相信想瘦身或增肌的人都會聽過「增肌減脂」，有人說減脂需要配合增肌才能事半功倍，但是又有人認為增肌只會看起來更壯，那麼增肌減脂是甚麼概念？增肌與減脂可否同步進行呢？有甚麼飲食及運動特別推介？Toby請來持營養師專業認可的健身教練，為大家逐一解答增肌減脂的各種迷思！
【增肌減脂】如何有效減體脂瘦身？增肌減脂完整教學
甚麼是增肌減脂？須先了解3大瘦身概念
近年健身人士都熱愛推祟增肌減脂的修身概念，坊間不少產品服務更以此為銜頭，到底增肌減脂是甚麼呢？
增肌減脂是一種健康修身的概念，透過執行嚴格的飲食控制及運動計劃，來降低體脂及提昇肌肉量，達至身體重組(Body Recomposition)；增肌減脂不但能幫助健身人士塑造肌肉線條﹑肥胖人士成功減肥﹑突破減重的停滯期，更是女士們追求體態線條的必學概念！增肌減脂為甚麼如此重要？先好好了解以下極其重要的修身概念！
體脂肪：磅重最重要的指標？你的體脂肪多少？
體脂肪主要從攝取過多的熱量慢慢積累而成，研究指出，身體每攝取超過7700kcal，就會形成1公斤體脂肪，所以減肥期間必定要好好控制日常攝取熱量！
減重謬誤：體重數字≠減肥指標？
好多初初減肥的人都只會重視體重數字，磅重時發現重了就以為自己變胖了，或是輕了就覺得是減肥成功。不論減肥或增肌，無非是為了追求更好的體態，但其實許多時候體重數字未必能完全反映實況──體重變輕可能只是水份或肌肉流失，相反即便重了可能因為肌肉的加持。所以，要真正衡量自己是否需要減肥，或檢視自己的修身成效時，除了照鏡子觀察自己身形變化外，我們該留意的是體脂肪多寡！
TDEE：你的熱量攝取控制得正確嗎？吃多少才能減脂？
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，或稱全日能量消耗，指一個人體內所消耗的每日總熱量，這個數字由不同的數據概念所組成，主要分為(1)基礎代謝消耗、(2)食物分解消耗﹑(3)日常消耗及(4)運動消耗等等。減脂人士要攝取的熱量需要比自身日常消耗的TDEE少，而想增肌人士則需攝取超過每日TDEE的熱量。透過了解自身所需TDEE，有助定立清晰的飲食運動計劃！
(1)基礎代謝消耗
指人體每天維持生命最少所需消耗的熱量，如心跳﹑呼吸或細胞修復等日常體內運作，即便靜態不動或睡覺時都會如常消耗熱量；不同身體狀況的基礎代謝率(BMR)都各有不同，例如女性的基礎代謝消耗一般比男性少，而基礎代謝率則佔據TDEE整體大約7成左右。
(2)食物分解消耗
又稱攝食產熱效應(TEF)，指人體分解食物過程中所消耗的能量。其實人體在進食後，都會引起消化吸收、儲藏食物等反應，這些反應都須消耗體內熱量，過程中一般會消耗1成TDEE。當然，不同營養所產生的攝食產熱效應也會不一樣，例如進食蛋白質所消耗的熱量比碳水及脂肪還要高。
(3)日常消耗
指非運動活動熱效應(NEAT) ，除了基礎代謝消耗外，一些非運動式的活動熱量消耗都會歸類為日常消耗，例如走路、做家務、行樓梯等動作亦會消耗熱量。當然，它們所消耗的熱量沒有運動消耗的多，但日積月累亦會構成重要的熱量消耗部分之一，而我們每天的日常消耗熱量多寡則因人而異，通常與年齡、性別、工作性質和日常活動習慣等有關。
(4)運動消耗
或稱運動活動熱效應(EAT)，指的就是由運動或健身訓練所消耗的熱量，帶氧運動與無氧活動所引起的能量消耗都各有不同。經常出入健身房的人都靠運動消耗作為日常能量消耗的重要環節之一，亦是有意增肌減脂人士不可忽略的部分。
增肌和減脂可同步進行嗎？
增肌減脂實際上如何執行呢？增肌和減肥可同步進行嗎？先減脂還是增肌才是最有效的減脂方法？這個概念並沒有一個金科定律去執行，但其實增肌和減脂兩者是獨立分開的訓練，同步執行未必達至明顯的效果，而且它們所需的飲食及運動型態亦盡有不同，須視乎每個人的身體情況及減重目標！
例如偏重﹑體脂本身偏高的女性──通常女生超過30％被視為高體脂，而男生則超過25％──會建議先進行減脂計劃，讓體脂減至正常水平，再進行增肌訓練會較容易塑造身材線條，而飲食方面需要控制每天熱量攝取，保持熱量赤字，但不能少於基礎代謝所需熱量，以確保提供身體足夠的營養，這樣才有助減少體脂肪！
但另一方面，體脂愈高熱量儲備愈高，代表體內具有更多幫助增肌的能量，所以想增肌的男生亦不能只集中做帶氧運動來瘋狂燒脂。所以，有意增肌減脂的人士不妨先了解自己的目標，再設定最適合自己的飲食運動計劃！
如何透過增肌減脂計劃減肥？5步詳細教學
想增肌減脂但不太懂得如何執行？Toby專業私人教練為大家提供以下詳細的計劃執行教學，想減重的朋友就要留意啦！
第1步: 計算自己所需攝取的TDEE
減重方式可以有好多種，但一切須以製造熱量赤字為大前提，所以建議應了解自身的減重目標，然後計算自己所需攝取的TDEE數值，再將TDEE乘0.7，或者直接減去500卡路里，就是比較普遍入門的減重計算方式，如果剛開始較難控制飲食，可先從乘0.8著手，讓身體慢慢適應，再根據計劃的進展慢慢調整熱量赤字。
