產後媽媽在家坐月，月子餐怎樣煮？無論是自然順產抑或剖腹產的孕媽媽，產後身體都元氣大傷，需要坐月休養至少30日，當中「坐月餐單」對於產婦傷口癒合非常重要！原來坐月亦分成三個階段，因此月子餐單需要按產婦體質、惡露排出狀況、母乳分泌等情況作調整！想知月子餐有什麼必吃食材推薦，幫助消化補身，增加乳汁分泌？產後飲食要注意什麼坐月禁忌食物？Toby 整合中醫及營養師推薦30日坐月餐單：坐月湯水、順產坐月餐單、開刀坐月餐單等，立即閱讀下文推薦的坐月餐單及月子餐食譜推介！
【坐月餐單】順產或開刀適用 產後30日月子餐食譜推介
更新於2024年02月16日
【坐月餐單】順產或開刀適用 產後30日月子餐食譜推介
坐月應多吃的10款食物
在坐月食譜加入以下10款中醫及營養師推薦食材，簡單自由配搭成坐月餐單，自己也可以煮出健康美味的月子餐！
1）黑芝麻
黑芝麻富含多種人體必需胺基酸及維他命B1、E和亞麻油酸，除了補腎黑髮，黑芝麻含鐵量亦相當高，有助產婦坐月補充鐵質，幫助產婦養血，減少產後疲勞、頭暈眼花、脫髮和便秘的情況。另外黑芝麻有助促進乳汁分泌，所以十分適合坐月媽媽食用。建議產後媽媽們將黑芝麻炒熟後磨成粉，早晚各吃一湯匙，又或者加入熱水焗食。
推薦坐月餐單：合桃芝麻糊、番薯芝麻糊、芝麻牛奶或豆漿
2）桑寄生
產婦在坐月期間容易因為臥床太久而出現肢體或關節疼痛的問題，食用桑寄生有強筋骨，治腰膝酸痛和筋骨無力的作用，同時亦對乳汁分泌有幫助。建議產婦製作桑寄生茶服用。
推薦坐月餐單：桑寄生蓮子蛋茶
方法：將桑寄生50克、紅棗、蓮子各10粒、雞蛋2個及適量冰糖放入煲煮便可。
3）陳皮
產婦產後容易胃口不佳，或者因進食太多而食滯。陳皮可以幫助增加食慾，同時消減氣滯和腹脹的問題。可以在湯或粥裡放入幾片陳皮服用。
推薦坐月餐單：陳皮炒米茶
方法：細火慢炒白米至金黃色後放涼，每天拿2至3湯匙的炒米加入陳皮煮茶，惡露漸清後，可漸漸加入一些藥材
4）百合
生產後，媽媽每天都要忙著照顧嬰兒，容易休息不足和精神緊張。在湯中加入百合又或者用百合來炒菜，可以幫助產婦清心安神、抗抑鬱，同時提升睡眠質素，不過風寒咳嗽和脾胃虛弱人士則少食為妙。
推薦坐月糖水食譜：陳皮蓮子百合紅豆沙
推薦坐月湯水食譜：蓮子百合燉烏雞、淮山蓮子百合排骨湯
5）南棗
南棗補而不燥，補血功效更勝紅棗，滋補之餘可以改善因身體虛弱而出現的自汗和盜汗，可以使面色紅潤，同時延緩衰老。只需將南棗焗水，或在煲湯時加入便可。
推薦坐月食譜：南棗桂圓炒米茶
方法：炒米茶中加入南棗，有助補充氣血
6）杞子
產婦生產後會出現氣血兩虛，容易視力模糊、眼花和怕光的情況。服用杞子可補肝護眼，有助增強視力和恢復元氣。可以直接泡水焗服，又或者用作煲湯材料。
推薦坐月食譜：紅棗桂圓杞子炒米茶、圓肉杞子燉雞湯
7）茯苓
茯苓有助改善水腫健脾胃，有寧心安神的作用，可以幫助產婦改善失眠的問題。
推薦坐月湯水食譜：白朮茯苓鰂魚湯、四神湯
8）淮山
要幫助產後媽媽補回元氣，改善食慾不振，促進傷口癒合，淮山是坐月不能缺少的食材，無論是清炒，煮粥，還是煲湯都非常適合。
推薦坐月湯水食譜：杜仲淮山杞子煲豬尾骨湯、南棗北芪黨參淮山瘦肉湯
