【孕婦飲食】孕婦飲食指南:懷孕初期飲食推薦及禁忌

更新於2024年02月16日

女性懷孕後身體會因為荷爾蒙分泌而出現變化,無論是懷孕初期、懷孕中期、還是懷孕後期,每日的孕婦餐單都要講究,讓身體保持健康狀態。孕婦飲食不是每樣食物都可以隨意攝取,有些食物不能過量,有些則有機會增高流產的風險。懷孕準媽媽想食得健康,就要留意今次的孕婦飲食指南,包括孕婦飲食宜忌、注意事項及孕婦飲食推薦!

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孕婦飲食指南:安胎必吃關鍵營養素

孕婦媽媽在懷孕期間,需要補充大量營養,幫助胎兒發育,以及紓緩懷孕初期噁心、腹脹、食欲不振、嘔吐等症狀。當中有4大關鍵營養,對孕婦安胎、胎兒成長非常有幫助。

1) 蛋白質

當開始懷孕後,孕婦每日需要額外補充蛋白質,一般孕婦應保持每日攝取約70g的蛋白質。含豐富蛋白質的食物包括:奶製品、豆類製品、魚類、肉類和雞蛋等。

雞蛋含豐富蛋白質,而且煮法多,宜每日進食。

2) 葉酸

葉酸是維他命B的一種,又叫做維他命B9,有利於胎盤形成和胎兒發育,是懷孕初期十分重要的一種營養。含豐富葉酸的食物包括:西蘭花、菠菜、甘藍等深綠色蔬菜、燕麥、牛奶、紅蘿蔔、動物肝臟和奇異果等。

3) 鐵質

懷孕時女性若缺乏鐵質會出現貧血,亦會影響胎兒發育。因此營養師一般建議孕婦每天應攝取約27mg的鐵質,到懷孕後期更應增加攝取量至45mg左右。這些鐵質會由孕婦身體供給胎兒,而胎兒會把鐵質儲起,在出生後的6個月內慢慢使用。含豐富鐵質的食物包括:牛肉、肝臟、鴨血、蠔、黑芝麻、糙米和豆類製品等。

*值得注意的是,補充鐵質時要避免同時飲用咖啡或茶,因為咖啡或茶中的單寧酸會影響鐵質的吸收。而若果想令身體更充份吸收鐵質,可以同時配合含維他命C的食物食用。

4) 鈣質

鈣質對孕婦和胎兒都十分重要,鈣質可以幫助孕婦減少抽筋問題,亦可以防止身體日後出現骨質疏鬆。孕婦應每天攝取1000mg的鈣質。含豐富鈣質的食物包括:牛奶、豆製品、菠菜、西蘭花、杏仁等。

孕期飲食應攝取的微量營養素:鈉、鎂、鋅

懷孕期間適當攝取:鈉(每天6g)、鎂(每天355mg)、鋅(每天15mg)等,有助胎兒腦部及身體發育。另外亦推薦孕婦在孕期期間長期食用益生菌,因為懷孕會導致孕婦有便秘問題,除了多食用蔬菜,食用益生菌亦可幫助腸道健康,促進排便。

孕婦要注重飲食,補充充足的營養,令胎兒發育健康。

孕婦飲食禁忌:這類食物不能吃!

常聽說孕婦不宜食用生冷食物,亦要戒煙和戒酒。事實上,除了這些常見孕婦飲食禁忌,有很多食物都不適合孕婦食用,以下是孕婦不能吃的10種禁忌食物!

1) 生冷食物:刺身或未煮熟的食物

刺身或未經煮熟的食物有機會有寄生蟲,會影響發育中的胎兒,又或者令胎兒受到細菌感染。特別是李斯特菌病,就是主要源自受污染而未經煮熟的食物如蔬菜、生肉等,以及未經巴士德消毒法處理的奶類及其製品。

根據衞生防護中心,孕婦和初生嬰兒受李斯特菌病感染的風險較高,並可能把細菌經胎盤傳給胎兒或經受感染的產道傳給新生嬰兒,導致胎兒流產、夭折、早產或引致新生嬰兒患上敗血症或腦膜炎。

2) 蟹

蟹是寒涼的食物,容易造成腹瀉,而且有活血化瘀的功效,會引致胎動不安,而且一旦食用不新鮮的蟹,就有機會出現腸胃炎,影響胎兒健康。

3) 薏仁

薏仁有利水滑胎催產的功用,有機會造成羊水流出,流產等問題。

4) 西瓜

孕婦不宜吃西瓜,因為西瓜屬於寒涼的食物,同樣會影響胎兒發育。

西瓜利水,但屬性寒涼,不宜過量。

5) 濃茶、咖啡因飲品

濃茶含豐富的單寧酸,會防礙孕婦吸收鐵質,亦會令身體血壓升高,出現失眠等問題。而懷孕期間亦不宜飲用太多咖啡因飲品,孕婦每日咖啡因的攝取量需低於200毫克。

6) 黑木耳

黑木耳有活血化瘀的功用,不利於胎兒發展,亦會令胎兒不穩,有增加流產的風險。

7) 麻油

麻油常見於坐月子的餐單中,因為麻油有去汙排血的功用。但對懷孕期間的女性,就是忌食的食物,因為會造成子宮出血,令胎兒不穩。

8) 雪糕

孕婦想食甜品是可以理解的,但冰凍的甜品如雪糕可能引起血管收縮和子宮收縮,影響胎兒。

9)油膩、刺激性食物

油膩與刺激性的食物會加重孕婦身體負擔,以防患上膽固醇及三酸甘油酯過高,引起健康問題。油膩食物也容易令懷孕初期有孕吐情況的準媽媽腸胃不適,因此建議少吃油膩、辛辣、煎炸食物,以及口味較重的調味或配料。因此麻辣火鍋、炸薯條、辛辣麵等食物,懷孕時就盡量避免啦!

