女性懷孕後身體會因為荷爾蒙分泌而出現變化，無論是懷孕初期、懷孕中期、還是懷孕後期，每日的孕婦餐單都要講究，讓身體保持健康狀態。孕婦飲食不是每樣食物都可以隨意攝取，有些食物不能過量，有些則有機會增高流產的風險。懷孕準媽媽想食得健康，就要留意今次的孕婦飲食指南，包括孕婦飲食宜忌、注意事項及孕婦飲食推薦！
【孕婦飲食】孕婦飲食指南：懷孕初期飲食推薦及禁忌
孕婦飲食指南：安胎必吃關鍵營養素
孕婦媽媽在懷孕期間，需要補充大量營養，幫助胎兒發育，以及紓緩懷孕初期噁心、腹脹、食欲不振、嘔吐等症狀。當中有4大關鍵營養，對孕婦安胎、胎兒成長非常有幫助。
1) 蛋白質
當開始懷孕後，孕婦每日需要額外補充蛋白質，一般孕婦應保持每日攝取約70g的蛋白質。含豐富蛋白質的食物包括：奶製品、豆類製品、魚類、肉類和雞蛋等。
雞蛋含豐富蛋白質，而且煮法多，宜每日進食。
2) 葉酸
葉酸是維他命B的一種，又叫做維他命B9，有利於胎盤形成和胎兒發育，是懷孕初期十分重要的一種營養。含豐富葉酸的食物包括：西蘭花、菠菜、甘藍等深綠色蔬菜、燕麥、牛奶、紅蘿蔔、動物肝臟和奇異果等。
3) 鐵質
懷孕時女性若缺乏鐵質會出現貧血，亦會影響胎兒發育。因此營養師一般建議孕婦每天應攝取約27mg的鐵質，到懷孕後期更應增加攝取量至45mg左右。這些鐵質會由孕婦身體供給胎兒，而胎兒會把鐵質儲起，在出生後的6個月內慢慢使用。含豐富鐵質的食物包括：牛肉、肝臟、鴨血、蠔、黑芝麻、糙米和豆類製品等。
*值得注意的是，補充鐵質時要避免同時飲用咖啡或茶，因為咖啡或茶中的單寧酸會影響鐵質的吸收。而若果想令身體更充份吸收鐵質，可以同時配合含維他命C的食物食用。
4) 鈣質
鈣質對孕婦和胎兒都十分重要，鈣質可以幫助孕婦減少抽筋問題，亦可以防止身體日後出現骨質疏鬆。孕婦應每天攝取1000mg的鈣質。含豐富鈣質的食物包括：牛奶、豆製品、菠菜、西蘭花、杏仁等。
孕期飲食應攝取的微量營養素：鈉、鎂、鋅
懷孕期間適當攝取：鈉(每天6g)、鎂(每天355mg)、鋅(每天15mg)等，有助胎兒腦部及身體發育。另外亦推薦孕婦在孕期期間長期食用益生菌，因為懷孕會導致孕婦有便秘問題，除了多食用蔬菜，食用益生菌亦可幫助腸道健康，促進排便。
孕婦要注重飲食，補充充足的營養，令胎兒發育健康。
孕婦飲食禁忌：這類食物不能吃！
常聽說孕婦不宜食用生冷食物，亦要戒煙和戒酒。事實上，除了這些常見孕婦飲食禁忌，有很多食物都不適合孕婦食用，以下是孕婦不能吃的10種禁忌食物！
1) 生冷食物：刺身或未煮熟的食物
刺身或未經煮熟的食物有機會有寄生蟲，會影響發育中的胎兒，又或者令胎兒受到細菌感染。特別是李斯特菌病，就是主要源自受污染而未經煮熟的食物如蔬菜、生肉等，以及未經巴士德消毒法處理的奶類及其製品。
根據衞生防護中心，孕婦和初生嬰兒受李斯特菌病感染的風險較高，並可能把細菌經胎盤傳給胎兒或經受感染的產道傳給新生嬰兒，導致胎兒流產、夭折、早產或引致新生嬰兒患上敗血症或腦膜炎。