9）杜仲
杜仲十分適合產婦服用，因為它具有補腎壯腰、利尿、收縮子宮、安神的作用，可以有效舒緩腰膝酸痛。
推薦坐月食譜：杜仲茶、杜仲黑豆燉雞湯
10）嫩薑
嫩薑有溫補功效，可以祛風散寒，較老薑溫和不易上火。如果產婦身體燥熱，但手腳冰冷，可以在月子餐單適量加入嫩薑，增進血液循環，幫助消水腫。產婦在產後第12日「小滿月」，待惡露乾淨後可以開始吃薑醋。
推薦坐月食譜：薑汁燉奶、薑醋、薑汁桂圓蕃薯糖水
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產後媽媽在坐月期間，可以在月子餐單適量加入嫩薑調理身體。
產後飲食常見問題：月子餐宜忌
產後坐月吃薑會血崩？
薑可以能刺激子宮收縮，食物加入少量薑片有助產後排出惡露，不至於造成血崩。雖然薑有行血的功效，但薑亦分為老薑、生薑和嫩薑，一般月子餐都會使用嫩薑，不太容易造成血崩。血崩成因可能是產婦子宮收縮不良，或者胎盤組織及胎膜剝落得不夠乾淨，才有可能造成大量出血。
坐月可以吃快餐、外賣嗎？（例如麥當勞、鹽酥雞、可樂）
產後坐月休養期間，飲食盡量要少油少鹽少糖，忌油膩、重口味與辛辣等刺激性食物。產後飲食盡量要健康有營養，以幫助身體回復元氣，並補充營養以促進母奶分泌，儲存足夠人奶供給初生嬰兒。麥當勞等快餐（漢堡包、薯條、炸雞）和外賣食品多為油炸或多味精食物，容易上火和導致便秘，加上可樂含咖啡因，中醫和營養師建議少食用為佳！
坐月餐單會吃太補嗎？
沒錯，產後飲食宜清淡而富有營養為主，太過補身的食物反而會引致偏熱症狀，如發燒、火氣大、盜汗、排便不順等，滋補過度更加有可能令剖腹產或順產傷口發炎！坐月期間盡量以少量多餐形式，進食容易消化的溫熱食物，例如雞肉、魚湯、蒸蛋、排骨湯等富含蛋白質食物，助傷口癒合。同時坐月也要攝取蔬菜和水果，以吸收纖維。如果補品肉類有皮和肥肉脂肪，也可以切走減膩。
坐月吃海鮮會令傷口發炎？
不一定，進食適量的海鮮不會令傷口發炎。反而由於海鮮富含蛋白質，在月子餐加入高蛋白質食物可以加速剖腹產或順產傷口復原，而且醫生亦表示只要保持傷口清潔乾淨，吃海鮮導致發炎機會不高。
想餵BB吃人奶，坐月餐單宜吃什麼助產後分泌母乳？
通常孕婦在懷孕後期，就會開始分泌少量初乳，產後身體受到泌乳激素影響，奶量就會增加！不過如果孕媽媽奶量反覆，或者擔心人奶不夠營養，也可以在月子餐中加入「上奶」食物催乳，例如紅豆、木瓜、花生、腰果、海參、黑芝麻等；同時也要戒口少吃濃味辛味食物、含咖啡因飲品、酒精、生冷食物、退奶食物，否則容易滯奶令母乳分泌不足，對產後休養也沒有好處。
坐月飲食要均衡營養，不宜過補，多吃富含蛋白質食物，也要適量攝取蔬菜和水果。
總括而言，坐月餐單有三大黃金守則： 1. 均衡飲食；2. 清淡溫補；3. 忌吃寒涼食物。當然產後飲食要亦視乎媽媽體質屬於「熱底」還是「寒底」，以烹調適合自己體質的坐月餐單。媽媽生產後也分成以下三個階段，在不同時期需要調整坐月餐單：
產後3個階段的坐月餐單及禁忌食物
