【學瑜伽必讀】7 大做瑜伽須知及基本動作介紹

更新於2020年09月08日
分享

瑜伽好處有很多,尤其都市人日忙夜忙,容易缺乏運動,加上長期坐在電腦前工作,很容易產生肩頸痛和腰酸背痛,這個時候你的身體正在告訴你,是時候做運動了!如果不喜歡劇烈運動,今天開始考慮做瑜伽吧!但邊種瑜伽適合自己?瑜伽減肥效果明顯嗎?香港瑜伽班又應該如何選擇?想知嘅你即刻Click 入嚟了解更多!

何謂瑜伽?

「瑜伽」,「瑜珈」容易傻傻分不清,其實瑜伽源自印度,把Yoga翻譯成瑜珈的是誤寫,瑜伽才是正字。而瑜伽在梵文的意思是合一,是古印度六大哲學派別之一。簡單來說,瑜伽是一種身心鍛鍊的統稱。

事實上,瑜伽在生理上有保健功效,在心理上有助減少壓力,因此成為現代人用來修身養心,提升身心靈健康的重要運動。

瑜伽可以幫助提升身心靈健康。

瑜伽好處有甚麼?

練習瑜伽可以改變身心靈健康,而且能塑造更好體型,幫助釋放壓力、舒緩緊張,有助血液循環,令身體更健康。

甚麼類型人的不適合做瑜伽?

瑜伽好處有很多,但有些伸展動作亦有一定難度,並不是人人都適合做瑜伽的,例如有血液凝固疾病者、骨質疏鬆症者、脊椎滑脫症者、大病初癒者和骨折患者等,都不適宜做瑜伽。

另外,懷孕婦女做瑜伽亦要小心,建議在懷孕12週以後,由醫生評估孕期狀況良好才練習。眼壓過高或高度近視眼者,也不建議做頭下腳上的倒立動作。患有癲癇的人亦要小心前彎後仰按摩頸部的伸展動作,有機會誘發癲癇發作。

瑜伽動作有一定風險,最好聘請專業的瑜伽老師,或者參與專業瑜伽課程,就萬無一失。

瑜伽減肥的效果如何?

如果想靠瑜伽減肥,你可以特別選擇強度較高的阿斯坦加瑜伽( Ashtanga Yoga )、強力瑜伽(Power Yoga)或流瑜伽(Flow Yoga),這幾種瑜伽較動態,能消耗更多卡路里。

另外亦可選擇高溫瑜伽( Hot Yoga ),在約 38℃ – 40℃ 的高溫環境中做瑜伽,利用熱能令你大量出汗,從而排走體內毒素,消脂效果亦大大提升。

無論哪一種瑜伽都會涉及大量伸展同拉筋動作,有助減走脂肪、塑造身體線條,亦有助排汗,加速身體的新陳代謝,整體而言減肥瘦身效果不錯。

在家中做瑜伽需要預備甚麼基本道具?

瑜伽除了需要寧靜的環境外,真正需要的基本道具其實不多,只需要以下幾樣,在家中也能輕易做到瑜伽!

  • 瑜伽墊:可以在墊上進行各種瑜伽動作

  • 瑜伽枕:可搭配坐式或仰臥冥想,且為陰瑜伽必備道具

  • 瑜伽磚與瑜伽伸展帶:因應身體柔軟度,可協助你達到練習效果而不受傷

  • 小音響:可以播放合適的瑜伽音樂

  • 小鬧鐘:可安排每節動作的時間

另外,如果想改善背部、骨盆或肩膀僵硬等問題,也可以準備瑜伽輪。

如何選擇適合的瑜伽道具?