2) 蟹
蟹是寒涼的食物，容易造成腹瀉，而且有活血化瘀的功效，會引致胎動不安，而且一旦食用不新鮮的蟹，就有機會出現腸胃炎，影響胎兒健康。
3) 薏仁
薏仁有利水滑胎催產的功用，有機會造成羊水流出，流產等問題。
4) 西瓜
孕婦不宜吃西瓜，因為西瓜屬於寒涼的食物，同樣會影響胎兒發育。
西瓜利水，但屬性寒涼，不宜過量。
5) 濃茶、咖啡因飲品
濃茶含豐富的單寧酸，會防礙孕婦吸收鐵質，亦會令身體血壓升高，出現失眠等問題。而懷孕期間亦不宜飲用太多咖啡因飲品，孕婦每日咖啡因的攝取量需低於200毫克。
6) 黑木耳
黑木耳有活血化瘀的功用，不利於胎兒發展，亦會令胎兒不穩，有增加流產的風險。
7) 麻油
麻油常見於坐月子的餐單中，因為麻油有去汙排血的功用。但對懷孕期間的女性，就是忌食的食物，因為會造成子宮出血，令胎兒不穩。
8) 雪糕
孕婦想食甜品是可以理解的，但冰凍的甜品如雪糕可能引起血管收縮和子宮收縮，影響胎兒。
9）油膩、刺激性食物
油膩與刺激性的食物會加重孕婦身體負擔，以防患上膽固醇及三酸甘油酯過高，引起健康問題。油膩食物也容易令懷孕初期有孕吐情況的準媽媽腸胃不適，因此建議少吃油膩、辛辣、煎炸食物，以及口味較重的調味或配料。因此麻辣火鍋、炸薯條、辛辣麵等食物，懷孕時就盡量避免啦！
10）飲酒及含酒精的食物
酒精會經由胎盤進到胎兒體內，增加發生胎兒酒精症候群 （FAS），導致胎兒發育異常，甚至會增加流產、早產的風險。所以懷孕期間必須戒飲酒！
懷孕時飲食除了要避免攝取不健康的食物，如油炸食物、雪糕、酒精、食煙之外，有些普通食物原來都要注意，如蟹肉、黑火耳、麻油等。
孕婦飲食建議：懷孕初期飲食推薦
懷孕分為三期，初期為頭3個月約12週，中期為13-24週，後期為大於25週。
孕婦體重控制
不同懷孕週期孕婦體重會適當增加，正常來說，懷孕初期孕婦體重會增加1-2公斤，第二期增加2-5公斤，後期增加3-7公斤。低或高於建議增重量，都會有早產、胎兒生長發育不良和生產時的風險。懷孕初期是關鍵安胎時間，不同時期孕婦飲食可注意：
懷孕初期飲食推薦（0-3個月）
懷孕初期胎兒剛開始發育，到了懷孕第9週，胎兒才會成形，因此頭幾星期未必需要補充額外營養，孕媽媽和家人不必太緊張要進補，否則會導致孕婦體重增加，甚至因增重太快增加患上妊娠糖尿病風險。
懷孕初期建議少吃多餐，均衡飲食，選擇吃清淡和容易消化的食物，減輕孕吐情況。另外，有醫生也建議孕婦可以把乾濕食物分開進食，比較不容易引發嘔吐感。懷孕初期媽媽可以準備1-2包梳打餅，在早晨時間進食後慢慢起床，減少晨吐。
推薦餐單：栗子燜雞、香菇雞粥、鮮牛肉米粉配高鈣低糖豆漿、奇異果配低脂乳酪
懷孕中後期飲食推薦
懷孕中後期，孕婦食慾增加，營養師和醫生一般建議每日增加約300-500卡路里攝取量，可在餐與餐之間攝取。
推薦餐單：全麥雞蛋三文治配350ml豆奶、脫脂奶麥皮配約10粒杏仁、半個牛油果炒蛋配五穀麵包、芝士吞拿魚三文治配低脂牛奶