坐月一般會分為休養期、進補期和大補期。首階段休養期以排惡露髒血為主，不宜立即進補，以清淡為佳；待惡露清退後的階段才可開始按體質補身，以補氣養血、活血化瘀、更可生乳通乳、補腎氣。
第一階段：第1至7天坐月餐單
產後第一週的坐月食譜非常重要，第1至7天主要以利水消腫、排凈惡露、平補氣血、預防產後虛脫為重點。產後飲食盡量清淡，可以吃點肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時蔬一起炒，達至營養均衡。
中醫建議首7日坐月餐單以「溫、熱、平」為重點，盡量清淡有營養，不宜過早就進補，也切勿食用生冷食物（如刺身、西瓜、綠豆、雪糕）！
注意：剖腹產的媽媽首星期忌食會脹氣的食物，例如豆類和較為油膩的湯品。
第二階段：第8至14天坐月餐單
進入第二階段，產婦在排出惡露後，傷口大致上已癒合，月子餐菜式應以增強骨質和腰腎功能、收縮子宮、恢復骨盆、調理氣血為重點。
可以進食麻油腰子、糯米粥、杜仲粉、魚湯和紅豆湯。
第三階段：第15至30天坐月餐單
進入第三個階段，產婦飲食需要促進新陳代謝，月子餐單食物要有利尿、活血和通便的功效，同時要補氣養血，讓身體器官和乳汁分泌恢復正常。
產婦可以適量食用麻油雞、糯米粥、紅豆湯、杜仲養身茶、荔枝殼茶、桂圓枸杞茶、花生豬腳湯、以及水果。如果怕水果生冷，可以溫水浸泡後再食用。
產後30日坐月餐單及禁忌食物
產後階段及身體狀況 | 坐月餐單（早午晚菜式） |
|---|---|
第一週（首7日） - 以平補調理身體，不宜大補 - 清淡為佳，讓腸胃休息 - 攝取足夠營養，增加餵哺能力 - 以清除惡露為主要目標 | - 早餐：三文治、雞蛋小米粥、蕃薯粥、粟米、五更飯 - 午餐：南瓜蒸排骨、元貝蒸雞、蒸肉餅、清炒菠菜 - 晚餐：陳皮蒸雞、雞粒炒飯、紅米飯、蒸蛋、薑醋 - 小食及湯水：木瓜魚尾湯、紅糖燉蓮子百合、燉鮮奶、桂圓蓮子木耳湯 |
第2週（第8-14日） - 惡露排清後可溫和清補 - 不宜吃太燥熱的食物 - 以祛清瘀血為主 | - 早餐：花生小米粥、花膠紅米粥、瑤柱蒸肉餅飯 - 午餐：陳皮紅棗蒸雞、香煎帶子、鮑魚雞粒飯、雲耳蒸雞 - 晚餐：蒸魚、麻油雞、西蘭花炒雞柳、雞粒炒飯、麻油薑茸炒飯、 - 小食及湯品：紅糖圓肉雪耳糖水、合桃芝華糊、蕃薯糖水、淮山杞子燉花膠 |
第3-4週（第15-30日滿月） - 進入進補期，可以大補 - 加強食材進補，以養血補氣 - 多吃滋陰潤肺食品 | - 早餐：八寶粥、花生小米粥、南瓜肉碎粥 - 午餐：冬菇肉絲蒸鱸魚、西蘭花炒帶子、麻油薑茸炒飯 - 晚餐：麻油雞、香煎三文魚、腰果炒雞椰、花生炆豬手 - 小食：花生豬腳湯、蓮子冰糖燉燕窩、木瓜花生魚尾湯、蓮子百合南棗煲豬展 - 水果：木瓜、提子、龍眼、桃類、蘋果 |
坐月禁忌食物 | - 退奶及塞奶食品：花膠、人參、韭菜、糯米、精製甜品 - 生冷食物：雪糕、魚生、凍飲、西瓜、苦瓜、綠豆、哈密瓜 - 油炸食物：薯條、漢堡包、炸魚皮、鹽酥雞、炸雞翼 - 重口味食物：麻辣火鍋、炸醬麵、辛辣味杯面、 - 其他：含咖啡因飲料、酒精、汽水 |
坐月餐單注意：順產vs開刀月子餐分別
