近年來，街頭健身（Street Workout）在香港越來越受歡迎。無需器械、無需健身房會籍，只要有單槓、公園空間或是樓下的健體設施，就可以展開一場高效的全身訓練。無論你是初學者還是已經有健身經驗，街頭健身都是一種靈活且經濟的選擇。
【街頭健身】徒手訓練好處、入門動作與香港練習地點
什麼是街頭健身？
街頭健身（街健），又稱徒手健身（Bodyweight Training），是一種以自體重量作為阻力的訓練方式，重點強調身體控制力、穩定性與功能性肌力。訓練內容涵蓋基本的伏地挺身、深蹲、引體向上，到進階的技巧如前水平（Front Lever）、人體旗幟（Human Flag）等。
街頭健身的好處
1. 免費又方便
街頭健身最大的吸引力在於零成本，隨時隨地都可以開始。只要找到一條單槓或平坦地面，就能完成全身訓練。
2. 提升核心與協調性
與傳統分肌群的健身方式不同，街頭健身注重多關節、全身協調，例如一個 L-sit 或倒立，需要腹肌、肩膀、背部等肌群同時發力。
3. 訓練不單一，極具挑戰性
透過不同變化動作（例如單手伏地、進階引體等），訓練過程變得更具創意與挑戰性，也更容易堅持下去。
徒手訓練 vs 機械訓練 vs 負重訓練：哪一種適合你？
訓練方式 | 特點 | 優點 | 適合對象 |
徒手訓練 | 利用自體重量訓練，如引體向上、伏地挺身 | 不需器械、訓練靈活、有助改善身體控制與協調性 | 初學者、無法定期去健身房的人、有興趣練習自重技巧者 |
機械訓練 | 使用健身房的固定器械訓練 | 安全性高、較易掌握動作軌跡、適合肌力初期訓練 | 長者、康復人士、剛開始健身的人 |
負重訓練（自由重量） | 如槓鈴、啞鈴訓練 | 能快速提升肌肉量與力量、可針對不同肌群精準訓練 | 有經驗者、以增肌為主要目標的人 |
很多進階訓練者也會將徒手與負重結合，例如加掛負重引體、使用阻力帶協助深蹲，達到更全面的訓練效果。
街頭健身初學者怎樣開始？
初入門者可以從以下幾個基礎動作開始，逐步建立身體控制力與肌力：
- 伏地挺身（Push-ups）：鍛鍊胸部與手臂
- 深蹲（Squats）：強化下肢力量與穩定性
- 棒式（Plank）：提升核心耐力
- 引體向上（Pull-ups）：訓練背部與前臂力量
- 坐姿提膝（Hanging Knee Raises）：針對腹部訓練
街頭健身課表
動作 | 組數 | 次數／時間 | 重點訓練部位 |
|---|---|---|---|
伏地挺身 Push-ups | 3 | 每組 10~15 下 | 胸、手臂、核心 |
深蹲 Bodyweight Squats | 3 | 每組 15~20 下 | 大腿、臀部 |
引體向上 Pull-ups* | 3 | 每組 3~6 下 | 背肌、手臂、核心 |
撐體（Dip） | 3 | 每組 8~12 下 | 三頭肌、胸、肩膀 |
棒式 Plank | 3 | 每組維持 30~45 秒 | 腹部核心、背部穩定 |
坐姿提膝 Knee Raises | 3 | 每組 10~12 下 | 下腹部、髖屈肌 |
*如無法完成引體向上，可先做輔助式（如彈力帶）或改為 Australian Pull-ups。
注意事項
- 每組之間休息 30~60 秒
- 訓練後進行 5~10 分鐘拉筋，如伸展肩膀、大腿後側與腰背
建議每週安排 3 至 4 次訓練，每次控制在 30 至 45 分鐘內，確保充分休息與恢復。
香港適合街頭健身的好地方推薦
- 維多利亞公園健體區（銅鑼灣）
- 啟德跑道公園戶外健身區
- 荃灣海濱長廊健體設施
- 將軍澳單車館公園
- 各大屋邨的健體區與單槓場
這些地方多數開放時間長，設施齊全，適合個人或一班朋友一起訓練。
街頭健身是屬於香港都市人的實用訓練選擇
在空間有限、生活節奏快的香港，街頭健身為都市人提供了一個實際而靈活的健身選擇，不受場地或器材限制，讓你隨時隨地展開訓練。只要願意踏出第一步，無論是樓下的小型健體區，還是海濱的公共設施，都可以成為打造理想體態的起點。
然而，雖然街頭健身入門門檻看似不高，其實對姿勢控制與動作協調要求甚高。若沒有正確指導，容易出現動作失誤、肌肉失衡或關節壓力過大等問題，尤其在練習如倒立、單手引體、前水平等高難度技巧時，更需要專業協助。具備街頭健身經驗的私人教練能針對個人情況設計訓練計劃、調整動作細節、避免受傷，幫助你有效又持續地進步，讓這項自由訓練方式發揮最大效益。
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服務評價
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Jovi
5.0
2025年10月12日教練能詳細指出學生身體需要加強的部份 按學生能力，制定適當的訓練 而且耐心教導
K
5.0
2025年10月09日Jimmy Sir非常專業，友善又守時。提供一個合適方案俾我，每個動作都解釋得好清楚，發現我嘅動作有問題會糾正返正確嘅動作。值得推介！
Kelvin
5.0
2025年09月06日Very nice trainer! Can timely and appropriately adjust the strength and time of the training course according to the my personally body condition and progress. Very easy to liaise with Ernie during the course and after course, and he is friendly and happy to share his professional view and experience.