>按此進入TDEE熱量計算網站
第2步: 維持足夠蛋白質攝取量
除了製造熱量赤字，亦同時要攝取足夠的蛋白質，以維持身體的肌肉量，不但讓你的體型更有線條，肌肉量提高更可促進新陳代謝，更有效燃燒體內能量，而且肌肉量提高可改善易胖體質，進而達至理想的減脂效果。所以減重人士亦要攝取足夠的蛋白質，建議以每磅體重為1克蛋白質計算，例如65kg女士須每天攝取至少65克蛋白質；而增肌人士則可攝取1.5-2倍體重的蛋白質。
蛋白質攝取不足會流失大量肌肉，從而降低體內新陳代謝，讓體內脂肪更難分解
第3步: 分配每天三餐的攝取量
當計算好每天攝取的總熱量後，就可適當分配日常三餐的熱量比例，一般情況午餐的佔比會相對較多，而如果晚餐時間比較接近睡覺，就建議以輕食為主；而如果會配合運動訓練，可嘗試提高接近運動那餐的攝取量──運動前進食可提供足夠的訓練體力，而運動後燒脂效果較為理想，可安排攝取較多高GI的碳水類食物促進肌肉合成﹑或攝取蛋白質修復肌肉組織。
延伸閱讀：【健身餐單】營養師推薦增肌減肥食物！健身飲食及減肥餐單須知
第4步: 安排適當的帶氧無氧運動
減重人士建議先從帶氧運動開始進行，因為帶氧運動的燒脂效果較為明顯，改善體脂肪再進行重訓計劃；但如果想塑造肌肉線條，可先進行無氧/重力訓練，因為進行有氧訓練後容易因為消耗太多能量，導致後續運動疲乏無力，這樣會大大降低重訓的訓練質素。剛開始時可先進行30分鐘帶氧運動，如跑步﹑行樓梯機等等，每週進行2-3次，然後再調整時速﹑阻力或運動時長；而重量訓練人士可先制定適合自己的健身課表，例如分別安排訓練腿﹑胸背及上肢，進行某些複合動作如深蹲、肩推、硬拉、臥推、拉背、划船等鍛練大肌肉群的動作，較有效達至增肌減脂！
安排適當的帶氧無氧運動
第5步: 審視減脂成效
習慣定時量度重量，一般進行嚴格的飲食運動計劃後，不足1個月就會開始見效，以每2個星期減0.5公斤做目標，如果開始半個月後體重仍未有絲毫下降，則可能要重新調整飲食或運動計劃。
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我是私人教練 Ernie Cheung，擁有17年全職私人教練經驗，服務顧客超過一千個，且備受好評。我的服務範圍包括：。
專業資格：
🔺Advanced Personal Training Certificated
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🔺Nutrient and Weight Control Certificated
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🔺Hong Kong rugby football Coach
🔺Fitball Training Certificated
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🔺Practical Pilates Apparatus Training Certiticated
過往經驗/例子：
⭕️Hong Kong U19 Rugby Union Team
⭕️過往學生包括藝員、香港小姐、歌手、大律師、專科醫生、上市公司CEO、香港知名藝術家等等⋯
⭕️曾任長洲包山后及本地超聯足球體能教練
⭕️亦協助好多受傷患困擾人仕康復，例如：肩周炎、坐骨神經痛、椎間盤突出、更換膝關節手術後強化肌肉及物理治療
⭕️產前產後運動
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服務評價
5.0
(2094)
hkw***@*****.com
5.0
2026年09月09日第一次試堂,咩都唔識,但Jimmy Sir 好有耐性同清楚講解有咩注意點同事項,每個動作都會仔細示範同糾正,俾到我最真實既回饋!
toh***@*****.com.hk
5.0
2026年08月17日多謝Jimmy Sir，佢好專業、友善同細心，好快就能夠睇到我嘅問題所在，佢嘅指導亦都好清晰，令到我能夠用正確嘅姿勢健身。我只係做咗一組動作，返到去已經感覺到肌肉酸痛。以前唔係好識得健身，到達咗平台期，有時候又有肌肉代償。但係遇上咗Jimmy sir之後，呢個問題就已經解決咗啦！👍🏻
sze***@*****.com
5.0
2026年08月16日作為久坐上班族，平日冇咩點做運動，第一次做健身最怕整親自己。教練會好認真幫我做身體評估，好細心咁針對要矯正、強化嘅地方去設計程度強度都合適嘅 Menu，好有心！👍
Dawnie
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