雖然瑜伽的道具不多,而且市面上非常容易買到,但選擇時也有要注意的地方。

  • 瑜伽墊:要選用無毒、無味、彈性好的產品,防止關節部位碰傷。初做瑜伽的練習者可以選用較厚的瑜伽墊,如6mm厚,練習時會較舒適。

  • 瑜伽服:做瑜伽時可以選用舒適、有彈性和透氣的服裝。特別推薦以錦綸為主面料的瑜伽服,因為它的耐磨性、吸濕性和彈力都非常好。

  • 瑜伽枕:要選擇抗菌、防濕效果佳的,可以更耐用。

  • 瑜伽輪:市面上有PVC和木製兩種,PVC價錢較低,但用久了會變形,而木製的價錢較高,但就較耐用。

  • 瑜伽磚:初學者如果擔心重心不穩,可選擇較厚的瑜伽磚,像10公分左右,加強支撐。

3個瑜伽基本動作

初學瑜伽者不適宜一開始就做太高難度的動作,容易拉傷肌肉。以下推薦4個非常適合初學者的瑜伽基本動作,大家可以在家試試:

下犬式瑜伽動作

先維持跪的姿勢,雙手貼地,距離與肩旁寬度一樣,膝蓋距離與臀部同寬。吸入一口氣,呼出,腳尖碰到地面,以腳尖支撐身體,抬起臀部。身體形成倒V形。腿部伸直,腳跟盡可能貼緊地面。手臂伸直,上半身推向大腿方向,背部會伸展,過程要放鬆頸部及頭部。姿勢保持1分鐘,並深長地呼吸。

瑜伽中下犬式的姿勢。

上犬式瑜伽動作

先維持斜板式,呼氣,腳尖向後推,雙腳背面貼地,身體前方向下傾斜,使雙腳的膝蓋及大腿停在空中,呼吸3至5次;完成動作後,以嬰兒式放鬆。

瑜伽中上犬式的姿勢。

低弓箭步瑜伽動作

開始時站姿前彎,雙手放於腳背兩旁,其中一隻腳向後伸展,膝蓋跪在地面,彎曲前腳膝蓋;呼氣時臀部向前方往下傾斜,向上高舉雙手。

瑜伽中低弓箭步的姿勢。

如果練瑜伽已達半年以上,也可以嘗試瑜伽倒立,但一定要保證安全,不要為難自己的身體。另外,如果想在家嘗試更多不同瑜伽動作,也可以下載一些瑜伽APP,設定好練習時間,依照APP的體位,一步一步進入瑜伽姿勢。

2款最熱門的瑜伽種類

瑜伽種類琳琅滿目,開始前可以先認識一下不同派別的瑜伽,再挑選適合自己的,才進行深化。接下來會介紹兩款最為人知曉的瑜伽種類。

熱瑜伽

熱瑜珈由 Bikram Choudhury 的印度老師創立的新門派,此瑜珈是一種針對性較強的瑜珈練習,由固定的26個姿勢組成,必需在室溫約為36-40℃的專業教室進行,讓練習者跟著呼吸的節奏進行一連串的體位及伸展動作。

熱瑜珈有助直接刺激神經和肌肉系統,令肌肉伸展度更好,同時增加新陳代謝、促進血液循環、加速排毒,更可以減輕人體過多的體重,使人體更健康、更年輕以及更有活力。

空中瑜伽

許多女士近年都迷上空中瑜伽,因為其動作優美。這種瑜伽主要運用懸垂的吊床或掛布在空中懸掛身體,以肌肉力量維持平衡。按照不同目的,在空中做出倒立、翻轉、騰飛等各種動作。

空中瑜伽不像一般地面的瑜伽強調呼吸,練習主要鍛鍊身體的核心肌群,改善身體的延展性、柔軟度和平衡感,有助提升新陳代謝、消耗熱量,釋放壓力。

尋找最佳瑜伽課程

坊間有很多不同的瑜伽班和瑜伽課程,覺得花多眼亂,不知道要如何選擇?你只要在Toby 平台上回答數條簡單問題,就能可以一次過比較不同瑜伽老師和瑜伽課程,每次最多可獲得四個報價,輕鬆找到專業認證的瑜伽導師!

想鍛練身心健康?只需3步,物色全港最佳瑜伽導師/瑜伽課程

服務評價

5.0
(2060)
Nickkk90
5.0
2021年02月27日

之前搵過兩個教練但效果都唔太理想,Leo好認真聽我過往經歷,明確指出我既不足之處,佢亦都知道我其實無咩自律性,課堂以後既時間都會時常whatsapp 比到啲實質意見我😊😊

Kenneth
5.0
2021年02月24日

非常好,擁有相當專業的知識,有實力💪

fang
5.0
2021年02月24日

非常好,专业又敬业,试了一个星期准备继续