普拉提動作｜10個必學入門普拉提動作！

甚麼是普拉提？

普拉提是一種著重核心肌群訓練、呼吸控制及身體穩定的低衝擊運動。與一般運動不同，普拉提講求配合「側胸式呼吸」，在保持核心收緊的同時進行呼吸，有助提升動作控制及訓練效果，進行普拉提動作時，會啟動腹部深層肌肉、骨盆及下背肌群，幫助提升核心力量、穩定脊椎，並改善整體體態。

10個入門普拉提動作推薦

1. 百式（The Hundred）

平躺於瑜伽墊上，雙腳屈曲抬起至90度桌面位置，腳掌離地。收緊核心，慢慢將頭、頸及肩膀微微捲離地面，眼望大腿方向，雙手伸直放於身體兩側。

保持上半身穩定，雙手作小幅度上下拍動，同時配合呼吸：吸氣5下、呼氣5下為一組，持續完成10組。整個過程避免頸部用力，集中腹部發力。

2. 橋式（Glute Bridge）

平躺，雙腳屈曲，腳掌踩地，與臀部同寬，雙手自然放於身體兩側。先收緊核心及臀部，吐氣時慢慢將臀部由地面抬起，帶動脊椎一節一節離地，直至肩膀、臀部及膝蓋成一直線。停留1–2秒後，吸氣時慢慢由上背開始逐節放回地面，重覆10–15次，全程避免用腰部發力。

3. 骨盆前後擺（Pelvic Tilt）

平躺於瑜伽墊上，雙膝屈曲，腳掌踩地，雙手放於身側。吸氣時讓骨盆輕微前傾，腰部自然拱起；吐氣時收緊腹部，將骨盆向後帶動，下背慢慢壓向地面。整個動作幅度細小但要控制穩定，重覆10–15次，有助建立核心控制及骨盆穩定。

4. 四足跪姿伸展（Bird Dog）

先以四足跪姿開始，雙手放在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。收緊核心，慢慢將右手向前伸直，同時左腳向後伸直，保持身體不左右搖晃。停留2–3秒後回到原位，再換另一邊，左右交替各10次，過程中保持骨盆穩定。

5. 捲腹（Ab Curl）

平躺，雙膝屈曲，腳掌踩地，雙手輕放於頭後或向前伸直。吐氣時收緊腹部，慢慢將頭及肩膀捲離地面，動作集中在上腹，避免拉扯頸部。吸氣時慢慢放回地面，重覆10–15次，過程保持動作控制。

6. 單腿伸展（Single Leg Stretch）

平躺，雙腿抬起至桌面位置，頭、頸及肩膀微微離地。將一隻腳伸直向前，同時另一隻腳拉向胸前，雙手輕扶膝蓋位置。保持核心收緊，左右交替換腳，動作要穩定流暢，重覆10–15次，避免腰部離地。

7. 雙腿點地（Toe Tap）

平躺，雙腿抬起至90度，膝蓋彎曲，雙手放於身側。收緊核心，慢慢將一隻腳向下點地，再回到原位，過程中保持下背貼地不拱起。左右交替進行，每邊10–12次，重點在控制而非速度。

8. 側躺抬腿（Side Leg Lift）

側躺於瑜伽墊上，下方手支撐頭部，上方手放於身前協助穩定身體。雙腳伸直並疊在一起，收緊核心，上方腳慢慢向上抬起至約45度，再控制放下。重覆12–15次後轉另一邊，過程避免身體前後擺動。

9. 貝殼式（Clamshell）

側躺，雙膝屈曲約90度，腳掌貼合，骨盆保持穩定。收緊核心，上方膝蓋慢慢向上打開，再慢慢合上，動作過程避免身體向後傾。每邊重覆12–15次，有助強化臀部及骨盆穩定。

10. 超人式（Swimming）

俯臥於瑜伽墊上，雙手向前伸直，雙腳向後伸直，額頭輕貼地面。收緊核心，慢慢抬起對側手與腳（例如右手＋左腳），然後交替進行。動作幅度不需太大，重點在穩定與控制，持續進行15–20次。

普拉提動作要注意甚麼？

進行普拉提動作時，最重要是保持核心穩定、控制動作及避免錯誤發力，否則不但影響訓練效果，亦可能增加受傷風險。以下是初學者必須留意的幾個重點：

保持核心收緊 

做普拉提動作時應持續收緊腹部與骨盆位置，確保脊椎維持中立。若出現腰部拱起或塌陷，容易增加下背壓力，影響動作效果。

配合呼吸節奏 

普拉提講求「側胸式呼吸」，一般建議發力時呼氣，有助穩定核心及提升動作控制。避免憋氣，否則會影響身體協調及訓練質素。

動作要慢要穩 

普拉提強調控制而非速度，應以穩定節奏完成每個動作，避免利用慣性、擺動身體或用其他部位代償發力。

保持頸部與肩膀放鬆

不少初學者會不自覺用頸部或肩膀出力，導致繃緊甚至不適。進行普拉提動作時應保持上半身放鬆，將重點放在核心發力。

循序漸進

初學者應由基礎普拉提動作開始，逐步提升難度。若勉強進行高難度動作，反而容易姿勢錯誤，降低訓練效果。

普拉提動作常見錯誤

做普拉提時，最常見是用錯肌肉發力、動作過快及忽略姿勢控制，不但影響訓練效果，更可能導致腰背或頸部不適，以下是幾個常見的普拉提動作錯誤：

用表層肌肉代替核心發力

不少人會只用腹直肌或頸部出力，而忽略腹部深層肌肉，導致動作看似完成，但實際未能有效訓練核心，甚至出現頸緊或腰痛。

動作過快

普拉提動作講求控制與穩定，但初學者常因急於完成動作而加快節奏，甚至利用擺動或借力完成，令訓練效果大打折扣。

呼吸及動作不同步

如果未能配合正確呼吸節奏，例如發力時憋氣，會影響核心穩定及身體協調，降低訓練效果。

姿勢不正確仍繼續動作

例如骨盆歪斜、腰部過度拱起或肩膀聳起，這些錯誤姿勢若未有即時調整，容易對關節及肌肉造成額外壓力。

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普拉提動作常見問題

普拉提動作適合初學者嗎？

適合，普拉提屬於低衝擊運動，大部分入門普拉提動作難度較低，重點在於控制與穩定，即使沒有運動基礎亦可以開始。建議由基礎動作入手，逐步提升難度。

普拉提動作可以在家做嗎？

可以，大部分墊上普拉提動作（Mat Pilates）都不需要器材，只需瑜伽墊即可進行，非常適合在家練習。不過要留意動作姿勢，避免錯誤發力。

做普拉提動作會瘦肚腩嗎？

普拉提可以強化核心肌群，有助收緊腹部線條，但減脂效果仍需配合飲食控制及其他有氧運動，效果會更明顯。

普拉提動作每次做多久才有效？

一般建議每次練習約20至30分鐘，每星期進行2至3次，持續數星期後會逐漸感受到核心力量及體態改善。

普拉提與瑜伽有甚麼分別？

普拉提主要集中於核心訓練與身體控制，而瑜伽則較著重伸展、柔軟度及呼吸冥想。兩者方向不同，但同樣有助提升身體穩定與健康。

做普拉提動作時出現腰痛正常嗎？

不正常，若出現腰痛，多數與姿勢錯誤或核心未能正確發力有關。應即時停止動作，調整姿勢或降低難度，必要時可諮詢專業人士。

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