【孕婦必讀】產後修身方法全攻略

更新於2021年12月15日

產後修身是不少準媽媽十分關心的事,特別是女性在懷孕期間,身體除了會隨著胎兒長大而出現變化,更會因為要多補充營養而不知不覺變胖,生產後要令走樣的身型回復正常,就要把握產後修身黃金時間,以及使用正確有效的產後修身方法!

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產後修身黃金時間

產後修身要持久有效,就要好好把握產後修身黃金時間。產後修身黃金時間一般指生產後的1至6個月,在這6個月內按部就班地進行修身,效果最為顯著,而且最能減低未來肥胖的機率。

不過媽媽們要注意一點,產後修身不能操之過急,在生產後應先讓身體得到充份休息,待元氣恢復過來才好進行產後修身,以免令身體受傷。

寶寶出世後,媽媽就要準備進入產後修身狀態。

產後修身方法

想要有效修身,其實在懷孕期間就已經可以開始做體重控制。整個懷孕過程,孕婦的體重建議增加10-14kg,不宜增加太多或太快。一般懷孕初期建議最多增加2kg,懷孕中期建議最多增加4kg,而懷孕後期則建議最多增加6kg。這樣在生產後進行修身亦會較容易。

減重的建議目標為懷孕前的體重,這樣比較不會令媽媽有壓力,而且亦較易達成。產後修身方法有以下3個:

產後修身方法1) 餵哺母乳

近年流行母乳餵哺,不但可以令寶寶增強免疫力,吸收更好營養,更可以幫助媽媽燃燒卡路里,餵哺母乳一天就可以消耗約500卡路里,只要配合飲食,就可以加快產後修身的速度。

產後修身方法2) 紮肚束腹

產後紮肚越來越受歡迎,很多媽媽在生產後就會進行紮肚,令腰部重拾曲線。紮肚的原理是用棉布將身體緊緊紮著,令內臟回到原本的位置,並幫助因懷孕而鬆弛的肚皮,肌肉和盆骨收緊,改善盆骨前傾以及腰背痛等問題。媽媽需要每日紮肚6-8小時,然後可自行拆除綿布,大約10次療程左右就可以得到改善。

產後修身方法3) 充足睡眠

據美國研究發現,睡眠和肥胖有直接關係,睡眠不足會導致身體更難控制食慾,更容易感到肚餓,從而令食量增加,新陳代謝變慢。而睡眠不足的人肥胖機率亦會較睡眠充足的人高,即使多睡一個小時就已經可以減低肥胖機率。因此想要產後修身有效,就要盡量多休息。

產後修身運動

產後修身運動有很多類型,建議媽媽們在生產後頭一個月先好好休息,在傷口復完後才開始循序漸進地進行產後修身運動,以免造成傷口撕裂。產後修身運動例如散步,緩步跑、瑜珈等都可以加強修身效果。另外,亦可以考慮以下3個產後修身運動:

產後修身運動1) 腹式呼吸

腹式呼吸較為簡單,方法是全身躺平,讓身體放鬆,然後用腹部吸氣,注意吸氣時腹部應凸起,忍著約5秒,再將氣慢慢呼出,呼氣時腹部應變平。腹式呼吸可以令身體含氧量上升,改善血液循環和新陳代謝,並可放鬆肌肉,改善失眠,提升睡眠質素。

凱格爾運動可以幫助女性陰道收緊。

產後修身運動2) 凱格爾運動 

凱格爾運動,英文叫Kegel Exercise,是一種骨盆底肌肉收縮運動,可以令身體線條更優美,亦可以令陰道、肛門和尿道的肌肉收緊,一般分成站立、坐,和臥三種姿勢。

站立式凱格爾運動:站在牆的前方,雙腿微微張開,雙手微曲按在牆上,然後踮起腳尖約3秒,期間收緊臀部,然後放鬆,重複做10次。

坐式凱格爾運動:坐在地上,兩腳左右打開,然後運用雙腿及臀部肌肉向上收緊,吸氣約3秒,然後放鬆,重複做10次。

卧式凱格爾運動:躺在地上,雙膝屈曲成三角形,然後慢慢由尾龍骨開始提起腰部並收緊,吸氣約3秒,然後放鬆,再慢慢將身體往下放,重複做10次。

產後修身運動3) 平躺運動

腹直肌分離是產後常見的問題,不過要改善因懷孕而出現的腹直肌分離,不應馬上做Sit up 這類捲腹動作,否則會令情況加劇。建議先做些簡單的平躺運動,例如:

乳房運動:全身平躺,雙手放於左右水平位置,然後慢慢舉起雙手,伸直至胸前合十,再慢慢放下,重複5次。

腿部運動:同樣全身平躺,雙手放於身旁,慢慢舉起左腳呈90度,記住要盡量伸直,然後慢慢放下,然後到右腳,每邊各做5次。

產後修身餐單

產後修身不代表要節食,營養補充是十分重要的,這有助媽媽們的身體盡快恢復,並製造母乳。不過產後每天應規律飲食,並要保持清淡,避免進食煎炸、油膩、或辛辣的食物,注意每日攝取的熱量不要過高,以免令脂肪積存在體內。

產後修身要確保營養充分,可以多攝取蛋白質類的食物,例如奶類、雞蛋、雞肉等,有助增加肌肉量。

而餐單方面,每人每天應攝取的熱量會根據身高、體重、年齡等有所不同,建議諮詢營養師了解自己每天可攝取的卡路里總量。

要令身體肌肉量增加,蛋白質必不可少。

產後修身注意事項

產後修身注意事項1) 切勿大吃特吃

坐月可以幫助身體恢復元氣,但其實並不宜過份進補,飲食應點到即止,而且應根據自己的食量吃月子餐,不用每次都全部吃完,否則日後會令修身更困難。

產後修身注意事項2) 切勿卧床太久

生產後要好好休息,但也不宜長時間卧床,因為躺在床上太久,會令肌肉量減少,建議在傷口癒合後,就開始進行簡單的運動,幫助子宮收縮。

產後修身注意事項3) 注意身體姿勢

在生產後,身體不止腹部支撐力缺乏,背部的關節筋腱都處於鬆弛狀態,平時抱起寶寶或者做家務時要注意收緊腹部肌肉,減少背部肌肉的負擔,同時避免在腹直肌恢復前做捲腹的動作,減低背部肌肉受傷的機會。

產後修身注意事項4) 聘請陪月

陪月供不應求,在懷孕時就要開始預約陪月員,好讓在生產後得到全面的照顧。陪月員除了照護媽媽的飲食,亦會幫忙照顧寶寶,包括換尿片、餵奶、清潔臍帶、洗嬰兒衣服、洗奶樽及消毒奶樽及沐浴,這些都可以讓媽媽得到更好的休息,令身體恢復得更快。

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服務評價

5.0
(241)
Lou in kuan
5.0
2022年08月05日

英姐很有禮貌,準時,態度很好,教識我好多育兒方法,仲會唱歌比bb聽,好錫bb,亦會同我傾計,關心我情緒狀態,仲會分析好多做人道理比我聽,好似媽媽甘親切,推薦推薦😊

Miao Ki Sheung Vinci
5.0
2022年07月20日

Maggie 非常之好,經驗好豐富,有佢喺度果2個半月我好放心。佢走咗我唔知點算,BB同我都會好掛住佢 ❤️

TSUI SHING HANG
5.0
2022年07月15日

娥姐細心有耐性,照顧到媽媽同BB嘅各種需要,推薦!

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