順產和剖腹產的坐月餐單其實大同小異，菜單同樣以均衡飲食為主，唯獨開始進補時間會有些許不同。
順產媽媽：首12天坐月餐單
順產媽媽在十二朝惡露完結後就可以開始進補，即BB出生的第12天，特別是港人媽媽最愛的進補「薑醋」。順產媽媽在十二朝前可以喝點清燉雞湯補身，同時可以陳皮代替薑片。另外記得不要飲用生魚湯，以免肉芽增生。
清燉雞湯食譜：
材料：鮮雞半隻、花旗參片12克、乾百合30克、大棗4粒、生薑2片
- 將鮮雞洗乾淨，斬件汆水，備用。
- 百合與大棗洗淨，大棗剪開去核。
- 所有材料放入燉盅，加入沸水直至蓋過材料，以武火煮開後改文火煮2-3小時。
- 最後加入花旗參片焗約5分鐘，需要時可加入少許鹽份調味，即可飲用。
剖腹媽媽：首20天開刀坐月餐單
開刀剖腹產媽媽大補時間會稍微延後，在二十朝後，即產後最少20天、惡露排淨後才開始進補，在清淡為主的月子餐中漸漸加入溫熱行血的食材。開刀剖腹生產的媽媽手術後飲食，需要特別留意忌食漲氣食物，例如豆類製品、麵包等，直至醫生允許或排氣。因此剖腹產後首7日的坐月餐單可加入助排氣的食材，推薦以流質食物或湯水作為主食，切忌油膩。
另外想餵母乳的媽媽可以選擇用木瓜、花生或通草配搭章魚、蓮藕來煲湯，有催乳的效果。但注意不要食得太鹹，以免容易回奶及造成水腫。
餵母乳媽媽注意飲食忌吃退奶、塞奶食物，媽媽吃得健康，母乳也會更有營養！
坐月湯水食譜
除了以上每星期月子餐菜式推薦，以下 Toby 分享兩款產後坐月湯水食譜，有助媽媽加快補身，立即記下來吧！
杜仲首烏黑豆湯
材料：豬尾骨約一斤、杜仲、黑豆、首烏、蜜棗適量
步驟：
1. 先洗淨所有材料
2. 豬尾骨先汆水備用
3. 放入兩至三公升水後開大火，待大滾後放入所有材料
4. 大滾後轉為中火
5. 煲2小時就可
人蔘燉雞
材料：芝麻雞一隻、人蔘、圓肉、杞子、淮山適量
步驟：
1. 先洗淨所有材料
2. 雞稍稍汆水後連所有材料放入燩盅
3. 關蓋後大火燩2小時就可
如果想知道更多坐月膳食餐單和湯水餐單，可以閱讀：【坐月湯水】10大食材 幫新手媽媽安神催乳去頭風！
如果想知道更多坐月湯水食材推薦，可以到 芳姐保健湯餸 查看坐月食譜。
坐小月餐單
如果不幸經歷人工流產，可以在2周內多補充蛋白質，可多吃雞肉、豬瘦肉、蛋類、奶類、豆類和豆類製品等。同時，由於坐小月時身體會變得較虛弱，且易出汗，應補充水分和攝取更多維他命C、維他命B1、維他命B2，因此，應多吃新鮮蔬菜、水果，這也有利於防止便秘。
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產婦首要任務之一就是休養好身體，除了坐月飲食，坐月期間的休息亦非常重要。如果想好好坐月，不想為膳食勞碌，可以請專業陪月員幫忙準備月子餐和照顧初生嬰兒，包括餵奶、掃風、換尿片等，讓媽媽可以專心休養身體，加快調理樂產後身體，修補元氣。
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Lam Wa Chau
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