【學瑜伽必讀】7 大做瑜伽須知及基本動作介紹

更新於2020年09月08日
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瑜伽好處有很多,尤其都市人日忙夜忙,容易缺乏運動,加上長期坐在電腦前工作,很容易產生肩頸痛和腰酸背痛,這個時候你的身體正在告訴你,是時候做運動了!如果不喜歡劇烈運動,今天開始考慮做瑜伽吧!但邊種瑜伽適合自己?瑜伽減肥效果明顯嗎?香港瑜伽班又應該如何選擇?想知嘅你即刻Click 入嚟了解更多!

何謂瑜伽?

「瑜伽」,「瑜珈」容易傻傻分不清,其實瑜伽源自印度,把Yoga翻譯成瑜珈的是誤寫,瑜伽才是正字。而瑜伽在梵文的意思是合一,是古印度六大哲學派別之一。簡單來說,瑜伽是一種身心鍛鍊的統稱。

事實上,瑜伽在生理上有保健功效,在心理上有助減少壓力,因此成為現代人用來修身養心,提升身心靈健康的重要運動。

瑜伽可以幫助提升身心靈健康。

瑜伽好處有甚麼?

練習瑜伽可以改變身心靈健康,而且能塑造更好體型,幫助釋放壓力、舒緩緊張,有助血液循環,令身體更健康。

甚麼類型人的不適合做瑜伽?

瑜伽好處有很多,但有些伸展動作亦有一定難度,並不是人人都適合做瑜伽的,例如有血液凝固疾病者、骨質疏鬆症者、脊椎滑脫症者、大病初癒者和骨折患者等,都不適宜做瑜伽。

另外,懷孕婦女做瑜伽亦要小心,建議在懷孕12週以後,由醫生評估孕期狀況良好才練習。眼壓過高或高度近視眼者,也不建議做頭下腳上的倒立動作。患有癲癇的人亦要小心前彎後仰按摩頸部的伸展動作,有機會誘發癲癇發作。

瑜伽動作有一定風險,最好聘請專業的瑜伽老師,或者參與專業瑜伽課程,就萬無一失。

瑜伽減肥的效果如何?

如果想靠瑜伽減肥,你可以特別選擇強度較高的阿斯坦加瑜伽( Ashtanga Yoga )、強力瑜伽(Power Yoga)或流瑜伽(Flow Yoga),這幾種瑜伽較動態,能消耗更多卡路里。

另外亦可選擇高溫瑜伽( Hot Yoga ),在約 38℃ – 40℃ 的高溫環境中做瑜伽,利用熱能令你大量出汗,從而排走體內毒素,消脂效果亦大大提升。

無論哪一種瑜伽都會涉及大量伸展同拉筋動作,有助減走脂肪、塑造身體線條,亦有助排汗,加速身體的新陳代謝,整體而言減肥瘦身效果不錯。

在家中做瑜伽需要預備甚麼基本道具?

瑜伽除了需要寧靜的環境外,真正需要的基本道具其實不多,只需要以下幾樣,在家中也能輕易做到瑜伽!

  • 瑜伽墊:可以在墊上進行各種瑜伽動作

  • 瑜伽枕:可搭配坐式或仰臥冥想,且為陰瑜伽必備道具

  • 瑜伽磚與瑜伽伸展帶:因應身體柔軟度,可協助你達到練習效果而不受傷

  • 小音響:可以播放合適的瑜伽音樂

  • 小鬧鐘:可安排每節動作的時間

另外,如果想改善背部、骨盆或肩膀僵硬等問題,也可以準備瑜伽輪。

如何選擇適合的瑜伽道具?

