【孕婦瑜伽動作推薦】孕婦瑜伽必學3式 助順產兼舒緩懷孕不適

更新於2023年01月11日

不少孕婦喜歡做孕婦瑜伽,除了因為孕婦瑜伽較其他產前運動柔和,而且還能為孕婦和胎兒帶來不同好處,究竟孕婦瑜伽有什麼必學動作?另外,是否所有孕婦都適合做瑜伽?練習瑜伽時又有什麼事項需要留意?就等Toby為大家解答問題吧!

孕婦瑜伽有甚麼好處?

1)舒緩孕婦懷孕不適

懷孕期間,孕婦會出現水腫、腳抽筋、肌肉酸痛等問題,而且隨着胎兒在子宮成長,對孕婦的身體負擔也會逐漸增加。做孕婦瑜伽可以舒緩懷孕期間帶來的各種不適,而且動作較柔和,對孕婦負擔較少。

2)幫助孕婦控制體重

另外,懷孕期間上瑜伽班,亦能幫助控制體重。雖然懷孕期間體重增加是無可避免,但如果過重的話,有可能導致妊娠糖尿病、妊娠高血壓等疾病,所以孕婦須做適量的運動控制體重,瑜伽是其中一個不錯的選擇。

3)有利孕婦順產

除此之外,孕婦瑜伽有助肌肉放鬆,拉鬆骨盤組織,提升身體柔軟度,有利孕婦順產。

4)有助促進胎兒成長

孕婦瑜伽不只對孕婦有益,對胎兒成長亦有幫助。孕婦做瑜伽時,血液的含氧量會隨之增加,從而提供胎兒氧氣和養分。此外,孕婦運動時,會對胎兒感官產生刺激,促進胎兒的五官發展。

懷孕期間,做較柔和運動可以舒緩懷孕帶來的不適,還可以助產,而孕婦瑜伽是不錯的選擇。

不同懷孕周期孕婦瑜伽動作

不要以為懷胎10月期間,孕婦只需重複做同一套瑜伽動作就可以了,其實孕婦瑜伽針對不同懷孕周期設計動作。Toby今次為大家介紹不同懷孕時期的簡單瑜伽動作,孕婦在家中也可以跟着做。

孕婦初期瑜伽動作(1至3個月)

懷孕初期,由於胎兒尚未穩定,而且孕婦亦會孕吐,所以這時唔的瑜伽動作主要是舒緩懷孕帶來的不適,動作亦相對較其他時期柔和。

Cat-Cow

首先呈四足跪姿狀,即雙腳跪地,身軀向前,雙手按在地上,手掌與肩膊垂直;之後吸氣,同時腰向下沉,挺胸抬頭,做動作時記得頸部放鬆,肩膊要盡量打開;然後呼氣時縮肚,腰部向上彎,頭部向下,望向肚臍方向,雙手要用力撐起身軀。接着,臀部往雙腿之間坐下,上身向前趴,形成嬰孩式。如有需要,可以用枕頭或咕𠱸墊着上半身。

懷孕中期瑜伽動作(4至7個月)

到了懷孕中期,胎兒逐漸穩定,同時孕婦面臨水腫、抽筋等問題,所以可以跟着以下步驟改善水腫問題。

橋式

首先躺在地上,雙腳屈曲,腳掌貼地,雙手放在身軀兩側;之後將上半身拱起,膝蓋與肩膊成一直線,肩膊記得要放鬆,以這姿勢吸氣和呼氣持續5秒,然後媛媛將身體放回地面。若身體情況許可,可以再做一至兩次。

懷孕後期瑜伽動作(8至10個月)

隨着胎兒逐漸成形,對孕婦的身體負擔便會逐漸增加,而且要為了順產做準備,這個時期的瑜伽動作主要是減輕身體負擔,以及是助產運動。

Happy Baby

首先平躺地面,雙腳屈曲,腳掌貼地,之後臀部升高,雙手抓住兩邊膝蓋,然後順時針打圈,同時要慢慢呼氣和吸氣,動作重複10至15次,然後放鬆,再次平躺。

孕婦做瑜伽時,血液的含氧量會隨之增加,從而提供胎兒氧氣和養分。

孕婦瑜伽有甚麼禁忌需要注意?

1)部分孕婦不宜做瑜伽

雖然孕婦瑜伽頗柔和,但如果孕婦有早產先兆、高血壓、子宮出血、胎盤前置、胎位不正、懷有多胞胎、身體較虛弱、有特殊病症等,最好避免做孕婦瑜伽。若想了解自己是否適合做孕婦瑜伽,

2)室溫不能過高

孕婦做瑜伽時,室內氣溫最好維持在25度,讓孕婦在溫度適中的環境下運動。與此同時,為免體溫過高,增加流產風險,因此,不少專家提醒孕婦切忌做高溫瑜伽,做孕婦瑜伽時,亦要注意室溫。

3)如有不適應停止練習

無論做瑜伽,還是任何運動都要量力而為,特別作為孕婦,如果在做瑜伽期間出現任何不適,應立即停止練習和稍作休息,如有減少胎動、陰道出血、漏羊水、子宮收縮等徵狀,建議立刻向醫生求助。

我可以自行做孕婦瑜伽嗎?

現時坊間有不少自學影片,指導孕婦做瑜伽,既能節省金錢,又能隨時隨地做瑜伽。不過,Toby認為,無論平日孕婦有否做瑜伽的習慣,可以先上幾堂專業的孕婦瑜伽課程,畢竟懷孕前後身體狀況有所不同,部份動作對孕婦而言或具挑戰性,所以我們建議練習初期先經導師的評估指導。具瑜伽經驗和健康良好的孕婦經過多番練習,成功駕馭相關動作後,日後可以嘗試自己做孕婦瑜伽。

無論懷孕前是否曾練習瑜伽,在做孕婦瑜伽前,最好先由醫生評估,以及接受導師指導,然後才自行做孕婦瑜伽。
如果孕婦本身較少或沒有練瑜伽, 為免發生意外,Toby建議最好全程在導師指導做瑜伽會較理想。

哪種瑜伽上課模式適合自己?

有些孕婦或許會疑惑,究竟甚麼類型的上課模式才是最適合自己?Toby認為要視乎孕婦的身體情況和需要。如果孕婦希望得到導師貼身指導,又想在較安靜的環境下接受教學,孕婦瑜伽一對一指導會是合適的選擇;如果想以較實惠的價格接受指導,或者想和其他準媽媽交流懷孕心得,則可以上孕婦瑜伽班

如果想獲得導師貼身指導,孕婦瑜伽一對一指導會是合適的選擇。

透過Toby尋找適合你的孕婦瑜伽老師

如果你對孕婦瑜伽有興趣,又不知道如何尋找適合自己的導師,Toby可以幫到你!只要你在Toby回答幾條簡單問題,包括心水上課模式、上課地區、預算、瑜伽資歷等,最多4位專家會按照你的要求提供報價,你可以比較專家的資歷、收費和學員評價,從而選出適合你的專家。

只需3步,物色全港最佳瑜伽導師/瑜伽課程

服務評價

5.0
(474)
胡生
5.0
2023年05月08日

It's my pleasure to recommend Queenie to you; she is an accommodating coach. During her coaching, she paid attention to my situation, was precise in polishing my resume, also gave me professional advice on my interview.

David
5.0
2023年05月05日

Excellent Class! I was impressed with the variety of moves and stretches in your class. Very knowledgable and able to explain needed movements clearly. She has a friendly and supportive style.

william yeung
5.0
2023年04月17日

细心,有耐性,會按照學員進度教受,very nice

更多瑜珈運動資訊