【學瑜伽必讀】7 大做瑜伽須知及基本動作介紹

何謂瑜伽？

「瑜伽」和「瑜珈」容易傻傻分不清，其實瑜伽源自印度，把Yoga翻譯成「瑜珈」的是誤寫，「瑜伽」才是正字。

瑜伽在梵文的意思是「合一」，是古印度六大哲學派別之一。簡單來說，瑜伽是一種身心鍛鍊的統稱。

事實上，瑜伽在生理上有保健功效，在心理上有助減少壓力，因此成為現代人用來修身養心，是提升身心靈健康的重要運動。

瑜伽好處有甚麼？

瘦身塑形

瑜珈會伸展到身體各處肌肉與關節，亦會練習到肩部、胸部及核心肌群，有助雕塑身形。尤其空中瑜伽就特別適合長期久坐又較少運動的OL上班族，而產後媽媽可以適當做瑜伽，加快修身回復體態。

改善血液循環

瑜伽動作有不少伸展動作，能夠訓練不同肌群，更可促進身體血液循環，消除女士最怕的水腫。特別是孕婦到了懷孕中期，可以適量做孕婦瑜伽，改善水腫、抽筋等問題。

身心放鬆

有些瑜伽體式與冥想和打坐相似，做瑜伽的同時聆聽音樂，可令身體放鬆，減壓養心，特別適合生活節奏急速的香港都市人。

瑜伽減肥的效果如何？

如果想靠瑜伽減肥，你可以特別選擇強度較高的阿斯坦加瑜伽（ Ashtanga Yoga ）、強力瑜伽（Power Yoga）或流瑜伽（Flow Yoga），這幾種瑜伽較動態，能消耗更多卡路里。

另外亦可選擇高溫瑜伽（ Hot Yoga ），在約 38℃ – 40℃ 的高溫環境中做瑜伽，利用熱能令你大量出汗，從而排走體內毒素，消脂效果亦大大提升。

無論哪一種瑜伽都會涉及大量伸展同拉筋動作，有助減走脂肪、塑造身體線條，亦有助排汗，加速身體的新陳代謝，整體而言減肥瘦身效果不錯。

甚麼類型人的不適合做瑜伽？

瑜伽好處有很多，但有些伸展動作亦有一定難度，並不是人人都適合做瑜伽的，例如有血液凝固疾病者、骨質疏鬆症者、脊椎滑脫症者、大病初癒者和骨折患者等，都不適宜做瑜伽。

另外，懷孕婦女做瑜伽亦要小心，建議在懷孕12週以後，由醫生評估孕期狀況良好才練習，如果出現任何不適，應立即停止練習和稍作休息；如有減少胎動、陰道出血、漏羊水、子宮收縮等徵狀，建議立刻向醫生求助。

眼壓過高或高度近視眼者，也不建議做頭下腳上的倒立動作。患有癲癇的人亦要小心前彎後仰按摩頸部的伸展動作，有機會誘發癲癇發作。

在家中做瑜伽需要預備甚麼基本道具？

瑜伽除了需要寧靜的環境外，真正需要的基本道具其實不多，只需要以下幾樣，在家中也能輕易做到瑜伽！

• 瑜伽墊：可以在墊上進行各種瑜伽動作
  
  
• 瑜伽枕：可搭配坐式或仰臥冥想，且為陰瑜伽必備道具
  
  
• 瑜伽磚與瑜伽伸展帶：因應身體柔軟度，可協助你達到練習效果而不受傷
  
  
• 小音響：可以播放合適的瑜伽音樂
  
  
• 小鬧鐘：可安排每節動作的時間

另外，如果想改善背部、骨盆或肩膀僵硬等問題，也可以準備瑜伽輪。

如何選擇適合的瑜伽道具？

雖然瑜伽的道具不多，而且市面上非常容易買到，但選擇時也有要注意的地方。

• 瑜伽墊：要選用無毒、無味、彈性好的產品，防止關節部位碰傷。初做瑜伽的練習者可以選用較厚的瑜伽墊，如6mm厚，練習時會較舒適。

• 瑜伽服：做瑜伽時可以選用舒適、有彈性和透氣的服裝。特別推薦以錦綸為主面料的瑜伽服，因為它的耐磨性、吸濕性和彈力都非常好。

• 瑜伽枕：要選擇抗菌、防濕效果佳的，可以更耐用。

• 瑜伽輪：市面上有PVC和木製兩種，PVC價錢較低，但用久了會變形，而木製的價錢較高，但就較耐用。

• 瑜伽磚：初學者如果擔心重心不穩，可選擇較厚的瑜伽磚，像10公分左右，加強支撐。

3個瑜伽基本動作

初學瑜伽者不適宜一開始就做太高難度的動作，容易拉傷肌肉。以下推薦4個非常適合初學者的瑜伽基本動作，大家可以在家試試：

下犬式瑜伽動作

先維持跪的姿勢，雙手貼地，距離與肩旁寬度一樣，膝蓋距離與臀部同寬。吸入一口氣，呼出，腳尖碰到地面，以腳尖支撐身體，抬起臀部。身體形成倒V形。腿部伸直，腳跟盡可能貼緊地面。手臂伸直，上半身推向大腿方向，背部會伸展，過程要放鬆頸部及頭部。姿勢保持1分鐘，並深長地呼吸。

2款最熱門的瑜伽種類

瑜伽種類琳琅滿目，開始前可以先認識一下不同派別的瑜伽，再挑選適合自己的，才進行深化。接下來會介紹兩款最為人知曉的瑜伽種類。

熱瑜伽

熱瑜珈由 Bikram Choudhury 的印度老師創立的新門派，此瑜珈是一種針對性較強的瑜珈練習，由固定的26個姿勢組成，必需在室溫約為36-40℃的專業教室進行，讓練習者跟著呼吸的節奏進行一連串的體位及伸展動作。

熱瑜珈有助直接刺激神經和肌肉系統，令肌肉伸展度更好，同時增加新陳代謝、促進血液循環、加速排毒，更可以減輕人體過多的體重，使人體更健康、更年輕以及更有活力。

空中瑜伽

許多女士近年都迷上空中瑜伽，因為其動作優美。這種瑜伽主要運用懸垂的吊床或掛布在空中懸掛身體，以肌肉力量維持平衡。按照不同目的，在空中做出倒立、翻轉、騰飛等各種動作。

空中瑜伽不像一般地面的瑜伽強調呼吸，練習主要鍛鍊身體的核心肌群，改善身體的延展性、柔軟度和平衡感，有助提升新陳代謝、消耗熱量，釋放壓力。

尋找最佳瑜伽課程

如果練習瑜伽已達半年以上，也可以嘗試瑜伽倒立動作，但一定要保證安全，不要為難自己的身體。另外，如果想在家嘗試更多不同瑜伽動作，也可以下載一些瑜伽APP，設定好練習時間，依照APP的體位，一步一步進入瑜伽姿勢。

當然，想練習正確瑜伽動作，減少受傷機會，最好找專業瑜伽班，由老師一步步指正動作，練對身體位置！

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