雖然瑜伽的道具不多,而且市面上非常容易買到,但選擇時也有要注意的地方。

  • 瑜伽墊:要選用無毒、無味、彈性好的產品,防止關節部位碰傷。初做瑜伽的練習者可以選用較厚的瑜伽墊,如6mm厚,練習時會較舒適。

  • 瑜伽服:做瑜伽時可以選用舒適、有彈性和透氣的服裝。特別推薦以錦綸為主面料的瑜伽服,因為它的耐磨性、吸濕性和彈力都非常好。

  • 瑜伽枕:要選擇抗菌、防濕效果佳的,可以更耐用。

  • 瑜伽輪:市面上有PVC和木製兩種,PVC價錢較低,但用久了會變形,而木製的價錢較高,但就較耐用。

  • 瑜伽磚:初學者如果擔心重心不穩,可選擇較厚的瑜伽磚,像10公分左右,加強支撐。

3個瑜伽基本動作

初學瑜伽者不適宜一開始就做太高難度的動作,容易拉傷肌肉。以下推薦4個非常適合初學者的瑜伽基本動作,大家可以在家試試:

下犬式瑜伽動作

先維持跪的姿勢,雙手貼地,距離與肩旁寬度一樣,膝蓋距離與臀部同寬。吸入一口氣,呼出,腳尖碰到地面,以腳尖支撐身體,抬起臀部。身體形成倒V形。腿部伸直,腳跟盡可能貼緊地面。手臂伸直,上半身推向大腿方向,背部會伸展,過程要放鬆頸部及頭部。姿勢保持1分鐘,並深長地呼吸。

瑜伽中下犬式的姿勢。

上犬式瑜伽動作

先維持斜板式,呼氣,腳尖向後推,雙腳背面貼地,身體前方向下傾斜,使雙腳的膝蓋及大腿停在空中,呼吸3至5次;完成動作後,以嬰兒式放鬆。

瑜伽中上犬式的姿勢。

低弓箭步瑜伽動作

開始時站姿前彎,雙手放於腳背兩旁,其中一隻腳向後伸展,膝蓋跪在地面,彎曲前腳膝蓋;呼氣時臀部向前方往下傾斜,向上高舉雙手。

瑜伽中低弓箭步的姿勢。

如果練瑜伽已達半年以上,也可以嘗試瑜伽倒立,但一定要保證安全,不要為難自己的身體。另外,如果想在家嘗試更多不同瑜伽動作,也可以下載一些瑜伽APP,設定好練習時間,依照APP的體位,一步一步進入瑜伽姿勢。

2款最熱門的瑜伽種類

瑜伽種類琳琅滿目,開始前可以先認識一下不同派別的瑜伽,再挑選適合自己的,才進行深化。接下來會介紹兩款最為人知曉的瑜伽種類。

熱瑜伽

熱瑜珈由 Bikram Choudhury 的印度老師創立的新門派,此瑜珈是一種針對性較強的瑜珈練習,由固定的26個姿勢組成,必需在室溫約為36-40℃的專業教室進行,讓練習者跟著呼吸的節奏進行一連串的體位及伸展動作。

熱瑜珈有助直接刺激神經和肌肉系統,令肌肉伸展度更好,同時增加新陳代謝、促進血液循環、加速排毒,更可以減輕人體過多的體重,使人體更健康、更年輕以及更有活力。

空中瑜伽

許多女士近年都迷上空中瑜伽,因為其動作優美。這種瑜伽主要運用懸垂的吊床或掛布在空中懸掛身體,以肌肉力量維持平衡。按照不同目的,在空中做出倒立、翻轉、騰飛等各種動作。

空中瑜伽不像一般地面的瑜伽強調呼吸,練習主要鍛鍊身體的核心肌群,改善身體的延展性、柔軟度和平衡感,有助提升新陳代謝、消耗熱量,釋放壓力。

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服務評價

5.0
(2002)
Kin Yau
5.0
2020年09月27日

教練十分用心,會根據我的情況度身訂做課程以乎合我的需求。

KH Wong Wong
5.0
2020年09月23日

鄰近地鐵站 環境舒適 無hard sell 教練會針對個人弱項並制定特別的訓練計劃 仲會比一D專業意見去改善自己弱點

Kathey
5.0
2020年09月15日

Professional services and advices from Jimmy, convenient location and nice gym, no hard-sell, highly recommended

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