孕婦飲食常見問題
1）孕婦可服食中藥嗎？
香港普遍家庭都會偶爾服用中藥，尤其是有些長輩會帶孕婦吃中藥，相信可安胎或有助胎兒發育。孕婦不應胡亂食用不明來源的中醫或成藥，建議只服用經醫生處方的藥物，萬一藥物中含有影響胎兒的成份就會很危險。
2）孕婦突然想吃甜食，可以吃甜品嗎？
假如孕婦真的想食甜類的食物，可以考慮以生果和乳酪代替。
3）懷孕準媽媽需吃二人份量？
孕婦無須吃「二人分量」的食物，避免自己和胎兒體重增加太快，甚至患上妊娠糖尿病。從懷孕第四個月開始，每天攝取額外約300-500卡路里即可，當然最好根據醫生或營養師的飲食建議。
4）素食者媽媽的營養會否不足？
如果準媽媽是素食者，或會擔心懷孕飲食只食用素食，未能為胎兒提供足夠的營養。其實醫生或營養師已可證實，素食的懷孕飲食一樣可以提供足夠且均衡營養。建議素食媽媽可選擇全穀五穀類食物（十穀米飯、麥皮、全麥包），配上蛋白質豐富的豆類食物（豆腐、紅腰豆、豆漿、鮮腐竹），以及適量攝取堅果類食物（杏仁）。
如素食媽媽想攝取維他命B12（主要存在於動物性食物），可以額外補充維生素B12保健品、酵母粉等。最好還是諮詢醫生意見。
其他懷孕注意事項
1）孕婦在懷孕期間除了要注意飲食，亦要留意體重控制。為免體重增加得太快而出現健康問題。
2）孕婦最好每日維持適度的運動量，也可以嘗試孕婦按摩，促進身體血氣運行，又能減低出現妊娠紋的機會。
3）孕婦一旦知道自己懷孕，就可開始著手預約陪月服務。陪月員近年一直供不應求，如想找陪月員協助嬰兒照顧（換尿片、餵奶、沐浴、清潔嬰兒衣服和用品等）和照顧產婦（安排坐月膳食等）。另外陪月員也可負責簡單家務，例如洗碗和買餸等，令產婦可以專心養好身子。
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常見問題
孕婦飲食指南 — 補充蛋白質
當開始懷孕後，孕婦每日需要額外補充蛋白質，一般孕婦應保持每日攝取約70g的蛋白質。含豐富蛋白質的食物包括奶製品、豆類製品、魚類、肉類和雞蛋等。
孕婦飲食禁忌 — 蟹
蟹是寒涼的食物，容易造成腹瀉，而且有活血化瘀的功效，會引致胎動不安，而且一旦食用不新鮮的蟹，就有機會出現腸胃炎，影響胎兒健康。
孕婦飲食禁忌 — 麻油
麻油常見於坐月子的餐單中，因為麻油有去汙排血的功用。但對懷孕期間的女性，就是忌食的食物，因為會造成子宮出血，令胎兒不穩。
孕婦飲食建議
孕婦不應完全放任飲食，以防患上膽固醇及三酸甘油酯過高，引起健康問題。尤其是煎炸類食物，這類食物一般含過多的脂肪量，長期食或食過量會對身體造成負擔，不利胎兒發展。而辛辣或偏鹹的食物亦應少食為妙，除了會造成鈉吸收超標，亦會引起水腫，令孕婦感到不適。
孕婦注意事項
孕婦在懷孕期間除了要注意飲食，亦要留意體重的增加應在10至14公斤之內，並且不能增加得太快，否則可能會出現健康問題，和更易出現妊娠紋。
