著要減肥瘦身,可能讓你感到很大壓力,但如果只想著跳 Zumba 是一件開心愉快的事,拋開煩惱,投入音樂中,出一身汗,大腦會釋放大量安多酚,跳舞會成為你的天然抗抑鬱方法。

3.1) Zumba課程長度

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(圖片來源:Google)
一節 Zumba 課程大約為60分鐘左右,是間歇訓練,跟一般的有氧運動一樣。通常前15分鐘屬於熱身,這邊是為了跳 Zumba 有氧運動的安全性,老師會先將學員們的心率在這課程開始的前15分鐘裡控制在一個安全的範圍裡。而整堂課隨著音樂節奏的快慢也會控制舞者的心率狀態與運動緩衝性。通常一堂60分鐘的 Zumba 有氧運動課程,可以消耗約450-500大卡的熱量, Zumba 有氧運動的高強度消耗熱量與舞蹈的娛樂性,符合兼具娛樂與運動燃脂的目的,因此深受大家的喜愛。

3.2) Zumba老師

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(圖片來源:Google)
帶領 Zumba 的老師可以是一位到多位,讓課程的設計更為多變和豐富。在台灣大多是一位老師來指導 Zumba 有氧運動,但在國外有些是多位老師來帶領,因為男女 Zumba 老師有各自的個人風格,且擅長的可能也都不太一樣,學員可以在這其中同時學到每個老師不同的特色,也提升了課程的娛樂性。

若要選擇一位適合你的 Zumba 老師的話,除了在網路上搜尋相關的口碑,最重要的還是自己喜歡以及適合,因為每一位老師不管在教學方式、音樂風格、上課的環境或是課程的費用都不太一樣,在選擇 Zumba 課程時,應該不辭辛勞的去試上看看,且可以比較多位老師,沒有最厲害或最好的 Zumba 老師, Zumba 這個有氧運動不僅是健康運動流汗,同時也要兼具娛樂性,所以一定要選擇一個最適合自己,上起來心情最愉悅的老師。

Zumba 的課程一堂課費用大約為$250-$350,許多健身中心也有 Zumba 的課程可以上,也許會包在月費裡,可以多比較各種課程適合自己的。

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