渣打香港馬拉松 絕對算得上是香港的年度盛事，又到 馬拉松 季節，各位跑手準備好接受挑戰未？如果你想要有一個愉快而順利的馬拉松賽程，除了要有頑強的拼搏精神、超強的耐力，掌握正確的馬拉松 跑步 訓練 Tips 更加重要！無論是42公里全馬、21公里半馬的漫漫路程，還是10公里的海邊賽道，掌握到以下幾個訓練方法的要點，自然就可以輕鬆獲得 PB（個人最佳時間，Personal Best ）！
1）關於 馬拉松 訓練
長跑講求一分耕耘一分收穫，但並非只靠一個「勤」字就夠。只有融匯貫通合適的 訓練方法 及循序漸進地執行且勤于訓練，才會開心快樂完成整個馬拉松賽程。假若你是一個 馬拉松 新手，目的只是要完成你人生的笫一個馬拉松的話，在訓練的時候更加著重的是長距離跑和持績的均勻跑速，毎周循序漸進地去增加你的 長跑 里數，讓你的心肺及肌肉可以適應長時間的耐力負荷。相關的 跑步 訓練起碼要準備半年，沒有速成的方法，因此如果沒有著實準備的新手，要量力而為。
另外，在比賽前3-4星期可以至少完成兩次正式比賽距離的百分之八十五的長跑，讓身體做好準備。到了賽前4-5日可以減量並進行輕鬆的速度訓練。如果你可以輕鬆做到，你就可以放心去跑啦！不過，都係要再提提你，量力而為，不要勉強。
如果你已是經驗老到的馬拉松選手，你可以選擇訓練速度的提升。用節奏跑讓身體去適應比賽的步速，掌握好速度後，慢慢再將 跑步 距離增長。一般來說長跑時，呼吸與步頻的節奏大約是三步一個呼吸的迴圈，如果呼吸節奏訓練得好，可以更好地提升你的 長跑 表現！
若是你覺得自己的耐力不足，間歇跑可以幫助到你提升 長跑耐力。有關 訓練 是進行強度大的重複跑，常用的方法可以是1km x 10，達到最大心跳率或攝氧量的90-95%，休息和訓練的時間比例是1：1。
2）關於 Carbo-Loading （醣原負荷法）
建議在賽前一星期調節一下生理時鐘，讓身體習慣在早上清宿便，以方便比賽當天早上可以清掉宿便，畢竟跑到一半然後想去廁所，就有點……還有就是，賽前一日可以減少攝取 膳食纖維。
此外，賽前3日加大 碳水化合物 的吸收，可以多餐進食，三餐變成五餐，在早午餐之間及下午茶補充 Energy Bar 、朱古力餅或麵包。需要留意的是，加大 碳水化合物 的吸收是需要，但不能食滯，而且亦不是純粹加大肉類的攝取，要保持少油少鹽，肉類要以白肉為主，紅肉儘量減少攝取。
值得注意的事， Carbo-Loading 只關全馬跑手的事，10K 半馬可以 Skip 這段。
3）關於馬拉松裝備
衫褲鞋襪這些東西都要提前準備好，最好在跑前訓練有穿著過，習慣感覺。長褲長tight 可免則免，若是怕凍，可以準備手套。同時，一定要留意天文臺天氣，視乎天氣準備便利的雨衣。
4）關於馬拉松心態
最重要的一點放鬆！！！到賽前一周，無論訓練是否足夠，都成定局。不過你還可以制定一個合理的策略，向你的 跑步教練 驗證是否可行，這樣還是有機會的。跑者應時刻留意自己的身體反應，高風險人士（如心臟病患者、糖尿病患者、高齡人士、吸煙人士）最好做個詳細身體檢查，有備無患。還有就是，落場後嚴守紀律，長途比賽沒有僥倖，頭半程跟事前配速走，後半程跟著狀態進行調整，先可以獲得 PB（個人最佳時間，Personal Best ）！記住掌握心中節奏，按照自己能力完成賽事。遇上體力透支過度，請量力而為，他日東山再起。
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