10)飲酒及含酒精的食物

酒精會經由胎盤進到胎兒體內,增加發生胎兒酒精症候群 (FAS),導致胎兒發育異常,甚至會增加流產、早產的風險。所以懷孕期間必須戒飲酒!

懷孕時飲食除了要避免攝取不健康的食物,如油炸食物、雪糕、酒精、食煙之外,有些普通食物原來都要注意,如蟹肉、黑火耳、麻油等。

孕婦飲食建議:懷孕初期飲食推薦

懷孕分為三期,初期為頭3個月約12週,中期為13-24週,後期為大於25週。

孕婦體重控制

不同懷孕週期孕婦體重會適當增加,正常來說,懷孕初期孕婦體重會增加1-2公斤,第二期增加2-5公斤,後期增加3-7公斤。低或高於建議增重量,都會有早產、胎兒生長發育不良和生產時的風險。懷孕初期是關鍵安胎時間,不同時期孕婦飲食可注意:

懷孕初期飲食推薦(0-3個月)

懷孕初期胎兒剛開始發育,到了懷孕第9週,胎兒才會成形,因此頭幾星期未必需要補充額外營養,孕媽媽和家人不必太緊張要進補,否則會導致孕婦體重增加,甚至因增重太快增加患上妊娠糖尿病風險。

懷孕初期建議少吃多餐,均衡飲食,選擇吃清淡和容易消化的食物,減輕孕吐情況。另外,有醫生也建議孕婦可以把乾濕食物分開進食,比較不容易引發嘔吐感。懷孕初期媽媽可以準備1-2包梳打餅,在早晨時間進食後慢慢起床,減少晨吐。

推薦餐單:栗子燜雞、香菇雞粥、鮮牛肉米粉配高鈣低糖豆漿、奇異果配低脂乳酪

懷孕中後期飲食推薦

懷孕中後期,孕婦食慾增加,營養師和醫生一般建議每日增加約300-500卡路里攝取量,可在餐與餐之間攝取。

推薦餐單:全麥雞蛋三文治配350ml豆奶、脫脂奶麥皮配約10粒杏仁、半個牛油果炒蛋配五穀麵包、芝士吞拿魚三文治配低脂牛奶

孕婦飲食常見問題

1)孕婦可服食中藥嗎?

香港普遍家庭都會偶爾服用中藥,尤其是有些長輩會帶孕婦吃中藥,相信可安胎或有助胎兒發育。孕婦不應胡亂食用不明來源的中醫或成藥,建議只服用經醫生處方的藥物,萬一藥物中含有影響胎兒的成份就會很危險。

2)孕婦突然想吃甜食,可以吃甜品嗎?

假如孕婦真的想食甜類的食物,可以考慮以生果和乳酪代替。

3)懷孕準媽媽需吃二人份量?

孕婦無須吃「二人分量」的食物,避免自己和胎兒體重增加太快,甚至患上妊娠糖尿病。從懷孕第四個月開始,每天攝取額外約300-500卡路里即可,當然最好根據醫生或營養師的飲食建議。

4)素食者媽媽的營養會否不足?

如果準媽媽是素食者,或會擔心懷孕飲食只食用素食,未能為胎兒提供足夠的營養。其實醫生或營養師已可證實,素食的懷孕飲食一樣可以提供足夠且均衡營養。建議素食媽媽可選擇全穀五穀類食物(十穀米飯、麥皮、全麥包),配上蛋白質豐富的豆類食物(豆腐、紅腰豆、豆漿、鮮腐竹),以及適量攝取堅果類食物(杏仁)。

如素食媽媽想攝取維他命B12(主要存在於動物性食物),可以額外補充維生素B12保健品、酵母粉等。最好還是諮詢醫生意見。

其他懷孕注意事項

1)孕婦在懷孕期間除了要注意飲食,亦要留意體重控制。為免體重增加得太快而出現健康問題。

2)孕婦最好每日維持適度的運動量,也可以嘗試孕婦按摩,促進身體血氣運行,又能減低出現妊娠紋的機會。

3)孕婦一旦知道自己懷孕,就可開始著手預約陪月服務。陪月員近年一直供不應求,如想找陪月員協助嬰兒照顧(換尿片、餵奶、沐浴、清潔嬰兒衣服和用品等)和照顧產婦(安排坐月膳食等)。另外陪月員也可負責簡單家務,例如洗碗和買餸等,令產婦可以專心養好身子。

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